运动前后的热身拉伸有多么重要?| 健身小白科普贴

鄙人脊柱出了点问题,于是对脊柱维护格外上心,除了认认真真做普拉提康复训练,还在网上查资料,手机iPad不离手狂翻书。
医学界的自媒体@医学微视 有个视频是讲脊柱维护的,主讲医生告诉我们,现代人工作久坐是常态,适度运动对脊柱是有好处的。
脊柱喜欢平衡的运动,比如健步走、游泳、跑步、打太极拳等。但是,喜欢单边运动,长期一面受力,不懂得热身拉伸,让关节复位,运动反而有害。
单边运动,诸如打羽毛球、高尔夫、乒乓球、射箭等,长期一边受力,做完运动不懂得做拉伸,脊柱可能就会扭转,牵连到血管神经等,造成不可逆的损伤。
所以,运动前后的热身拉伸,真的非常重要!
先说运动前的热身。
热身运动的主要目的是为了活动肢体,为之后高难度的肌肉训练做准备。
热身运动可以增加血液流量,同时增加血液中的氧气和血液中的营养,从而减少肌肉损伤的风险。
热身运动可以提高身体的核心温度好肌肉温度。肌肉温度的提高可以让肌肉更松弛,使身体更加灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率,增加血液流量、增加血液中的氧气和血液中的营养,这些能帮助肌肉的肌腱与关节接受强度更大的训练。

热身时的注意事项

1 热身时,不要迅速用力,以免造成肌肉组织受损。
2 热身时,动作幅度要由小到大,频率不能过快,在疲劳情况下不宜进行热身运动。其中弓步练习不宜做过多,以免造成肌肉韧带和膝关节损伤。
3 热身运动的强度不可太大,否则会导致疲劳或身体不能适应;但强度也不可太弱(即热身没有微微出汗现象),强度不够会使身体不能适应之后的专业训练。
4 冬季气候寒冷,关节僵硬,做热身运动的时间需要略长一些,以防止受伤。另一方面,热身运动可以消耗一部分糖原,这样可以提升肌肉训练的效果。

热身运动的认知评判

√ 身体开始微微出汗
× 热身后,体温会变得较低。
× 肌肉柔韧性好,就可以不热身。

√ 活动颈部、肩关节、腰部、脚腕、膝关节、髋关节、韧带等部位。
√ 调整呼吸节奏,避免急促呼吸。
× 在做热身运动时,膝盖前屈的程度超过脚尖也没有关系。

√ 冬季热身时,最先活动各个关节。
√ 热身时,如果出现抽筋应立即停止运动,直到不抽筋后再开始。
×出现肌肉酸痛也不要紧,继续热身就会缓解。

热身前应该了解哪些?
1 锻炼时,不要用力过猛,以防关节损伤。
2 热身前半小时内,不宜吃大量的食物或大量喝水。
3 注意热身运动的强度,避免在训练前用力过度。
4 由于氧气的供应落后于肌肉的活动需要,因此如果出现腿沉、胸闷、气喘等现象,都是正常的。
训练后进行拉伸运动,不仅可以使健身的训练效果最大化,还能把肌肉僵硬、运动损伤的风险降至最低。
拉伸运动的必要性
在做完运动后,全身的肌肉一般会出现痉挛、僵硬等不适症状。而拉伸运动正好是帮助肌肉消除痉挛和僵硬的最好方法。首先,运动后的拉伸能有效保护韧带和关节,松弛紧缩的肌肉,降低肌肉的僵硬度,增加肌肉的柔韧性,减轻肌肉的酸胀感,减少受伤的可能性。其次,运动后拉伸, 可以促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄,减轻乳酸对肌肉的酸性刺激。最后,拉伸肌肉外膜,还能够促进肌肉纬度的增加。


拉伸时的注意事项
1 不经常锻炼的人,最好每周拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。
2 每次拉伸最好在30分钟内完成。
3 对于每天做肌肉训练的人,每天都要在运动后做拉伸,每天拉伸2-3次即可。
4 不要过分依赖拉伸运动,否则造成软组织受损的可能性会更大。这类用来防止受伤的拉伸运动也不可以过度,否则反而会受伤。
5 重复做各种拉伸运动,直到身体感觉轻松、回复肉仍度为止。
拉伸运动的认知评判
√ 拉伸到身体微微出汗。
× 没时间做拉伸了,不做也可以。
× 拉伸时间越长,效果越好。
√ 屈膝的时候,跨度不易过大,最好不要超过脚尖。
√ 拉伸的力度是逐渐加大的。
× 拉伸运动可以在运动前做,也可以在运动后做。
√ 肩部一般要下沉,不要耸肩。
√ 最好在拉伸运动做完一个小时后再摄入碳水化合物和饮水。
× 即使有疼痛感,坚持一下就没事了。
拉伸前我应该了解哪些?
1 拉伸前一个小时不要进食,前半个小时不要喝水。
2 拉伸时,拉抻到自己的最大限度即可,切勿逞强。
3 拉伸时如果出现抽筋现象,只要轻轻按摩抽筋的部位即可。
4 拉伸运动是依靠收缩肌肉的力量,而不是依靠其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。
以上关于热身和拉伸的内容,摘自人民邮电出版社《肌肉训练实战宝典》,作者成振。

文中部分内容,令人心生疑虑。因为我是在iPad上看书,无法直接翻阅看到书籍的出版年份,所以对这本书的出版年份不清楚。

健身知识的更新很快,比如仰卧起坐过去很流行,现在已经被叫停。

关于热身和拉伸的知识,我还会继续更新。

欢迎各位健身爱好者提出疑问和补充说明。


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