『蔬菜养生全典』上篇:蔬菜营养与科学实用→十、蔬菜烹制
蔬菜烹制
1.蔬菜烹饪与营养
越来越多的人知道自己每天必须吃蔬菜,这样对人体健康有好处。但是有不少人并不懂得如何吃蔬菜。由于吃法不当,如先切后洗、贮存太久、盲目生吃蔬菜、烧煮时间太长、加油太多等,或者会让有益的物质大量丧失、遭到破坏,或者让有害物质危害健康。
自己做菜是生活中一件乐事,但也是一件极科学的事。许多人认为,菜的营养成分是固定的,只要常吃营养丰富的蔬菜食品就可保证自身的营养。其实,许多营养成分会因为烹饪时的方法不正确而流失。因此,要想营养得到保证,还要在烹调方法上多加注意。如油菜、黄瓜、芹菜、蒜苗之类的绿色蔬菜由叶绿素构成,叶绿素是一种不稳定的植物色素,若烹饪方法不正确,吃起来既不脆嫩可口,营养素也会损失很多。
想要烹饪时不破坏蔬菜的原有品质,不在烹饪后使之变成高脂、高盐、高糖的食品,蔬菜一定要做得清淡而有特色。所以,现代人应该学学如何吃蔬菜。
2.常用蔬菜的烹饪方法
怎样才能充分摄取蔬菜中的营养物质?这和烹调的方法有很大关联。蔬菜常用的烹调法大致有煮、烫、蒸、炒、炸等5种,依养分损失程度而言,以炒、炸损耗最少,蒸为次之,煮或烫损耗较大。
3.残留农药清除法
在多个大中城市的大型蔬菜批发市场进行的一次抽查中,共检测了菜花、番茄等10类共181种蔬菜样品,有86种农残超过国家标准限量值。根据各地蔬菜市场农药检测结果综合分析,农药污染较重的有白菜类(小白菜、青菜、鸡毛菜)、韭菜、黄瓜、甘蓝、花椰菜、菜豆、芥菜、茼蒿、茭白等。其中韭菜、油菜受到的农药污染比例最大。因为菜青虫抗药性较强,普通杀虫剂难以杀死害虫,农户为了尽快杀虫,会选择高毒农药。韭菜的虫害韭蛆常常生长在菜体内,表面喷洒杀虫剂难以起到作用,所以不少农户使用高毒杀虫剂灌根,而菜具有的内吸毒特征使得毒物遍布整个菜体,同时,经过高毒农药灌根后的韭菜,往往生长茂盛,叶片肥大,颜色浓绿。
一般而言,叶子和嫩茎是合成蛋白质最旺盛的场所,所以最容易受到污染。而农药也往往是喷洒在蔬菜的叶片上,因此叶类蔬菜的农药残留相对来说就比较严重。
茄果类蔬菜如青椒、番茄等,大的瓜类蔬菜如冬瓜、南瓜等,嫩荚类蔬菜如豆角等,以及鳞茎类蔬菜如葱、蒜、洋葱等,块茎类蔬菜如土豆、山药等农药的污染相对较小。
以下方法可以清除蔬菜的农药残留:
(1)清水浸泡洗涤法。主要用于叶类蔬菜,如菠菜、生菜、小白菜等。洗菜时,应该多用清水浸泡洗涤。一般先用水冲洗掉表面污物,然后用清水浸泡,浸泡不少于10分钟。必要时可加入果蔬清洗剂,增加农药的溶出。如此清洗浸泡2次至3次,基本上可清除绝大部分残留的农药成分。
(2)碱水浸泡清洗法。大多数有机磷杀虫剂在碱性环境下可迅速分解,所以用碱水浸泡是去除蔬菜残留农药污染的有效方法之一。在500毫升清水中加入食用碱5至10克配制成碱水,将经初步冲洗后的蔬菜放入碱水中,根据菜量多少配足碱水,浸泡5至10分钟后用清水冲洗蔬菜,重复洗涤3次左右效果更好。
(3)加热烹饪法。氨基甲酸酯类杀虫剂随着温度的升高,分解会加快。所以对一些其他方法难以处理的蔬菜可通过加热去除部分残留农药,常用于芹菜、圆白菜、青椒、豆角等。先用清水将表面污物洗净,放入沸水中2至5分钟后捞出,然后用清水冲洗1至2遍后即可置于锅中烹饪成菜肴。
