健康科普：专家总结的30条基本营养常识，你知道多少呢？
二战后，日本立法在中小学校进行食育教育，致使全民重视营养。日本之所以成为长寿大国、健康大国，是与人们自小接受营养教育分不开的。但在我国，男女老幼几乎都没有专门接受食育教育的机会。饮食营养与国民体质和慢性病发生率密切相关，我国有14亿人口，高血压病人有2.45亿，患心脑血管病的人有3.3亿，不能不令人震惊。笔者从事营养工作30余年，之撰写本文，是希望能供工作繁忙的年轻人抽暇一读，更望辛苦了大半生的老年人认真阅。对照日本，有给各位补课的愿望。当然，营养是一门学科，绝非此文5000余字可概括得了。我重点就国人普遍存在的问题梳理出30条，相信会对各位有好处。看看你了解了多少条？如果不多，便绝非小事了。本文就为你敲了警钟：必须重视了。
1、食物要多样化。人类的食物分作五大类：粮谷类、果蔬类、动物性食物、奶豆类、油脂类。各种食物组成结构合理的膳食，称之为平衡膳食。二三十年来各种慢性病在我国之所以持续高发，重要原因就是很多人的膳食结构不合理。平衡膳食的首要原则是食物多样化，每天摄食的食物都要包括这五大类。吃的食物种类越多，从食物中摄取的营养素就越接近全面，就越不容易发生营养缺乏。2016年中国营养学会提出的标准是：国人每天摄食的食物品种应在12种以上，每周超过25种。
2、动物性食物每天摄食量以120-220克为宜。肉鱼蛋虾等动物性食物提供的优质蛋白质，是膳食中不可缺少的，但动物性食物也不能过多。专家们的意见是：以生重计，各种动物性食物的总摄入量，一般男性成人是每天平均150克左右，不应超过220克。从事办公室工作的白领阶层和老人、妇女宜在120-150克。
3、多吃白肉少吃红肉。流行病学调查表明，二十余年来我国居民的高血压病、糖尿病、肥胖、心脑血管病等慢性病的发生率大幅度上升，一个重要原因是居民的猪、牛、羊等红肉消费量逐年増加。常吃红肉的人群肿瘤发生率也高，世界卫生组织在2015年10月将红肉列入了2A级致癌物名单，同时还将以腌渍等方法用猪肉制作的火腿、咸肉、香肠、腊肉等，判定为对人类的致癌作用有充分依据的1级致癌物。鱼虾类和鸡肉、鸭肉等白肉对人的营养和保健作用比红肉大。所以，营养学家提倡在动物性食品中减少红肉（特别是国人习惯吃的猪肉）的消费比例，同时增加白肉的比例。鱼虾类食物最好能在动物性食品中占到一半。应尽量远离火腿、咸肉、香肠、腊肉等加工品。
4、常吃海鱼。 海鱼富含对健康有益的多不饱和脂肪酸，脂肪和胆固醇的含量低，矿物质钙、锌含量也高。所以，如果有条件，应该尽可能多吃海鱼，最好每周吃两次以上，特别是儿童和进入慢性病高发期的老年人。儿童多吃海鱼有利于智力发育。对老年人，海鱼则有利于降低心脑血管病及其并发症（如脑中风、心脏病）的发生几率。
5、主食不可少吃。粮谷类主食是中国人的主要供热源。以生重计，白领年轻人每日应吃200-300克左右、老人应为120-150克。现在有很多人吃肉越来越多，吃主食越来越少，如此害莫大焉。应予纠正。
6、主食中的粗杂粮要有一定的比例。不少地方的居民以往有吃玉米的习惯，现在很多家庭不吃了，尤其是儿童非常不喜欢吃粗粮。尽管玉米、小米、荞麦、小豆、绿豆等粗杂粮的口感较精米白面差，但维生素与矿物质含量却比精米白面多，还有丰富的膳食纤维。在主食中，粗杂粮宜占1/3-1/2的比例，老人宜多些，儿童可少些。全麦粉与糙米屬于粗粮。
7、要吃些薯类食物。建议每周吃红薯、土豆或芋头2-3次。
