【训练计划】1500米训练——休斯顿弗兰克斯密西西比州立大学(上篇)
1500米训练的影响——慢而稳则胜。
错误观点:快速总是赢家
二、对1500米跑者进行分析
将运动员个人技术组合与项目的生理要求相匹配
速度和耐力的完美结合
高VO2 Max(有氧功率)
良好的缓冲能力(厌氧)
1、能量系统的贡献
2、最大摄氧量占比：
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恢复跑——典型的是30-45分钟跑（目标配速——65-75%的次最大摄氧量）
发展有氧能力跑——典型的是45-70分钟跑（目标配速——70-80%的次最大摄氧量）
长距离（耐力）跑——典型的是70-100分钟跑（一些个体可能需要至少120分钟以上的时间）（目标配速——和发展有氧能力跑一样）
乳酸阈值跑（通常本质上是渐进跑）
长距离节奏跑——8-10英里（12.8-16公里）——（目标配速80-85%的此最大摄氧量）
中距离节奏跑——5-7英里（8-11.2公里）——（目标配速85-88%的次最大摄氧量）
短距离节奏跑——3-4英里（4.8-6.4公里）——（目标配速88-92%的次最大摄氧量）
乳酸阈值间歇——通常跑5-15分钟，并且每组有短暂的恢复时间（通常是1-2分钟）（目标时间根据每部分中的任务而定）
最大摄氧量间歇跑——2-6分钟的跑动时间（600-2000m）——联合区（即发展有氧和无氧能力的供能和适应能力）
95%的次最大摄氧量——（大约8km比赛配速）——每组1/4-1/2的恢复时间——累计跑量达到10公里
97%的次最大摄氧量——（大约5km比赛配速）——每组1/2的恢复时间——累计跑量达到8km。
100%的此最大摄氧量——（大约3km比赛配速）——跑动时间和休息时间相等——累计跑量达到6km。
65%的次最大摄氧量——7：26.12
70%的次最大摄氧量——6：54.26
75%的次最大摄氧量——6：26.64
80%的次最大摄氧量——6：02.47
85%的次最大摄氧量——5：41.15
88%的次最大摄氧量——5：29.52
90%的次最大摄氧量——5：22.20
95%的次最大摄氧量——5：05.24
97%的次最大摄氧量——4：58.96
100%的次最大摄氧量——4：44.29—4：49.98（2：55-3：01/1000m）
110%的次最大摄氧量——4：23.62（65-66/400）
120%的次最大摄氧量——4：01.65（29-30/200m或60s/400m）
800m——2：00.·12
1500m——4：05.71
3000m——8：49-9：00
5000m——15：28
10,000m——32：38
星期一：50-60分钟跑，其次是重量训练和循环负重训练。
星期二：4-5组1英里跑，每组间歇3分钟。
星期三：2个恢复跑。
星期四：50-60分钟跑，其次是重量训练和循环负重训练。
星期五：长距离节奏跑。
星期六：2组恢复跑。
星期日：休息或者轻松跑。
星期一：50-60分钟跑，其次是重量训练和循环负重训练。
星期二：6组1000米间歇，组间休息3分钟。
星期三：2组恢复跑，其次是重量训练和循环负重训练。
星期四：赛前准备。
星期五：比赛。
星期六：恢复跑。
星期日：恢复跑/休息。
大部分时间都很适合我们的比赛计划(很多是每隔一周比赛)
可以很容易地达到所有的主要训练参数（要求）。
有助于避免训练的单调（枯燥）。
有些人安排“速度”周和“耐力”周，我试着混合两者。
根据运动员的技能和比赛策略进行训练
我把比赛分为四个部分： 800/400/200/100
前800是关于建立/意识到它将是一种什么样的比赛(快速时间vs战术)，并获得一个好的位置。
接下来的400米是在或者非常接近你想要进入“临界区”的位置(最后300米)。保持良好的位置，或者在第一个800没有按计划进行的情况下到达那里；
接下来的200米是一个显著的速度增长，但是如果可能的话，尽量保持最后一个速度。
最后100米是“冲刺”完成。
为你希望的前800米是什么，接下来的400米需要是什么，以及关键区域(最后300米)需要是什么做准备；
在你完成第一个1200米之前，不要太担心最后一个300米。
非常相似的运动员，但是背景非常不同
Rhian的背景是大量的基础有氧跑步。良好的有氧效率，不发达的有氧力量，很少有结构化/渐进式田径训练的背景，没有举力量训练。
Marta的背景很像一名400米运动员。弹跳能力很强，无氧能力很强，有氧能力很差。非常注重在健身房的力量训练。
现在的训练类似，但仍有一些主要差异：
训练建立自信
帮助运动员能够取得成功（目标）
在开始时，集中度是不同的
同样的训练理念，但当Ffion来到密歇根州立大学时，她的有氧训练还不成熟(在实验室中得到了验证)，我们不得不使用“过渡性训练”，但更成熟的是最初的无氧训练。
分解训练以确保成功，然后推进训练
起跑间隔的长度是运动员能够保持所需的强度和/或速度。
例如:将vVO2从600 's到800 's到1000 's等等。
在1500米中，我把最后的300米(200/100)定为1500米的关键区域。这就是决定奖牌和“名次”的地方。
第一个目标是尽可能“干净（没有疲劳或者乳酸堆积）”地达到1200米。“干净”（没有疲劳或者乳酸堆积）不是意味着速度慢
第二个目标是拥有“速度储备”，像它“需要”的那样跑完最后300米
全美大学生体育协会的男运动员是39秒(27-12)
全美大学生体育协会的女运动员是46秒(31-14)
精英/专业水平的更快（大约37-43秒）