流瑜伽排课原则，附9套教学序列「收藏级」 / 开普饭

流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）是时下很流行的一种瑜伽，在练习的过程中提倡行云流水.一气呵成般流畅的动作体式编排.

一节完美的流瑜伽课程，学生既感觉到酣畅淋漓，身体发热、出汗，又感觉身心轻松清爽，能量充沛。那么整堂瑜伽课程，除了每一个体式需要注意顺位准确外，把每一个体式巧妙而正确地组合起来，将有助于学生获得最佳的练习效果，所以老师了解动作的序列性是非常重要的。

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流瑜伽中动作的序列性被称为vinyasa-krama，在梵语中，vinyasa或翻译为“以特殊的方式到达某处”，krama的意思是“步骤”或“过程”。vinyasa-krama合起来的意思就是“通过一步步特殊的方式到达某处”，所以vinyasa-krama也称为科学和艺术的安排——循序渐进。

vinyasa-krama取决于你练习瑜伽的整体安排，而这种安排也取决于你自己（老师）的特定目标。你期望达到什么效果？学生喜欢什么样的练习，平静的还是振奋的？

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另外vinyasa-krama还需要考虑到那些变化的因素，例如你教授的课程在一天中的不同时段；课程在一年中的不同时间；学生的年龄，需求以及练习水平。所有的这些因素都让体式的序列安排（vinyasa-krama）变得复杂。

为了理解vinyasa-krama是如何产生作用的，你首先必须明白你所教授的体式的生理、心理效果，然后你需要在你的自己练习中去探索体式顺序所产生的作用，去感受不同的顺序带给身心的感受。比如幻椅后安排前屈和前屈后做幻椅，心理、生理的感觉完全不一样的。

下面是关于vinyasa-krama的一些要素探索：

从简单的体式过渡到有更多挑战的体式是一个很好的方法——然后，最好再循环回到一个简单的体式，提供给挑战性的体式新的、深入的经验（高潮的体式），遵守循序渐进的原则。

相同类型体式的相似性会加强对相同体式的理解，相同类型体式的重复如波浪一样层层叠叠。通过不断的相同类型体式重复，教导顺位，强化能量，让学生理解体式，享受体式的效果。

一节完美的流瑜伽课程应该如流水一样自然而然，整堂课程的安排中要关注能量在身体中的的流动，让能量从积累到流动再到恢复。如果是一个提升活力的序列，需要将热量贯穿于整个系列。一旦开始冷却下来，再进行提升热量和活力的体式就不适宜。

体式的安排必须遵循准备体式、主要体式、补充体式，准备体式为主要体式做准备，补充体式用来消除主要体式的压力。

比如，你安排轮式作为本堂课程的主要体式，那么你必须去了解轮式需要打开身体的那些部位——髂腰肌、大腿前面，肩部，使这些部位发热，为轮式做准备。但这样仍然不行，因为轮式需要保护腰，所以唤醒核心的练习也是必须的。

练习完轮式就结束了？仍然不是，你需要通过补充体式释放轮式对脊柱有可能造成的压力，所以你需要练习一些轻柔的扭转和前屈。准备体式、主要体式、补充体式就如波浪、潮水一样，一层层涌起，再慢慢退回去。

说了这么多，其实，流瑜伽整体讲究流动和连贯，共有十个部分组成，通过Vinyasa使体式连接串连在一起，使得整个过程中如同行之流水一般，在练习时强调呼吸动作一致一一对应，通过喉呼吸来协调体式和意念，比较侧重于力量，柔韧，耐力，平衡，专注力，全面锻炼，尤其是耐力，同时注重同体位的配合。

注意四大核心：

1、凝视点

九个凝视点（意念集中的地方）：天空、眉心、鼻尖、肚脐、大脚趾、大拇指、其余四指、身体最左方、身体最右方

不是将眼睛看向某一点，而是将意识集中的部位或某一个方向

更好的集中注意力，控制感官达到内醒的状态

2、三把锁

会阴收束（根锁）：会阴三角区域肌肉群沿脊柱垂直向上收束，类似憋尿的感觉（或双手撑身体向上，抬离臀部离开垫面）

收腹收束（脐锁）：控制肚脐以下区域，下腹水平面向脊柱收束

收颌收束（喉锁）：喉部区域肌肉微微向内收缩

作用：封存能量，避免能量耗散，把能量运送到恰当的位置。三把锁能改变能量运行路线，还有意念的控制。

3、喉呼吸（乌加依）

原理：有意识地控制喉部肌肉收缩，令声带和气管壁变窄，在吸气和呼气的过程中，气息经过声带洗刷气管壁发出“沙沙”的声音。

练习时喉部干涩，干痒、有痰、咳、恶心，说明喉部有问题或咽喉炎，通过练习能清理喉咙杂质。

练习时头晕、胸闷、发麻、心跳加速、因为练习过度过长，太紧张，停止喉呼吸，采取躺尸式放松。

不要以声音的大小来判断是否呼吸正确，声音大小取决于肺活量的大小，气息的长短。

练习方法：

收下颌法：意念集中在喉咙，自然的呼吸。

哈气法：将手放在嘴巴的前面，深深吸一口气，然后嘴巴张开哈气，想像手是一面镜子，对着镜子哈气的感觉，喉咙发生“沙沙”的声音。找到这种感觉后，把嘴巴闭上，先用鼻子吸气，用刚才哈气的方法，让气息通过喉咙经鼻子呼出。这时我们声带与气管壁是摩擦的，喉咙发生“沙沙”的声音。

作用：在流瑜伽练习过程中，全程使用喉呼吸，给练习者带来更多的能量、力量，减轻和降低练习过程中身体肌肉疲劳和能量缺失，感觉到疲劳呼吸急促可加重喉呼吸，增强身体能量和氧气，提高体式功效质量和稳定性。

4、Vinyasa

串连体式的意思，呼吸和动作的同步，一个呼吸串连两个动作

全Vinyasa: 全太阳A（体式与体式之间的连接）

半Vinyasa: 平板→上犬→下犬（体式左右的串连）

前1/2Vinyasa: 山式→手臂伸展→站立前屈→脊背延展→平板→上犬→下犬

后1/2Vinyasa: 平板→上犬→下犬→脊背延展→站立前屈→手臂伸展→山式

1/4Vinyasa: 山式→手臂伸展→站立前屈→脊背延展→山式

作用：让身体发热保持，激发热的状态，让身体肌肉，韧带脊柱、关节等具有灵活性、伸展性，便于后续动作和较高难度动作的完成，可以提高基础体温，促进血液循环，减轻关节的疲劳，清除体内部器官的毒素和疾病，身体的热量会产生大量的汗水，把杂质带出体外，可以提高阿斯汤伽练习过程串连体式之间的连惯性，使课程具有流畅性和整体性。

最后分享9套流瑜伽序列flow，适合不同需求的伽人练习，满足瑜伽老师排课所需，一起来看看吧：