6个瑜伽体式帮你“唤醒”身体灵活性与柔韧性

身体僵硬往往是缺乏柔韧性与灵活性的体现。虽然柔韧性与灵活性是正确执行动作技术的重要因素，但这两者往往容易被我们忽视。身体缺乏柔韧性和灵活性不仅会限制动作范围，还会增大运动损伤的概率。

图片来自 | 123rf.com.cn

今天的这套瑜伽动作可以帮助我们打开身体关节，改善活动度、增强肌肉弹性、提高身体伸展性和预防运动损伤。一共6个动作，体式很有趣，练习的过程不会枯燥，一起动起来吧！

针眼式

1.背部着地躺在地上，膝关节弯曲，双脚位于地上。

2.右膝拉近胸部。

3.脚部弯曲，右脚踝放于左侧四头肌上侧，在膝关节下方。

4.左脚抬离地面。

5.弯曲左膝，双手环抱左腿胫骨或者腘绳肌。

6.左腿尽量拉近胸部。

7.从另一侧开始重复以上动作。

仰卧手抓大脚趾式

1.仰卧，右膝靠近胸部，左腿伸直，放在地上。

2.右手食指和中指放在右脚大脚趾和第二趾中间，勾住大脚趾。

3.头部不要离开地面。

4.右脚跟用力蹬，同时右腿向上伸直。

5.保持左腿伸直，慢慢将右腿靠近胸部，进行深度拉伸。

6.保持此姿势，呼吸5～10次。然后从另一侧开始重复以上动作。

扭转幻椅式

1.站在垫子一端。

2.双膝弯曲，髋部向后坐。

3.重心前移到脚后跟，挺胸，双手合十。

4.保持脊柱伸直，左肘置于右膝外侧。

5.右手掌向左手掌施推力，右肩向后，扭转身体，目视上方。

6.保持髋部正对前方，膝关节并拢。

7.保持此姿势，呼吸5～10次，然后换到另一侧重复以上动作。

滑动膝关节卷起式

1.脚下放一条毯子或者穿上袜子。

2.做平板式，手放在垫子上。注意脚不要放在手所在的垫子上。

3.保持肩关节远离耳部，双手推地。

4.吸气，同时收腹。

5.呼气，同时将膝关节拉向胸部，双脚从地板上滑过。下巴靠近胸部。

6.吸气，双脚滑动，回到平板式。

7.重复该系列动作，配合呼吸，根据个人意愿和能力来决定练习次数。

战士第三式

1.从下犬式开始。右脚上前一步，位于双手之间。

2.双臂向上，举过头顶。

3.左脚向后蹬，并抬离地面，用右脚保持身体平衡。

4.左脚屈曲，保持脚趾指向地面。

5.左腿伸直，保持左脚跟与髋部在同一水平线上。

狮身人面式

1.趴在地上，腹部着地。

2.用前臂撑起身体，肩关节位于手肘正上方，手指指向前方。

3.脚背压地，尾骨向脚后跟方向伸展，同时前臂向下施力。用力向后拉手肘，胸部向前上方延伸。

4.肩关节下沉，远离耳朵，目视前方。

5.保持此姿势，呼吸5～10次，然后放松胸部。