怎么提高减肥速度?3个方面提升代谢水平,让你更快瘦下来

怎么才能提高减肥速度,让身材成功瘦下来呢?
减肥之前,你需要掌握正确的减肥理念,学会科学减脂,才能提高减肥成功率,避免身材反弹,保持一副好身材。
减肥你需要掌握一个关键词,那就是身体代谢值。一个人的身体代谢水平,决定了每天的热量消耗值,你的身材胖瘦也会受身体代谢水平的影响。
当你的身体代谢水平比较旺盛的时候,每天可以消耗更多卡路里,抑制脂肪堆积,让你保持一副好身材,降低发胖的几率,反之你就容易发胖。
而一个人的身体总代谢水平是由基础代谢、活动代谢以及食物热效应决定的,我们可以从这3个方面入手来提升身体代谢水平,让你提高燃脂效率,更快瘦下来。
1、基础代谢值(占据总代谢水平是65%-70%左右)
基础代谢值由年龄、体重水平等因素决定的,年纪在18-24岁的人身体代谢值是最旺盛的,而过了30岁后身体肌肉开始流失,身体代谢值逐渐下降,身材也容易发胖。我们无法抵抗岁月的来袭,但是,你可以抵抗肌肉的流失。
为了保持身体旺盛的基础代谢,我们需要加强力量训练来提升肌肉维度。肌肉是身体的耗能物质,同等重量的肌肉,每天会比脂肪多消耗几倍的热量,也就是肌肉发达的人,即使躺着可以消耗更多卡路里,抑制脂肪的堆积,有助于易瘦体质的养成,身材看起来也会更加紧实。
新手怎么开始力量训练呢?新手可以2-3天一次力量训练,每次累计100个俯卧撑、200个深蹲,分为4-5组完成,就能达到一定的锻炼效果了。坚持1-2个月后,你再提高训练强度,给肌肉更大的刺激,以此提高身体基础代谢值。
2、活动代谢(占据身体总代谢值的20%-25%左右)
平时的工作生活、运动健身都决定了你的活动代谢,不同的工作类型对于体能的消耗是不同的,平时重力活的人每天的活动代谢会高于办公室久坐的人。
想要提高活动代谢,我们可以平时养成运动健身的好习惯,平时多做一些有氧运动来提高身体的卡路里消耗,同时达到强身健体的目的。
你平时可以从广场舞、健走开始,慢慢过渡为跑步、打球、游泳等训练,一周坚持4次以上的锻炼频率,可以有效强化心肺功能,让你的身体机能更加年轻,抵抗衰老速度,从而保持高代谢运转水平,让身材慢慢瘦下来。
3、食物热效应(占据身体总代谢值的5%-10%左右)
不同的食物摄入身体后,消化系统会花费不同的热量消耗分解。而蛋白质属于大分子食物,身体会花费更多时间更多热量来分解,饱腹时间会更久,也能有效提高食物热效应。
因此,减肥期间,我们可以适当补充蛋白,多吃一些奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾蟹等高蛋白食物,既能给身体补充营养,促进肌肉的合成,还能提高食物热效应,让你花费更多的热量来分解食物,从而提升燃脂效率。
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