(4)清洗去皮法。对一些有皮的瓜类、块茎类蔬菜,最好去皮食用。如黄瓜、胡萝卜、冬瓜、南瓜、茄子、西红柿等等,可以用刀削去含有残留农药的外皮,只食用肉质部分,虽然少了些皮中的养分,但安全性增加,口味也会不错。
(5)储存保管法。农药在空气中随着时间的推移,能够缓慢地分解为对人体无害的物质。所以对一些易于保管的蔬菜,可以通过一定时间的存放,来减少农药残留量。适用于冬瓜、南瓜等不易腐烂的品种。一般应存放10至15天以上。同时建议不要立即食用新采摘的未削皮的瓜果。
4.微波炉烹制与营养
一项研究表明,在保留蔬菜中的关键营养物质方面,用微波炉烹饪是最糟糕的方式。研究人员比较了蒸、煮、用高压锅和微波炉烹饪的菜花中抗氧化剂的含量。抗氧化剂能保护细胞免受活性化学物质自由基的伤害。结果表明,蒸食蔬菜几乎不会破坏抗氧化剂,而用微波炉差不多会使抗氧化剂完全损耗。
5.蔬菜生吃与营养
可生吃的蔬菜尽量生吃。生吃能保留青菜原有的色泽、风味和营养。而且青菜若是未经加热烹饪,更可使多种维生素不遭破坏和丧失。例如萝卜、胡萝卜、黄瓜、山芋、柿子椒及荷兰芹等可以生吃的蔬菜就应尽量生吃,既可尝到自然美味,维生素C也未被破坏,只是生食蔬菜时别忘了要注意卫生。
6.蔬菜添加作料与营养
绿色蔬菜最佳吃法,是在开水中快速烫一下,尽量不加作料,力求清淡,品尝自然味。加水烹煮蔬菜时,用水量宜少,等锅内水滚后再将菜放入。煮出的汤汁因为也含有不少养分,可以连同菜一起吃下。
7.蔬菜榨汁与营养
蔬菜的外层叶片和外皮往往含较丰富的营养成分,在没有安全顾虑时,应尽量少除去外叶或尽量削薄皮,甚至连皮一起食用。尽量不要把蔬菜榨成汁饮用,因为会影响唾液中的消化分泌。
蔬菜洗完或切块后,烹饪前不宜浸泡于水中,以免水溶性维生素和矿物质流失。烹调好的菜也应趁新鲜尽快吃掉,且做菜的分量以一次能够吃完为原则,否则菜放置过久或回锅次数越多,养分的损失就越多,风味也会越差。
8.蔬菜混炒与营养
蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、纤维素和果酸等,是人体所需营养的要来源。有人炒菜习惯于单一地炒,其实将几种蔬菜合在一起炒会更好。
(1)营养互补。维生素C在深绿色蔬菜中最为丰富,而黄豆芽富含维生素B2,若将黄豆芽炒菠菜,则两种维生素均可获得。柿子椒中富含维生素,胡萝卜中富含胡萝卜素,土豆中富含热量,若将三者合炒,则可达到营养补。
(2)增进食物的色香味。红色、绿色菜肴可促进食欲。若在莴苣中放入胡卜片、鲜红辣椒,色泽鲜艳。若菜中放入一些生香菜,则可使菜变香。西红还可使菜变成红色并有酸味,以促进食欲。可混炒的菜还有卷心菜炒胡萝卜、花菜炒青椒炒胡萝卜、丝瓜炒毛豆炒青、冬瓜炒毛豆炒黑木耳、青椒炒绿豆芽、韭菜炒笋丝炒胡萝卜、笋片炒胡萝卜片炒青椒、韭芽炒笋丝炒茭白、茭白炒毛豆炒辣椒等等。
9.蔬菜烹饪的错误方法
人们习以为常的错误方法有以下10种:
(1)炒菜时不加锅盖———跑掉营养。炒菜时不加锅盖,这是人们常常忽略的错误,若盖住锅盖烧菜,蔬菜中维生素B2 只损失15%~20%,如不盖锅盖,就要多损失2~3倍。蔬菜中的维生素C、A,也会因未盖锅盖而大量流失。所以烧菜时要盖锅盖。
