【科普营养】10分钟？30分钟？60分钟？糖友，你该饭后多久开始运动？

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

陈巧

解放军总医院第三医学中心营养科主治医师

《中国临床营养网》签约营养师

专业擅长：肠内肠外营养支持、孕期及运动人群营养、糖尿病及肥胖人群的营养治疗。

个人观点：增进全民健康，需要营养师们通力合作，发挥预防为主效力，推动普民惠民宣传，促进临床一线诊疗。

众所周知，运动治疗在糖尿病“五驾马车”管理中占有重要地位。

一直以来，传统的血糖控制指标包括空腹血糖、糖化血红蛋白和餐后血糖，人们更多的关注糖化血红蛋白，这个评价血糖控制的黄金标准。但近年来有研究显示，餐后血糖作为临床标志物，正获得越来越多的认可。从能够预测心血管疾病的角度来说，餐后血糖比糖化血红蛋白和空腹血糖更有意义。降低餐后血糖可以改善血糖控制，并降低2型糖尿病患者的心血管疾病风险。

那么餐后血糖的控制，除了前面我们讲过的调整饮食营养方面，还依赖于运动治疗，运动的方式和时机、时长都和运动治疗息息相关。虽然大致都是固定的有氧运动与抗阻力运动模式结合，但其实运动的开始时机，持续时间，与运动的强度、频率和总量同等重要。传统推荐餐后休息30分钟，再散步40分钟，但在实际操作中，不是每餐都能保证餐后同一时间开始运动，以及运动时长。相对来说，设计好适合自己的运动时机，更为重要！可在确保安全性的前提下，设定好运动目的，制定每餐不同的运动时机，甚至根据每餐食物的营养成分配比，适当调整运动的时机和时长，制定个性化的运动方案。

（图片来源：www.pexels.com）

为什么常规推荐是餐后30分钟再运动呢？

因为，餐后立即运动会使血液过多供应参与运动的肌肉组织，影响食物消化、吸收。此外，运动会引起交感神经兴奋，交感神经兴奋会使胰岛素的作用下降，所以不建议餐前及餐后立即运动，一般推荐餐后30到60分钟再运动，如果晚于120分钟再运动还会容易出现低血糖。

最好的餐后运动点是60到120分钟，因为这个时候血糖最高。研究发现，餐后间隔90分钟以上，比餐后间隔60分钟甚至是30分钟再运动，对血糖控制效果更好。且一般运动5-10分钟，达不到降低血糖的目的，运动20-30分钟时，才有降糖效果。因此，我们推荐每次正餐后运动达到30-40分钟为宜。

当进食较油腻食物时，可将运动开始时间延长至餐后90分钟，因为脂肪在肠道中消化的时间较长。

此外，如果午餐休息时间很短，只有60分钟，则需要把进餐时长压缩至20分钟完成，运动20分钟后再休息20分钟；如果午休时间只有45分钟，建议在午餐前做有氧运动20分钟，文献研究发现，这样可有利于增强骨骼肌对胰岛素的敏感性，可以此办法来控制血糖。因此，可餐前有氧运动20分钟，用餐20分钟后再运动20分钟，如此分开两次的方式，甚至比餐后休息20分钟再一次性运动40分钟，餐后血糖降低的效果更明显。需要提示的是，糖尿病患者不建议空腹运动或餐前运动，尤其是服用降糖药或打胰岛素的患者，因此餐前运动需谨慎。

当午休时间有限时，可适当降低午餐总能量，在维持运动时长30-40分钟不变的前提下，可使开始运动的时机提早一点，即餐后5-10分钟便开始散步，运动不可过于激烈。

在传统的餐后休息30分钟再运动30-40分钟基础上，可具体问题具体分析，根据情况优化运动处方。

下面列举一个不打胰岛素的妊娠期糖尿病患者一日作息安排和饮食营养方案，运动时机及时长的情况。李某某，公司职员，32岁，妊娠期糖尿病，目前孕27周。

可见，该孕期糖尿病患者上下午加餐及午餐后运动的时机相对受限，午餐后休息半小时再运动势必压缩午休时间，可视情调整运动开始时机。不适宜按某些文献研究结果，饭后间隔90分钟，甚至120分钟再运动。宏观的来看，全天采取分段式运动方式，即三餐后运动+加餐后运动，运动时长达到120分钟，也便于操作。

饭后运动时机的选择，其实是糖尿病患者作息时间的规划，因而不容得马虎，除了饮食上要注意营养管理，糖尿病患者要比常人更好的安排好自己的作息时间。

虽然是举的妊娠期糖尿病患者的例子，对于2型糖尿病患者来说也适用，最重要是根据患者个体差异，注重安全防护，结合餐后血糖来调整运动时机和时长。在遵守原则的基础上，根据实际情况，进行个体化的调整，不能千篇一律。

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参考文献：

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