中年以后如何保持青春？10个核心动作，帮你紧致腰围保持年轻体态
当我们到了30岁以后，身体的各项机能就会在达到一个顶峰之后而慢慢下降，到了40岁以后就会更加明显，从外在的表现来看，当我们中年以后，即使是保持之前的饮食与运动习惯，也很可能面临发福变胖的问题，不但如此，我们的身材还会失去紧致的状态而变得相对松弛，这就会让我们在中年以后开始出现比较明显的老态特征。
然而处于中年阶段的我们来讲，虽然已经不再年轻，但是依然想要让自己保持一个年轻的状态，并且让这种状态保持地更久一些，而要做到这一点，除了养成一个良好的生活习惯以外，规律的运动则起着重要的作用，一方面，规律的运动对我们的健康有着积极的意义，另一方面，规律的运动还可以帮助我们增加热量的消耗，从而让自己更好地保持着较低的体脂率，不仅如此，如果自己重视并坚持力量训练，还会让自己的身材保持一个紧致的状态，从而让自己看起来年轻许多。
所以，对于还年轻的朋友们来讲，从现在开始重视运动健身并坚持下去，则会让自己在中年以后比不运动的同龄人年轻许多，对于已经步入中年的朋友们来讲，从现在开始运动也不晚，虽然效果与年轻人相比会差一些，但是如果自己能够规律坚持的话，依然能够让自己的体型发生改变，让自己的身姿变得挺拔年轻充满活力，依然可以让自己保持着相对年轻的状态。
那么，对于没有什么运动基础的中年朋友来讲，如何开始自己的运动计划呢？我们不妨从核心练起（比如下面这组训练），规律的核心训练不仅可以提高自己整体的核心能力，从而为以后提高训练难度做好准备，还可以帮助自己强化深层肌肉并起到收紧腰围并锻炼腹肌的作用，规律的坚持，还可以让腹部呈现出一定的线条感，从而让自己的整个身材比较变得更好，身姿变得挺拔有形。
动作一：支撑交替摸肩（16-20次）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚分开约与肩同宽，双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，一只手臂屈肘离地去碰触对侧肩膀，顶点稍停后还原并完成另一侧动作
注意保持动作节奏，速度不要过快，全程保持背部挺直
动作二：侧支撑抬臀（双侧各12-16次）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，挺胸收腹，双腿并拢伸直，下侧脚撑地
保持身体稳定，侧腹部发力带动髋部向下压至自己动作顶点稍停，然后向上抬起至动作起始状态
全程都要保持背部挺直，保持动作轨迹始终与躯干处于同一平面
动作三：反向卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持上肢稳定，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝并向上抬起，至大腿与地面垂直时将臀部向上抬离地面
顶点稍停，使下腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作四：仰卧单车（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并在还原过程中完成另一侧动作
动作五：站姿伐木（15-20次）
双脚分开约与肩同宽站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手握拳，双臂向上举过头顶
保持下肢稳定，保持髋部不动，腹部发力带动双臂向前向下快速挥动，然后再反方向还原并完成下一次动作
动作六：俄罗斯转体（16-20次）
坐在瑜伽垫上，臀部上侧支撑身体，上半身后倾至自己最大幅度，收紧腹部，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢向上抬起，双脚离地
保持身体稳定，侧腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向侧方移动
至自己动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作七：支撑抬臀对侧摸脚（16-20次）
俯身支撑在瑜伽垫上，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，保持腹部收紧，重心后移，臀部向后向上推，同时一侧手臂离地，使手去碰触对侧脚踝
顶点稍停后控制好速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作八：直臂支撑转体（16-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，腹部发力带动躯干向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，使双臂位于同一平面
顶点稍停后慢慢还原，并完成另一侧动作，全程都要保持身体稳定，不要晃动
动作九：支撑对角伸展（16-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚踩地
保持身体稳定，保持腹部收紧，同时向两端抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度，然后慢慢还原并完成另一侧动作
整个动作以均匀节奏完成，速度不要过快以避免产生惯性
动作十：仰卧船式保持（30-60秒）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直并向上抬起，使双腿与地面夹角在30度左右
保持身体稳定不要晃动，保持腹部绷紧，保持动作，保持自然呼吸
适当热身以后开始正式训练，做到保证动作质量，使每一次动作都能有效地对目标肌肉形成刺激，动作间休息30秒左右，每次3-4组，注意在整个训练过程中控制动作节奏，速度不要过快，这样有助于感受发力并避免惯性，从而使得训练效果最大化，规律坚持，不但可以练出强有力的核心，还会让腹部肌肉得到有效锻炼，从而起到收紧腰围并平坦腹部的作用，当然，在饮食上也不能放松，良好的饮食习惯是保持体型与健康的前提。
作者：十月知行