(2)烧煮时间太长———浪费营养。蔬菜中的维生素C遇热易氧化分解,在急火快炒或加盖短时间加热时其损失量较少,烧菜时煮得过久,营养便会大量损失。青菜中的维生素C、B1 都怕热、怕煮。据测定,大火快炒的菜,维生素C只损失17%,若炒后再用小火焖,菜里的维生素C损失高达59%。所以炒菜要用旺火,这样炒出来的菜,不仅营养损失少,而且色美味好。烧菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。还有些蔬菜更适于凉拌来吃,比如黄瓜、西红柿等等。
(3)挤菜汁———丢弃营养。在做馄饨、包子的馅心时,需把蔬菜切细,这时会有大量的汁流出。有的人为了成型或包馅的方便把汁水挤掉,这样就把菜中70%的维生素、矿物质丢弃了。正确的方法是将蔬菜与香干、香菇、肉等一起剁切、搅拌,让蔬菜的汁渗到其他馅中。
(4)不现烧现吃———耗掉营养。有的人为了方便,一次烧一大碗,剩下的菜下顿再热着吃;也有人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面,等上一段时间再吃。殊不知这样做会使维生素C及B族维生素大量流失或被破坏。炒好的白菜若温热15分钟维生素C可损失25%,保温30分钟又会损失10%,放1小时损失50%。隔顿隔天的菜还易变质,吃了易发生食物中毒。所以菜最好现烧现吃,既卫生又有营养。
(5)吃菜不喝汤———扔掉营养。此外,有些人只吃菜不喝汤,事实上,菜汤的营养价值比菜高。如小白菜炒好后,维生素C会有70%溶解在菜汤里。
(6)先切菜后洗菜———营养流失。有的人为了省事儿,在洗切青菜时,往往先切后洗,殊不知,蔬菜中许多营养素及有益物质都是水溶性的,切细后的蔬菜在洗涤过程中营养物质会大量流失于水中。正确的方法是先洗后切。在切新鲜蔬菜时最好用锋利的刀,较钝的刀摩擦大,会使蔬菜中有价值的维生素丢失。避免把蔬菜切成小片,尽可能保持它们的完整。切好后马上下锅,切过的菜和空气的接触面积增加,一些容易被氧化的维生素,像维生素C,便增加了被破坏的机会,因此,切好后应马上下锅。
(7)盲目去皮———剥掉营养。在烹饪之前不要剥皮,比如土豆和甜菜。
(8)烹调时加碱———破坏营养。如果加碱,B族维生素和维生素C会全部被破坏掉,损失营养并造成浪费。
(9)不用铁锅———损失营养。炒菜最好用铁锅。炒菜用铁锅或铝锅,维生素C损失最少,用铜锅炒菜和熬菜,维生素C损失最多。
(11)追求“精加工”———减少营养。大白菜、圆白菜的外层绿叶,维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍,芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7~15倍。但有些人加工大白菜和圆白菜时偏爱将外层的绿叶扔掉,加工芹菜时将根和叶全部扔掉,只吃茎部,这就大大减少了机体摄入的维生素。
(12)用开水烫———伤害营养。最不好的烹调方法是先用开水把菜烫一遍或放在开水锅里煮软,捞出,挤出菜汁后再炒。这种做法损失维生素、矿物质较多。
此外,炒蔬菜时,应等到出锅时再放入味精。因为蔬菜的含水量多在90%以上,放入味精后,菜体的水分便向外渗透,导致蔬菜的鲜嫩口感变差。
上述错误若能纠正,人们从蔬菜中摄入的营养素就会大大增加。
10.蔬菜的加工和烹饪小窍门
