中国食盐摄入量世界第一！但少吃盐就真的健康吗？

来 源：咕咚

编 辑：章子丽

从小到大我们听家长说得最多的一句话就是：“我吃过的盐比你吃过的饭还多”。最近，这句话终于得到了证明，中国人确实吃盐吃得多。

英国伦敦玛丽女王大学最新的研究证实：中国是世界上食盐摄入量最高的国家之一。

这项研究还指出，在过去40年期间：

中国成年人平均每日盐摄入量高于推荐量的两倍之多，持续在10克以上。

中国3-6岁儿童每日食盐摄入量已达到5克，而更大年龄的孩子则每日摄入食盐近9克。

而与食盐摄入形成鲜明对比的是，中国人钾的摄入量仅为推荐最少量的一半，甚至更少。

▌近40年成人24小时平均尿钠、尿钾趋势，A：钠；B：钾。红线为世界卫生组织推荐量

高盐饮食会带来什么危害？

中国40%的死亡由中风和心脏病引起，而过多摄入食盐、高钠低钾饮食习惯会导致血压升高，也是心血管疾病的主要原因。

除此之外还有以下危害：

增加高血压、心血管疾病风险

加重肾脏负担

增加骨质疏松风险

呼吸道感染

引发胃炎及胃癌

因此，根据《中国居民膳食指南》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，一般推荐成人每天的盐摄入量不超过5克才有利于健康。

很多人可能觉得，自己吃得并不咸，盐怎么会超标？因为除了盐之外，很多食物中都有着不那么咸的「隐形盐」。

提倡限制盐的摄入是否就意味着低盐饮食健康呢？其实并非如此。

盐的作用

盐是人们生活中必不可少的，它的主要成分是氯化钠，氯化钠是人体内一类非常重要的电解质，它具有保持体液平衡，调节电解质平衡的作用。

并能促进蛋白质和碳水化合物的代谢和神经脉冲的传播以及肌肉收缩，以及调节激素和细胞对氧气的消耗、控制细胞外液(血液、唾液、眼泪、汗液、胃液和胆汁)等。

低盐饮食的危害

盐分里的钠，在细胞外液的阳离子总量中，占90%以上，而氯在阴离子总量中占70%左右，它们维持了人体液的酸碱平衡和电解质平衡。

长期低盐饮食势必造成潜在低血钠的威胁。病理情况下低血钠可引发疲劳、恶心、呕吐、肌肉痉挛、内稳态紊乱等临床表现，而隐性低血钠（长期处于钠离子平均值下方）也会对健康带来不良后果。大量研究也支持了这一结论。

美国国家健康和营养检查调查（NHANES），在一项大规模饮食习惯普查中发现，吃盐最少的人，死亡率比吃盐量最多的人高出18%。

2011 年 Dr. O'Donnell 博士的一篇研究提出了盐摄入对心血管健康的最佳范围，这项研究从17个国家的101,945名患者获得了早晨空腹尿样，根据测量的尿排泄量估算钠摄入量，估计每天3克和每天6克之间的钠摄入量与死亡和心血管事件的风险低于估计的更高或更低摄入量。

根据公式：1 克盐 ≈ 400 毫克钠

也就是说，盐的摄入低于7.5g，或者高于15g，则风险都会相应升高。

▌估计的尿钠排泄与死亡和主要心血管事件的关联

高盐饮食确实会导致血压水平升高，但减少盐的摄入也并不不能大幅降低血压，而过低的钠摄入也会存在低血钠的风险，并且会导致胰岛素抵抗、胎儿发育不正常、胆固醇和甘油三酯（脂肪）含量升高等危害。

当务之急是减钠增钾

韩国人几乎每顿饭都要吃泡菜，成年人平均每天摄入约4000毫克钠（10克盐），几乎是美国膳食指南建议摄入量的两倍。

但世界卫生组织(World Health Organization) 2014年的数据显示，韩国的冠心病发病率是全球最低的。

这是由于泡菜虽然高盐，但蔬菜里含有丰富的钾，可以中和高钠带来的影响，钠使血压升高，而钾则会使血压下降。

英国伦敦玛丽女王大学最新的研究分析了中国人的钾摄入量，结论是过去四十年来，中国人摄入钾的量一直偏低，所有年龄段人群摄入量均少于推荐量的一半。

建议14岁以上每天摄入4700毫克左右的钾，钾天然存在于水果和蔬菜中，像香蕉、土豆、李子、橙子、西红柿等都是富含钾的食物。

饮食建议

1.不要谈盐色变，盐是人们生活中必不可少的，具有保持体液平衡，调节电解质平衡的作用。

2.高盐饮食和低盐饮食都不可取，都会带来健康危害。

3.每天摄入3克~6克钠（约7.5g~15g盐），死亡和心血管事件的风险最低。

4.注意减钠增钾，多摄入富含钾的蔬菜水果。

5.养成清淡的口味，少吃加工食品，降低外食和外卖的频率。