8、要吃够蔬菜。蔬菜含有大量的维生素、矿物质与纤维素。营养学家强调平衡膳食要荤素搭配适宜，主要就是指富裕起来的国人（特别是年轻人和儿童），蔬菜的消费量越来越少。中国营养学会制定的成人的推荐量标准是：每天不少于400-500克，其中最好有一半是白菜、韭菜、菠菜、油菜等绿叶蔬菜。
9、要坚持每天吃水果。中国居民膳食指南推荐水果的适宜摄入量是成人每天200-300克。且最好不要每天总吃一种水果，宜每天吃两种及以上，每周都要更换水果种类。吃的水果颜色越多，摄入的营养成分就越丰富。要注意的是，水果吃得过多，可能有害无益。而且，不应该用水果代替蔬菜。有些妇女为求身材苗条，以果代粮，时间长了，必将伤身。
10、要吃些菌藻类食物。菌藻类食物包括蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类和海带、紫菜、裙带菜等海藻类，应至少每周吃一次。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、糖类、维生素和微量元素，以及对防控慢性病有一定的作用多糖等生物活性物质。干品香菇、蘑菇、木耳等蛋白质在15％以上，较陆地蔬菜高。海带、紫菜等海藻类含有大量的碘。菌藻类食物在我国价钱便宜，人人都消费得起。
11、一定要天天喝奶。牛奶是人类食物中营养素最接近完善的一种，能提供丰富的矿物质钙，具有提高免疫力等多种保健功效。人终生离不开奶，两岁以上的儿童，直至老年，无论男女，不计胖瘦，为了健康，人人都应该天天喝奶300-500毫升或摄食相应量的奶制品。有乳糖不耐症的人 ,应避免空腹饮奶，可以改喝酸奶。现今，我国市场上的牛奶供应充足，然而，只有20%左右的人有天天喝奶的习惯，是很令人遗憾的。
12、不应忽略大豆及其制品。大豆中的植物蛋白质有多种保健功能，在美国被批准为健康食品，很受重视。但在大豆故乡的我国，豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品却被很多人视作低档食品，越来越受到冷落。中国营养学家建议，成人每天应平均吃30-50克大豆或相当量的豆制品。大豆及其制品含有大量的类雌激素，女性要健美，尤其不应忽视豆制品。
13、烹调用油保持在25克以内，不宜超过25-30克。烹调用油多是我国居民当前饮食的严重误区之一，笔者调查，相当一部分居民每天平均消耗烹调油50克以上，是适宜摄入量的二倍多。主要原因是居民的烹调方式常是油炸、油炒、油煎，以及很多人受不了高油食品的美味诱惑的因素（靠口味选择食品)。烹调油食用过多是导致我国居民肥胖、高血压病、肠癌、心脑血管病等慢性病逐年高发的原因之一。所以，应该提倡烹饪副食时尽可能采用蒸与煮。炒菜时要少放油，能生吃的蔬菜，尽量生吃。
14、少吃或不吃烧烤食物。很多年轻人喜欢吃烤肉串、烤鱿鱼、烤饼子。烧烤会产生致癌物苯丙芘等有害物质，是不健康的食物加工方式，应该避免。如果一定要吃，则应避免明燃煤的明火，可选择电烤或铁板烧，且不要烤焦。
15、少吃或不吃油炸食品。油条、炸茄盒等油炸食品味道好，但耗油多，还产生丙烯酰胺等致癌物，因此，应尽可能少吃、不吃。
16、保持适宜体重。适宜的体重是健康的重要标志，肥胖也是疾病。因此，应经常称量体重，通过调整进食量和经常运动，不使体重超重。通常，城市白领女性和女大学生比较关心自己的体重，其实，为健康计，男人比女人更不应该让身体发胖。中国人的肥胖主要表现为大腹便便，腹型肥胖对健康的危害更大。儿童与老年人也要注意防止体重增加。预防体重超重和减肥的饮食措施主要有三：要少油少糖；避免过多的吃肉类食物；每餐饭吃七八分饱。胖人减肥不论采用什么方法，都要重视控制饮食中的热量，减腹部脂肪更应重在管住嘴。不少年轻人在健身中心作运动减肥，效果不佳或反弹，就是因为缺少科学的节食观。
