常吃这4种绿色蔬菜，降血压、控血糖！(附8道素食菜谱)

▲为生活注入更多美好能量

上海青、菠菜、茼蒿、西兰花、芹菜……

这些菜里，有没有你爱吃的？

如果没有，那很遗憾，

你错过了一类营养丰富的绿色蔬菜~

常吃绿色蔬菜好处多，绿色蔬菜富含维生素C、类胡萝卜素、钙、钾、镁等营养素，是矿物质和维生素的完美来源，经常摄入绿色蔬菜，能够：

• 保护视力：含有的类胡萝卜素，可以转化为维生素A，有利于眼睛健康。

• 预防便秘：富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防和缓解便秘。

• 预防骨质疏松：绿色菜中充足的钾、镁元素供应，能减少钙的流失。

• 有利于控制体重：绿色菜的热量不高，对于要减肥的人群，是很好的食材选择。

• 降低慢病风险：有研究显示，经常吃蔬菜（包括绿色菜）能降低糖尿病、高血压等慢性病的风险。

可以说，多吃绿色蔬菜是有利于身体健康的，小编特别推荐以下这4种。

西兰花

作为一种热量低、饱腹感强、营养均衡的蔬菜，西兰花深受健身人群的喜爱。

不仅富含各种维生素、矿物质，西兰花最突出的是还含有植物性蛋白，是少有的高蛋白蔬菜。

另外，西兰花也算是不错的补钙蔬菜，一方面是钙含量位列蔬菜中上游，另一方面含有丰富的维生素C、钾能促进钙质的吸收。

茼 蒿

茼蒿中含有多种氨基酸、蛋白质和钾、钠等矿物质，常吃可调节新陈代谢，帮助人体通便。

而茼蒿之所以有种独特的气味，是因为其含有一种挥发性精油和胆碱等物质，这些物质让茼蒿有止喘止咳的作用哦~

菠 菜

菠菜里大部分营养素的含量，如蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、维C、叶酸、钙、镁等的含量要比其他蔬菜高出好几倍。

并且，多吃菠菜可有效降低食欲，减缓消化速率，特别适合减肥人群。

芹 菜

别看芹菜只是个配菜，人家的好处可不少。

芹菜富含膳食纤维、钙、镁、钾元素和胡萝卜素，还是B族维生素和维生素C的优质来源，同时它含有的半萜（tiē）类化合物还能增强食欲。

而相比茎，芹菜的叶子更营养。叶子在烟酸、维生素B2、维生素C、镁、胡萝卜素的营养素含量上都是茎的2倍多。

推荐素食谱

 西兰花酿香菇 

-材 料-

香菇200克、西兰花200克

酱油1勺、食盐1勺

食用油1勺、姜末、水淀粉适量

-做 法-

1. 把香菇清洗干净，切去根蒂；把香菇，刻出花刀

2. 香菇蒂切成碎末，西兰花切成小块

3. 香菇和西兰花焯水备用

4. 热锅，放入食用油，放入香菇碎和姜末；翻炒

5. 加酱油、水淀粉、少许食盐，搅拌

6. 把沥干水的香菇和西兰花，一起放入翻炒均匀，收汁即可

 蔬菜杂粮粥 

-材 料-

大米50克、小米20克

高粱20克、花生10克

胡萝卜40克、西兰花50克

-做 法-

1. 先将大米+小米+高粱准备好，冷水泡半小时。

2. 西兰花切下来，用盐水泡半小时。

3. 花生+冷水一起入锅煮开。

4. 水煮开后，米全部加入再次煮开 ，小火继续熬煮。开始洗胡萝卜，切丁，米煮了10分钟后，加入胡萝卜。

5. 另起一锅，将水煮开，西兰花入水焯2分钟。

6. 焯好后，用冷水冲到没温度，切碎。

7. 米总共入锅半小时，粥好了。

8. 西兰花碎加入，搅拌一下，就可以关火了，盖盖焖一下出锅。

 清炒芹菜豆腐片 

-材 料-

芹菜 250g、豆腐 250g

干红辣椒 适量、生抽 1勺

高鲜粉、盐 适量

-做 法-

1. 芹菜洗净切段待用，豆腐切块待用

2. 锅内放油，烧热后放入豆腐煎至两面金黄，盛出待用

3. 倒入芹菜继续翻炒

4. 倒入生抽，倒入刚才煎好的豆腐翻炒

5. 放入一些尖红椒翻炒， 放入盐和高鲜粉调味即可

玉米面菠菜菜团 

-材 料-

菠菜500g，普通面粉165g

玉米面粉165g，食用碱3g

-做 法-

1. 菠菜清洗干净，控一下水分剁碎

2. 剁好的菠菜放在盆里，加入食用碱搅拌均匀

3. 加入普通面粉和玉米面粉混合均匀

4. 用手来回搓一下，直到面粉和菠菜完全融合

5. 捏好的菜团放在篦子上，蒸锅内放水烧开，再放入有菜团的篦子再次烧开，转中火蒸20分钟关火

6. 蒸好的菜团取出，根据自己的口味调个蘸汁就可以开吃啦！

 麻酱拌坚果菠菜 

-材 料-

菠菜250克、胡萝卜100g

核桃4个、盐2g、生抽5g

醋5g、香油2g、芝麻酱10g

-做 法-

1. 搁锅加水，水开后放一小勺盐

2. 放入核桃仁，煮8分钟捞出备用

3. 捞出核桃后，下入胡萝卜丝

4. 接着下入菠菜焯水捞出备用

5. 菠菜攥去水分，和核桃仁一起放入盘中

6. 用醋5g，生抽5g，盐2g,香油2g调汁,浇到菜上拌匀

7. 芝麻酱浇到拌好的菜上就完成了

 茼蒿小豆腐 

-材 料-

茼蒿 600克、老豆腐 400克

生姜末、植物油 适量

盐、泡椒酱 适量

-做 法-

1. 茼蒿洗净切碎，豆腐用水略微冲洗后，用刀背压碎

2. 炒锅放入适量的植物油，放入生姜末炒出香味

3. 放入茼蒿翻炒几下

4. 放入少许的盐让茼蒿出水

5. 放入压碎的豆腐炒匀

6. 中火炖至无生味和豆腥味，加入适量的盐调味即可出锅

7. 吃的时候拌入适量的泡椒碎或辣椒酱，即可当饭亦可当菜

 清炒马蹄西芹 

-材 料-

西芹1棵、马蹄200克

姜末、植物油适量

盐、高鲜粉适量

-做 法- 

1. 马蹄去皮后焯水备用

2. 西芹去叶洗净斜刀切成小段，马蹄切片

3. 起锅热油，加入姜末炒出香味

4. 加入马蹄西芹，快速翻炒至两者断生

5. 最后加少许盐和高鲜粉调味，炒匀出锅即可

 珍珠菇烩芹菜腐竹 

-材 料-

芹菜2棵、干腐竹50克

干珍珠菇20克、姜丝3克

小米椒2个、盐油适量

-做 法- 

1. 香菇和腐竹提前泡发好

2. 泡发好的腐竹，斜刀切成段

3. 芹菜去叶洗净，斜刀切成长段

4. 小米椒切段，姜去皮切丝

5. 起锅热油，加入小米椒，姜炒出香味

6. 加入香菇、芹菜、腐竹翻炒至断生

7. 最后加少许盐调味，翻炒均匀即可