缓解背部疲劳，放松背部肌肉，拥有一个完美的背部曲线~这几个体式要常练

对于久坐办公室一族的人来说，日常都是缺少锻炼的，这样的久坐不仅会导致腰椎间盘突出和膨出症还容易扭伤脖子导致背部酸痛疲劳。

今天小编给大家带来几个瑜伽体式，经常练习，缓解背部疲劳，放松背部肌肉，拥有一个完美的背部曲线~

01山式

●站立，双脚并拢，脚外侧平行。

●小腿往内收，大腿收紧上提。

●腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开。

●脊柱延展向上，双肩向后展向下沉。

●双手合十，眼睛目视前方。

02树式

●山式站立，屈右腿，右膝外展

●将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下

●吸气，手臂上举，双手合十

●双肩放松，眼睛目视前方

●保持5-8个呼吸，换另一侧

03战士一式

●双脚打开一腿长

●手臂上举，转角转身向左

●屈左膝，沉髋向下

●上半身后弯

04增强脊柱伸展式

●山式站立，保持两膝并拢，绷直。

●呼气，身体前屈，手臂向后下方伸展，绷直，掌心向下，手指着地，置于双脚外侧。

●伸展脊柱，收紧臀部，腿部与地面垂直。

●呼气，躯干靠近腿部，把头放在膝盖上，手掌贴地，移至脚跟后面，手臂绷直。

●吸气，抬起头，手掌不要离开地面。

05四角支撑式

●双手打开与肩同宽，手腕在肩膀的正下方；

●双腿打开与跨同宽，大腿与地面垂直。

●十指完全张开，压实地面，手肘微微弯曲，肩膀发力推起上半身。

●腹部收紧，稍卷尾骨向下，脚背按压地面。

06下犬式

●吸气，双脚踩地，臀部向上，来到下犬式。

●保持手臂和背部一条直线，眼睛看双脚中间或者肚脐。

●保持10次呼吸。

07上犬式

●俯卧，双腿稍分开。

●双手撑地，伸直两臂，上身尽量向后伸展。

●脚背撑地，两腿伸直，保持30秒。

08蝗虫式

●俯卧，双手伸直向前，掌心朝上。

●吸气抬头延展，呼气双手双腿向上抬。

●大腿离地，内侧上提，手臂外旋。

●脚跟向后蹬，给腰椎空间。

●保持5-8个呼吸，落手还原。

09弓式

●双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。

●吸气，左手拉住右脚，尽量往上抬成半弓形，吐气。

●停留数十妙，还原后换脚做。

●尽量保持姿势的稳定性，配合好呼吸。