17、一定要减少饮食中的盐量。中国营养学会对国人的食盐推荐量是成人每日6克，世界卫生组织提出的推荐量是成人每日5克。世界著名医学杂志'柳叶刀'最近刊文说:高盐膳食是导致中国人慢性病高发的最重要因素。调查表明，东北人日人均摄盐量为12克以上，遂导致高血压病及心脑血管病的发生率居高不下（控盐是治疗高血压病的重要辅助措施）。盐摄入过多，还容易引发胃炎、胃癌等消化道疾病。不少老年人口重，喜欢吃咸菜、咸鱼、咸鸭蛋，现在很多企事业单位食堂有盐渍的免费小菜供应，这些都导致了摄盐过多。所以，广大市民应该从多条途径有意识的减少饮食中的盐量，比如，在家庭里使用控盐勺；改用低钠盐；在购买预包装食品时，注意查看产品标签标示的钠含量，要远离隐性盐。家长对自己的孩子，在儿童期，就应让他们适应低盐膳食，此乃是非常非常重要的。
18、远离洋快餐。洋快餐味美好吃，但它高油高糖，易诱发多种慢性疾患，炸薯条还含有致癌物丙烯酰胺等有害物质，对健康有极大的潜在性危害。现在，洋快餐店遍布各地，家家食客盈门，顾客中一半是由家长带去的孩子，另一半以青年女性居多。这一现象突出的表现了居民营养知识的匮乏。故应不断宣传与呼吁：远离洋快餐。
19、不吃剩饭和剩菜。剩饭剩菜非但营养价值降低，很可能腐坏变质。做好的饭菜暴露在空气中两小时，就会滋生细菌，吃后就可能引发急性胃肠道疾患。不可轻视的还是：剩饭菜产生和增加有致病作用的亚硝酸盐等有害物。如经常吃，会增加肿瘤的发生风险。特别是菠菜、芹菜等绿叶蔬菜在隔夜后亚硝酸盐倍增。所以，绿叶菜要按需烹做，吃剩的，就要倒掉，不要吝啬。剩饭的保存时间（冰箱内冷藏），以不隔餐为宜，即早剩午吃，午剩晚吃，尽量在5-6小时内解决掉。由于冰箱的普遍使用，使人们以为剩饭剩菜放进冰箱就可以放心了，此是错误的。放入冰箱时间长了，不只绿叶蔬菜，包括肉类，所含的亚硝酸盐的量也会增加。
20、高糖饮食会导致多种慢性病，比如，心脑血管病、癌症、痛风、糖尿病、肥胖、营养不良、骨质疏松症、早衰，其危害之大，逐渐为营养学界认识。2015年世界卫生组织提出的新建议是：男性成人每天的糖摄入量应控制在25克以内，女性在15克以内。市售的加工食品和休闲食品中，添加的食糖量非常普遍，如糕点、饼干、面包、干果与饮料等，番茄酱、果酱、酸奶也都含有隐性糖。以至经常在外就餐的白领年轻人，还有喜吃零食的学龄前儿童和女性，每日摄取的食糖量远超过50克。这是非常值得警惕的事。建议各位在购买预包装食品时，一定要查看产品标签，尽量购买无糖或少糖的产品。
21、少喝或不喝含糖饮料。可乐型软饮料是近年在我国非常流行的饮品，很受青少年和儿童喜爱。美国的很多资料表明，高糖碳酸饮料不只是引发儿童肥胖、龋齿的重要原因。据美国哈佛大学公共健康学院的2013年公布的资料：仅含糖软饮料，每年就可能因高糖导致的慢性病，在全球夺走近20万条生命。所以，无论是儿童，还是年轻人，都该远离高糖碳酸饮料。切不可用含糖饮料作为日常饮用水。
22、每天至少要喝1600毫升的饮水。充足的饮水能活跃细胞代谢，增强人体活力，能抗衰老。人应该养成定时喝水的习惯，不要待口渴时才饮水，如尿少和色黄，即示缺水较重了。有人调查，约一半的国人平素不饮水或饮水不足，农村妇女尤甚。人的饮水量一天不应低于1600毫升。要大力倡导喝茶。茶含有多种保健功能成分，其中的茶多酚有抗癌作用。茶是中国的国饮，男人与女人都要养成喝茶习惯。儿童宜选择白开水喝。
