读书,也要健身 (全身肌肉训练动图)

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俯身背臀训练

目标肌群:背部肌群、臀大肌

 

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俯身单腿平衡训练

目标肌群:大腿肌肉

 

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俯身杠铃双臂划船

目标肌群:背部肌群

 

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俯身哑铃划船

目标肌群:背阔肌

 

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俯卧撑

目标肌群:肩袖肌群、胸大肌

 

负重俯身单腿平衡训练

目标肌群:腿部肌群、臀大肌

负重台阶单腿训练

目标肌群:腿部肌群

钢线下拉

目标肌群:背阔肌

肱肌训练

目标肌群:肱肌

滚轮支点俯卧撑

目标肌群:上肢肌肉群、腰腹等核心部位

仰卧卷腹

目标肌群:腹部肌群

硬拉

目标肌群:臀腿背等肌肉群

平板卧推

目标肌群:胸部肌群、三角肌

平凳肱三头肌训练

目标肌群:肱三头肌

山羊挺身

目标肌群:竖脊肌

上斜板卧推

目标肌群:胸部肌群

上斜板哑铃夹胸

目标肌群:肩袖肌群、胸大肌 

俯身哑铃飞鸟

目标肌群:三角肌后束、背部肌群

深蹲

目标肌群:腿部肌群、臀大肌

双杠臂屈伸

目标肌群:肱三头肌

小臂伸收训练

目标肌群:小臂

悬挂屈腿收腹

目标肌群:腹部级群

哑铃侧平提肩

目标肌群:三角肌

哑铃前平举

目标肌群:三角肌前束


仰卧平板杠铃肱三弯举

目标肌群:肱三头肌

仰卧平板壶铃肱三弯举

目标肌群:肱三头肌

站姿哑铃提肩

目标肌群:斜方肌

肢体哑铃推肩

目标肌群:三角肌

二头杠铃弯举

目标肌群:肱二头肌

反手引体向上

目标肌群:肱二头肌、背部肌群


以下红色代表主要锻炼部位

蓝色代表次要锻炼部位

绿色代表其他锻炼部位

肩部

背部

胸肌

二头肌

三头肌

腹部

臀部

大腿

小腿

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