练完后做这些，健身效果事半功倍！

不管小伙伴们想通过健身运动增肌塑形、还是减脂瘦身，训练本身只是其中的一个环节。而在练完之后，确保身体肌肉快速恢复，才是保障长期健身质量，促进身材线条快速提升的关键所在！

因此，下面我们帮大家总结了健身后，最有利于加速肌肉恢复、增长，使训练效果翻倍的8个关键事项，可一定不容错过噢！

01

冷、热疗交替法

众所周知，冰浴、热浴、动静态拉伸等方式，都有利于在运动后，促进肌肉恢复，缓解酸痛感。但相关研究却发现，比这些方法更胜一筹的是冷、热疗交替法——也就是将身体、或其中某一部位持续、交替地置于温度较高（比如桑拿）、和较低（比如冰浴）的环境下。它不仅能减轻酸痛、促进力量恢复；而且能改善肌肉炎症，提高灵活性，由此让大家在健身后，更加轻松快速地恢复！

最简单的冷、热疗交替方式便是在家中，替换冷、热水冲澡。首先冲冷水澡1分钟，紧接着热水1分钟，由此持续5个循环、10分钟，就能收获非常不错的效果！

02

饮用酸樱桃汁

 

比起市面上销售的那些运动功能饮料，在健身后，饮用酸樱桃汁则是一个更好的选择！那主要是因为不少研究发现，酸樱桃中所含的类黄酮、花青素等抗氧化物质，能在力量训练后，有效减缓肌肉蛋白的分解速度，改善酸痛症状，并显著加速整体肌肉、力量的恢复进程！

 

03

动态恢复

 

如果你在力量训练后，感觉肌肉分外酸痛的话，与其躺着休息，不妨结合一些低强度的快走、慢跑等动态恢复环节，不仅有利于更快速地缓解酸痛不适，而且对整体健康也更为有益！一份针对自行车运动员的实验就发现：在训练后结合动态恢复，能加速肌肉中的乳酸代谢，从而加快整体恢复进程。

不过值得注意的是，要把控好动态恢复的强度、时长。通常在训练结束后或休息日，安排15分钟左右的低强度有氧，最为适宜！

04

泡沫滚轴按摩法

 

此外在健身后，利用泡沫滚轴进行按摩，也被相关实验研究证明具备缓解肌肉疼痛，加速恢复的作用。那主要是因为，通过泡沫滚轴的按摩，能有效加速血液循环，使营养物质更快地传输到相关肌肉组织，由此达到加速修复、增长的效果！与此同时，泡沫滚轴按摩还能更好地激活副交感神经系统，让身体进入舒缓放松的恢复模式。

而为了达到最佳效果，建议大家在需要按摩的肌肉部位，上下缓慢滚动泡沫滚轴；而当有酸痛感非常强烈的区域时，停留按压20-30秒。

05

摄取适量的肌酸

 

如果有小伙伴想要在健身训练后，加速肌肉茁壮增长，那么肌酸绝对是最佳选择之一！要知道，肌酸除了有利于提升力量水平、训练表现外，还能在健身之后改善肌肉组织的损伤、酸痛问题。

 

而相较于训练前使用，在每次训练后，摄入5克左右的肌酸能更充分地发挥其效果——比如促进肌肉增长、改善身体成分，提高健身表现等！

 

06

摄入蛋白质

 

蛋白质，能促进体内肌蛋白合成物水平提升，并减缓其分解速度，由此确保肌肉快速恢复、增长。因此它绝对当属健身训练后，所需摄取的最关键营养物质！

在空腹训练的情况下，建议小伙伴们在健身后及时摄入20-40克左右、能够被身体快速吸收代谢的蛋白质（比如乳清蛋白粉）。而另一方面，如果在健身前已经摄取了一定的蛋白质，那么消化代谢速度较慢的蛋白质食物（比如酪蛋白粉、奶酪、肉类等）则是更不错的选择！

 

07

补充水分

 

除了上面我们所说的肌酸、蛋白质，在健身后补充足量的水分，也是至关重要的！毫无疑问在训练中，身体会通过排汗流失大量水分。此时，及时补水不仅对维持整体身心健康、稳定激素水平意义重大；而且能避免由于缺水引起的肌蛋白合成物水平降低、分解速度加快的问题！

此外，要知道肌肉中的含水量高达79%，因此想要真正促进肌肉增长、身材提升的话，千万不要忘记在健身后补充水分！

 

08

冲澡并更换衣物

 

最后在健身结束后一定要冲个澡，及时更换衣物；而千万不能偷懒，直接穿着健身服，满身是汗地休息。否则不仅很容易引发细菌、真菌感染，减缓肌肉恢复；同时也会让大家的皮肤油脂滋生堆积，大量爆痘！