23、一定要吃好早餐。早餐能提供上午工作和学习的必须能量。可是，有相当多的居民不吃早餐或早餐凑合。笔者调查过某大学食堂，来吃早餐的学生寥寥，多数男大学生是因为起床晚，懒得吃；一些女生则是错以为吃早餐会发胖，有意不吃。正确的态度是：早餐不但要吃，并应吃好，早餐提供的能量应占全天总能量的30%。
24、晚餐不宜太丰盛。多数城市上班族家庭的晚餐，都很丰盛，丰盛的晚餐不易消化，还使人摄入了过多的热量，晚餐后通常少活动，则更加重的导致了热量过剩，这是一些人身体发胖的重要因素。建议晚餐多安排些蔬菜，少安排肉食。
25、零食不可多吃。儿童、老年人和白领女性在三次正餐之间，吃些零食是有益的。零食以选择坚果类食品、水果与奶制品为佳。零食的量不该多，如若影响下次正餐的食量，就是多了。
26、吃七八分饱。中国的父母亲就怕孩子饿着，总让孩子吃得过多过饱，自己也宁饱勿饥。应该是：每顿饭都吃七八分饱。老人可一天吃4-6餐（包括零食），每餐食量则不该多。
27、吃饭要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。早餐持续时间不应少于15分钟，午餐与晚餐宜持续20-30分钟。细嚼慢咽有利于食物消化，还能锻炼面部肌肉和牙齿，老年人尤其不可忽视。
28、正确对待保健品。保健品是适合亚健康人群食用的能调节机体功能的特殊食品，健康人勿须服用保健品，儿童更应慎吃。以大连为例，据称，至少有53%的人有服用保健品的历史，老年人尤甚。选用保健品要注意的是：应因人而异，切不该盲目吃，要听专业人士指导。应该切记：保健品绝对不能代替药物，也不能代替平衡膳食。如果有人不喝牛奶，将省下的钱买保健品吃，便是很得不偿失了。
29、不饮酒。我国是世界上最大的酒生产国与酒消费国。14亿人口年人均饮啤酒33瓶，不少人日饮啤酒1瓶，一次喝五六瓶者，大有人在。2019年世界卫生组织发布公告称，即便少量饮酒对人的器官也有毒害作用。近年，国人肝病、痛风发生率的增高，正与从20年前开始的啤酒与其他酒的消费量大幅度增加相对应。所以，应该大力提倡不饮酒，特别要远离高酒精度的白酒。如果一定要喝，建议少量饮用低度的红葡萄酒和黄酒。
30、要经常学习饮食营养知识。无论男女，无论老少，都应该主动寻找和通过正规渠道接受食育教育，并切实将其贯彻到一日三餐中。要不断地学习，以能享受到国内外营养学研究的最新成果。
由于每个人的体质、健康状况、活动量、饮食习惯等因素都不同。所以，如果你是亚健康者,或者是患了某种疾病需要做饮食调节的病人，就最好取得专业人士因人置宜、因时置宜、因地置宜的具体指导。这就如同了解了法律常识，在遇到问题时还要随时请律师一样。
营养学是一门科学，在日本非常受重视。每300人中就有一名营养师，分布在社区、饭店、学校等部门，国民通过他们从饮食营养中充分受益 ，以致造就了当今世上的健康之国、长寿之国。
'饮食者，人之命脉也'。但吃好吃饱，不等于营养好。亲爱的网友：看了我这篇作品，您该知道吃饭还很有学问呢。
参考文献
中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016年
刘政等.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年
方维忠等.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年