【世界睡眠日】晚上不睡，身心遭罪！快试试这些助眠小妙招吧！
World Sleep Day
321
世界睡眠日
我国今年世界睡眠日的主题是“良好免疫源于优质睡眠”。
人的一生，约1/3的时间在睡眠中度过。作为生命不可或缺的过程，睡眠不仅是生理需要，更是机体复原、整合的重要环节。良好的睡眠不仅有利于免疫功能的提高、体力与精力的恢复，还有保护中枢神经系统的作用。缺少睡眠与日间思睡，均有损健康。
都说睡眠是一生的“功课”，想要获得健康睡眠，你的“功课”做足了吗？
助眠妙招
NO.1
规律作息
作息时间不规律容易导致入睡困难、频繁觉醒和早醒等问题。每天入睡和起床时间的变化不宜超过1小时，包括在周末。
NO.2
适量运动
中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍,而运动人群失眠困扰比例仅为10%。运动和睡眠有很大联系，适量运动对睡眠有很大帮助，使人更容易入睡且睡得更香。但睡前2小时内不要做剧烈运动，以免影响睡眠。
NO.3
做好睡前准备
睡前1小时内要远离电脑、手机等电子设备。上床睡觉前要保持情绪平和，闭上眼睛静静入睡，不要躺在床上想心事。如果心情难以平静，可进行深呼吸，或听节奏舒缓的音乐。
NO.4
睡前进行冥想
冥想又称静坐，是正念减压疗法中最重要的方法之一，对于改善睡眠问题有很好的疗效。研究显示，睡前进行30～45分钟的冥想有利于身心放松，促进睡眠。
NO.5
进行睡前暗示
入睡困难时，可有意识地想象能使自己感觉舒适、温馨的美好场景；在发挥想象的同时，应全身放松，让呼吸缓缓加深。不要抱着“一定要快点睡着”或“今天又睡不着了”的焦虑心情，可以用积极语言来鼓励自己，如“即使今天睡不着，明天可能睡得更好”等，以保持放松的心态。
NO.6
科学饮食
晚餐不宜吃得过饱，睡前2小时内尽量不要进食，尤其不要摄入可影响睡眠的食品，如咖啡、茶、可可、可乐等。
NO.7
限制午睡时长
午睡时间以半小时至一小时为宜。如果存在失眠问题，则尽量不要午睡，将睡眠留到晚上。
睡不好，补充褪黑素有用吗？
褪黑素是大脑松果体分泌的激素，一般于21时分泌，凌晨2~4时达高峰，早上10时左右停止分泌。褪黑素对光敏感，一旦遇光就会减少分泌，可以说是名副其实的“见光死”。
随着年龄增长，松果体功能逐渐退化，褪黑素的分泌量逐渐减少，这也是目前很多老年人遭遇睡眠问题的原因之一。不少失眠患者因此认为额外补充“褪黑素”等保健药物可以帮助入睡。
事实上，褪黑素并非对所有失眠都有作用，仅对褪黑素敏感型的睡眠障碍有一定辅助作用，但也不可“贪多”。
对普通失眠人群而言，长期服用褪黑素不可取。且不说超量服用褪黑素会加重肝肾负担，长期服用外源性褪黑素还可能会造成自身分泌减少，打乱正常的生物节律。
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