(1)绿色蔬菜应爆炒。烹调绿色蔬菜应采用旺火快速烹调的方法,并在烹炒时适当颠锅,这样可较好地保持蔬菜的绿色。绿色蔬菜中存在叶绿素,当遇到酸时,即发生化学变化,形成黄褐色的脱镁叶绿素,这种反应被称为脱镁反应。脱镁反应在室温下比较慢,但在烹调加热中,由于蛋白质变性,使叶绿素游离出来,同时在热力的作用下,植物细胞膜破裂,析出植物体中存在的酸,因而加速了游离的叶绿素与酸接触发生的脱镁反应,生成黄褐色脱镁叶绿素。但叶绿素与酸作用全部转变成黄褐色脱镁叶绿素,需要一定时间。通常脱镁反应发生的程度是随着烹饪时间的延长而增加的。实验证明,烹调10分钟,就有37.5%的脱镁叶绿素生成,若20分钟就有72.5%的脱镁叶绿素生成,蔬菜颜色很明显地出现黄褐色。因此,采用爆炒,减少烹调时间,可较好地保存蔬菜中的绿色。
另外,蔬菜组织中存在着的酸,多是易挥发的有机酸(如草酸)。烹调时,应适当颠锅,这样易使有机酸挥发,以减少叶绿素与酸接触的机会。
(2)烹饪时候巧用盐。清洗青菜时,在清水里撒一些盐,这样可把蔬菜里的虫清洗出来。盐可使蔬菜黄叶返绿。菠菜等青菜的叶,如果有些(轻度)变黄,焯时放一点盐,颜色能由黄返绿。如果你用动物油炒菜,最好在放菜前下盐,这样可减少动物油中有机氯的残余量,对人体有利。如果用花生油炒菜,也必须在放菜前下盐,这是因为花生油中可能会含有黄曲霉菌,而盐中的碘化物,可以除去这种有害物。也可先少放些盐,菜熟后再调味。如果用豆油、茶油或菜油,则应先放菜、后下盐,这样可以减少蔬菜中营养成分的损失。
(3)开水点菜质嫩色佳。炒青菜时,用开水点菜,这样炒出的菜,质嫩色佳。若用冷水点菜,影响脆感。
(4)糖醋汁配比效果好。无论做什么糖醋菜肴,只要按2份糖、1份醋的比例调配,便可收到甜酸适度的效果。菜肴放醋也有讲究,凡需要加醋的热菜,在起锅前将醋沿锅边淋入,比直接淋在菜肴上香味更加醇厚浓郁。
(5)拔丝糖浆的熬制。在熬制拔丝菜糖浆时,每盘加入一粒米大的明矾,能延长凝结时间,并使糖丝拉得更长。
(6)汤过咸处理法。如果汤做得太咸,用纱布包一些煮熟了的大米饭放进去,能吸收盐分,减轻咸味。也可切几块马铃薯片下锅一起煮,煮熟立即捞起,汤就不那么咸了。或放几块豆腐或番茄片同煮,其减咸功效与放土豆相同。
(7)菜过咸处理法。菜咸了,可加适量白糖,或放一些醋,咸味便会大大减少。
(8)可用紫菜除油腻。汤过于油腻时,将少量紫菜置于火上烤一下,然后撒入汤内,可减少油腻感。
(9)牛奶可淡化酱汁。炒菜时,如果调味酱汁放多了,加上少许牛奶,能调和菜的味道。
(10)蔬菜苦涩味去除法。萝卜、苦瓜等带有苦涩味的蔬菜,切好后加少量盐渍一下,滤出汁水再烧,苦涩味会明显减少。菠菜在开水中烫后再炒,可去苦涩味和草酸。
(11)除去萝卜异味法。蒸吃萝卜,应该先将其切碎,按300∶1的比例放入食醋,再上锅蒸,就可使异味消失。
(12)芋头加工防刺激皮肤法。剥刮芋头皮时,易使手部皮肤发痒,若将手放在炉火上烘烤一下,或在水中加几滴醋洗一下,即可止痒。搽一点风油精也有效果。
(13)清水炒藕洁白法。炒藕丝时,藕丝往往会变黑,如能边炒边加清水,就能保持成品洁白。
(14)茄子加工防氧化。茄子切开后,应立即浸入水中,否则茄子会被氧化成褐色。
(15)新土豆去皮法。把新土豆放入热水浸泡一下,再倒入冷水中,很容易去皮。土豆去皮越薄越好,土豆皮含有较丰富的营养物质,去皮不宜厚。土豆一旦去皮,要存放在冷水中,再向水中滴几滴醋,可使土豆洁白。
