长期坚持深蹲，能练出翘臀身材吗？如何做一个标准的深蹲动作呢？

健身训练的时候，如果你只能选择一个动作进行训练，你会选择哪一个动作呢？

如果是小编，小编一定会选择深蹲。深蹲是一个公认的健身黄金动作，是不可忽略的动作动作。

深蹲这个动作可以锻炼臀腿肌群，同时带动腰腹肌群的发展，不但可以预防腿部肌肉流失，提高身体基础代谢水平，有效减缓腿部衰老，让你保持旺盛的力量，老了双腿依然矫健。

如何做一个标准的深蹲动作呢？我们一起来看看动作标准：

1、保持双腿间距与肩同宽，或者略大于肩部的宽度，脚尖水平朝前方。

2、挺直腰背，收紧核心肌群，然后臀部发力慢慢下蹲，

3、当臀部下沉到膝盖下的位置，稍微停顿一秒钟，然后慢慢恢复站姿。

4、这个过程中，避免膝盖内扣，保持髋关节的稳定性，动作重复进行。

对于想要练出翘臀的人来说，深蹲也是一个必练的黄金动作，所谓：无深蹲，不翘臀。那么，一个人长期坚持徒手深蹲训练，可以练出翘臀身材吗？

对于新手来说，徒手深蹲也能达到锻炼的目的，每次进行20次，重复5组，隔天训练一次可以强化臀腿肌群，提高下肢力量，心跳也会加速，下肢血液循环会加快。

第二天你会感觉到臀腿肌群酸疼，需要休息2天时间才能减轻酸疼感，这说明肌肉受到了外力的刺激而撕裂，正在重组。

但是，当你坚持2个月后，你会发现深蹲训练的时候越来越熟练，肌肉酸疼感也慢慢下降了，这个时候你一次性可以完成40个、50个深蹲训练，呼吸也越来越顺畅了，这说明你的运动能力提升了，可以驾驭更大强度的运动。不过，这个时候的徒手深蹲训练，会让臀肌的发展进入停滞状态。

相比于没有进行健身训练之前，你的臀型有所改善，但是第二个月后，肌肉没有遇到受到更大的外力刺激，就无法持续生长，臀型也无法变得饱满起来。

想要臀肌继续发展，你需要提高训练难度，进行负重训练或者加入其它动作练臀，比如进行负重深蹲，或者加入弓步蹲、深蹲跳跃、单腿深蹲、臀推等动作，全方位的刺激臀部肌群，让臀部变得饱满浑圆起来。

下面我们来看看其他的练臀动作，怎么做才标准，跟着动图练起来吧！

动作1、弓步蹲  左右各10次，重复4组。

动作2、单腿深蹲  左右各10次，重复4组。

动作3、臀推 进行15次，重复4组。

动作4、深蹲跳跃 进行15次，重复4组。