减肥就要少吃多动？没这么简单！这些妙招快记住

一项新的研究分析表明

目前全球的超重和肥胖人数

已从 1980 年的 857 万上升到 21 亿

成人增长了 28%

儿童增长了 47%

俗话说得好

四月不减肥 五月徒伤悲！

四月的第一天

就让小编带你健康减肥！

肥胖的危害有哪些呢？

肥胖有很多危害

肥胖会导致以下症状

1.高脂血症。过多的血脂会引起血管、狭窄和阻塞，严重会导致冠心病、脑血管疾病；

2.它还将引起高血压、冠心病等心脏疾病；

3.肥胖还可以引起代谢紊乱，例如糖尿病和其他代谢疾病。

*肥胖也会引起各种精神疾病，如社交恐怖症。

那么什么是肥胖呢？

肥胖是体内脂肪积聚过多而呈现的一种状态。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。

正常男性成人脂肪组织重量占体重的15%～18%，女性占20%～25%。随年龄增长，体脂所占比例相应增加。

如何诊断是否肥胖？

理想体重

理想体重（kg）简单的计算方法是：身高（cm）减105；或等于身高（cm）减100后再乘以0.9（男性）或0.85（女性）。实际体重超过理想体重的20%者为肥胖；超过理想体重10%又不到20%者为超重。

医生会通过测量患者的体重指数（BMI）、腰臀比（WHR）、理想体重（kg），必要时还会使用X线检查、B超、磁共振（MRI） 、CT、双能X线吸收等检查来判断肥胖。

1、体重指数（BMI）

亚洲成年人BMI正常范围为18.5～22.9；<18.5为体重过低；≥23为超重；23～24.9为肥胖前期；25～29.9为I度肥胖；≥30为Ⅱ度肥胖。

2、腰臀比（WHR）

分别测量肋骨下缘至髂前上棘之间的中点的径线（腰围）与股骨粗隆水平的径线（臀围），再算出其比值。正常成人WHR男性<0.90，女性<0.85，超过此值为中央性（又称腹内型或内脏型）肥胖。

3、内脏脂肪

内脏脂肪是人体脂肪中的一种，不同于我们以往所理解的“肥肉”，内脏脂肪是存在于我们的腹腔内的，主要围绕着人体内脏器官的脂肪。根据临床经验证明，90%以上的“大肚子”都是内脏脂肪过多的表现。广州中医药大学深圳医院（福田）内分泌科现有先进检测仪器，可帮您发现这些看不见的“肥肉”。

减肥道路千千万

过程漫长又曲折

那么该何如减肥

身体才能愉快接受呢？

首先，我们要制定合理的减肥目标，肥胖症的治疗既要针对肥胖本身包括减低体重，防止体重再度增加，又要治疗和预防肥胖的合并症，改善肥胖者的心理状态，提高生活质量。

一.管住嘴：少吃或者不吃加工食品，调整饮食结构，不减少量。一个有趣的研究发现，在不限制量的情况下随便吃非精加工食品和不限制量的情况下随便吃精加工食品。结果发现，前者比后者足足少吃 500 千卡！也就是说控制了高油高糖高脂种类食品摄入，热量自然会下来。

二.迈开腿：迈开腿增加运动量，每天通过运动增加消耗 200～300 千卡就比较合适。如果坚持不了每天也没关系，一周运动 3～5 天最好。

三. 管住嘴、迈开腿一起来：坚持运动一段时间，等身体适应之后，再适当减少饮食摄入热量。

除此之外

还有哪些妙招呢？

1.减慢吃饭的速度

研究显示，吃饭减慢可以降低体重增加的风险，还会增加餐后满足感等。怎么减慢速度呢？最简单的方法，数咀嚼次数，每吃一口，心里默数，咀嚼 40 口再吞下，可以减少 11.9% 的进餐量，对减肥非常有帮助。

2. 改变进餐顺序

先吃体积大的，再吃体积小的，先吃液体，再吃固体，先吃低热量，再吃高热量。比如，蔬菜，体积大热量低，先吃，汤放在餐前喝，肉放后吃。

3. 增加富含膳食纤维的食物

可以减缓食物在胃里面的排空速度，从而增强饱腹感。燕麦、绿叶蔬菜、低糖水果等。

4. 餐前吃少量坚果

除了在餐前喝一碗汤水之外，可以吃少量的坚果，比如 12 个大杏仁或者 20 粒花生，可以刺激胆囊收缩素的分泌，从而通过影响迷走神经感觉传入纤维调控食物的摄入量，降低食欲。

5. 在外吃饭准备一碗水

白领工作日无法在家吃饭，经常在单位食堂吃或者点外卖，这些地方的餐品都比较油腻，请准备一碗水，把荤菜以及一些油腻的蔬菜都涮一下再吃。