(16)冻土豆怪味的去除法。先将冻土豆放入冷水中浸泡,再放入加有1汤匙食醋的沸水中,慢慢冷却后,再进行烹饪。这样烧出的土豆就没有怪味了。
(17)切辣椒、葱防刺眼法。切辣椒和葱时,眼睛往往会受刺激流泪、难受。把菜放冰箱冷冻一下再切,或者先将菜刀在水里浸一下再切,也可在菜板旁放一盆凉水,刀边蘸水边切,均可有效地减轻辣味的散发,使眼睛不受刺激。
(18)炒辣椒减辣味法。辣椒辣味太浓,烹制时将辣椒切成细末或丁,先用油、盐煸熟,再倒入一个鲜鸡蛋液,炒成“蛋包椒丁”,辣味可大大减轻。
(19)辣椒保鲜法。将新鲜辣椒均匀地埋在草木灰里,可长久不坏,严冬也能吃上鲜辣椒。
(20)芥末辣味的去除法。芥末用水调匀(稠膏状),盛在容器里,放在火炉上烤,或上笼屉稍蒸一下,可除去部分辣味。
(21)淘米水发干菜法。用淘米水泡发海带、干菜等干货,易发涨,烹制时易烂。
(22)煮海带易烂法。把干海带上锅蒸半个小时,取出后用碱面搓一遍,用清水浸泡2~3小时再烹制,无论做菜煮汤,都脆嫩可口,且没有海腥味。煮海带时,适当加点碱或小苏打,或者在锅里放适量食醋,易使海带变软;若放几棵菠菜,海带易烂。
(23)泡发木耳法。黑木耳易粘上木渣、泥水和泥沙,可用盐水(盐约为干木耳重的1/10)清洗,轻轻揉匀,待水变浑,即可用清水淘洗。用烧开的发米汤泡发木耳,能使木耳肥大、松软、味道鲜美。用凉水泡发木耳,可使其脆嫩爽口。
(24)巧渍蘑菇法。在500克的温水中,加糖25克,把洗净的蘑菇切好浸入水中,泡12个小时。泡蘑菇加糖,既能使蘑菇吃水快,保持香味,又因蘑菇中浸入了糖液,烧好后味道更加鲜美。
(25)黄花菜的烹前加工法。鲜黄花菜(金针菜)中含有秋水仙碱,在人体内会被氧化成为氧化二秋水仙碱,有剧毒。因此,要用开水烫后浸泡,除去汁水,彻底炒熟才能吃。
(26)笋干的涨发法。先将笋干放在铁锅内,加满水煮沸30分钟,再转小火焖煮,捞出,切除老根,洗净,然后浸泡在淘米水或石灰水中待用,隔3天换1次水,烹调前切成片状,食之鲜嫩味美。
(27)“勾芡”、“挂糊”法。“勾芡”、“挂糊”也有科学道理。在炒菜时常常采用淀粉勾芡,使汤汁浓厚,淀粉糊包围着蔬菜,有保护维生素C的作用。同理,挂糊油炸也是保护营养素、改善口味的好方法。因为在原料表面裹上一层淀粉或面粉糊,避免食物直接与热油接触,能减少蛋白质的变性和维生素的损失。勾芡过的食物汁液(鲜味成分)不易外溢、流失,从而达到外焦内嫩的口感。
11.蔬菜加工小窍门
(1)腌豆角新法。选择早晨采摘的新鲜脆嫩的豆角,直接加入适量的盐,在盛器内轻揉,等手感潮湿之后,再入缸(注意避免破损或有虫的豆角混入),层层压紧、压实,并撒上少量盐,加净石压顶层封口。此法是直接利用豆角本身汁水腌浸,不另加水,避免豆角在水中变腐。成品味正、色泽黄亮、口感松脆,可贮存1年以上。
(2)腌泡菜除霉花。腌制泡菜时容易生霉花(白色泡沫)。可取干蚕豆250克,炒熟放凉后,用纱布包好放入坛内,第2天取出。这样,就可彻底除去白沫,蚕豆加工后,本身也是一道好菜。
(3)芥末做泡菜。做泡菜时,加上点芥末、芹菜屑和鱿鱼屑,可使泡菜色味俱佳。
(4)冰冻“萝卜干”。把切好的萝卜先放在冰箱里冷冻一段时间,再拿出来置阳光下晒干,就成了可以久存且风味独特的“萝卜干”,烧肉时放上一些,味道极好。