你需要的营养素，身体会告诉你！
很多人平时钙片、营养片吃一堆，想着补补身体。
其实，千补万补，不如饭补！
乱补营养素，等于伤身体
通常，我们吃的复合维生素、钙片等保健品被称为“膳食补充剂”。
虽然在全球占有广泛市场，但是有关膳食补充剂的争议一直未停。
主要问题有两个，都与使用不当相关：
过量服用补剂会产生不良反应。
比如，维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，服用过量容易蓄积甚至引起中毒。
目前，膳食补充剂面临一个尴尬的问题：临床中，高危人群使用率低，相对安全的人群使用率反而高。
《新英格兰医学杂志》研究显示，错误补服在全美造成急诊的案例超过2.3万例，导致住院治疗的有2000例。
上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示：
膳食补充剂本身并不含有害物质，它适用于无法均衡膳食或生活不规律的人群。
（如：孕妇、新生儿、更年期女性、素食者、营养吸收不良患者等。）
但它并非神药，健康人胡乱进补会导致健康问题。
你需要的营养素，身体会告诉你！
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症状 |
缺乏营养素 |
这些食物可以补 |
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脚踝浮肿 |
缺钾 |
香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶 |
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精神差，爱打盹 |
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牙齿不牢固 |
缺钙 |
牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱 |
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一部分抽筋 |
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腰酸背痛等骨质疏松病症 |
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没有食欲，味觉减弱 |
缺锌 |
生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁 |
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免疫力降低 |
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生长缓慢 |
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记忆力下降 |
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易怒，暴躁 |
缺铁 |
羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃 |
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皮肤暗黄无光泽 |
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指甲苍白、凹陷 |
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指甲有白线 |
缺维生素A |
羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞 |
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眼干涩 |
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胃不适 |
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嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮 |
缺维生素B2 |
香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝 |
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伤口不易愈合，虚弱 |
缺维生素C |
刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜 |
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牙龈出血 |
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抑郁不安 |
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全身慢性疼痛 |
缺维生素D |
鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶 |
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肌肉容易疲劳 |
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抑郁 |
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老出虚汗 |
缺维生素D、钙、铁 |
鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉 |
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贫血，手脚发凉 |
缺维生素B6、铁、叶酸 |
肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生 |
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易疲劳，精神差 |
缺维生素B1、B2、B6 |
全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生 |
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头发枯黄，开叉 |
缺维生素E |
黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆 |
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老年斑 |
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出现色斑，皱纹多 |
缺维生素A、C、E、硒 |
动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻 |