足球教学丨运动后泡冰水浴的利弊分析
在训练后进行适当的恢复对于提高运动员的表现是必不可少的，因为它可以缩短训练之间的休息时间，并能提高训练适应，增强表现。
有一些方法可以加速恢复，从营养策略(例如服用补充剂)到物理策略(如按摩、主动恢复或冷敷)。实际上，后者是当今团队运动中最流行的策略之一，我们经常可以看到顶级运动员在比赛或高强度训练结束泡冰水浴。
运动后泡冰水浴的利弊
这种方法是基于冰水可以减少疼痛的感觉，因为它可以降低神经传导和血液流向肌肉的速度，从而限制炎症和肿胀的过程。事实上，有一些证据支持这种方法的有效性。例如，发表在著名的《英国运动医学杂志》上的一项分析显示，运动后冰水浴可以减少肌肉疼痛的感觉和血液中肌酸激酶(一种肌肉损伤标志物)的水平。此外，作者还观察到肌肉功能有恢复改善的趋势。因此，在剧烈运动之后的短期内，冰水疗法是缓解疲劳和肌肉疼痛的有效策略。
然而，伴随运动产生的适量炎症是有益的。它激活一系列促进适应训练的细胞机制(如肌肉肥大，线粒体数量增加等)。通过使用运动后冷疗法来阻断炎症，我们将阻碍这些适应性机制的发生。最近的研究表明，使用冷水浴，在一定程度上降低了对训练的适应性。
例如，在一项研究中，将运动员分成两组，一组训练了12周，每次训练后通过使用冷疗法(10分钟10度)进行恢复，另一些进行主动恢复 (10分钟轻踩脚踏车)，作者观察发现，当参与者使用冷疗法恢复后，肌肉质量的增加较低(低3倍)。此外，参与主动恢复的那一组的力量几乎是浸入冷水恢复的那一组的两倍。
因此，当我们目的是为了避免肌肉疼痛，不要太影响后续表现时，在运动后应用冷疗法可能是明智的。比如短时间内从两场比赛中恢复过来。但是，如果目标是改善长期表现，这种方法是不可取的。
另一方面，最近的证据表明，热疗法 (38ºC)可能比冷疗法更有助于改善运动后恢复，减轻表现损失和加速糖原的重新合成。此外，对动物的研究表明，运动后的热应用甚至可以增加训练产生的适应性，特别是那些与抵抗有关的适应性(例如改善线粒体功能)。尽管到目前为止的证据都很有力，但在能够推荐热疗法作为一种恢复策略之前，还需要进行更多的研究。
结论
冷疗法可以帮助减轻肌肉疼痛的感觉，缓解一段时间或紧张的比赛后的表现下降，从而加速恢复。然而，重要的是要记住，这种策略也会减少训练引起的适应性，因此，从长期来看，可能长期运动表现改善作用微弱。另一方面，尽管还需要更多的证据来证明这一点，但运动后热疗法的益处也是有的，无论是在恢复方面还是在促进对运动的适应方面。