写给需要跑步机锻炼的跑者（上期获奖名单+继续赠送读物！）
大叔是不赞成长期侧重于跑步机进行跑步锻炼的，跑马大叔公众号此前已有文章表明这个观点（点击题目链接：跑步机纵有千般不好，它还是有一个优势的！）。
然而，大叔并没有完全否定跑步机的独特作用，我们跑者在很多时候可能都需要跑步机训练来作为户外跑步的有益补充。
一年前，大叔第二次使用跑步机
使用跑步机的原因
仅仅将跑步作为健身消脂的手段，让身体每周保持三次持续出汗，同时避免对肌肉和筋骨施加过多压力；
时间实在有限，但又必须见缝插针完成跑步训练计划的时候，使用跑步机是偶尔为之省时便捷选择；
初跑者跑步能力较弱，需要跑步机相对舒适优越的跑步条件开始接触跑步，从而能够减少伤痛的出现；
身体、特别是下肢肌肉和筋骨处于伤痛恢复阶段或伤痛初愈阶段，需要较少冲击的跑步恢复训练；
室外天气比较恶劣的时候，但身体仍需执行规律的跑步训练、以免影响训练状态的延续和强化；
需要检视自己跑姿的问题，跑步机的环境是一个比较好的方便自我检视或友人从旁拍摄跑姿的地方；
......（欢迎使用跑步机的你补充）
大叔至今也只是用过两次跑步机
如果你使用跑步机的原因和时间比例比上述列举的还要多的话，那么，大叔今天推荐的这本《终极跑步机健身——精准跑步的乐趣》（【美】戴维西克David Siik），应该非常值得你看一看，它会让你的跑步机锻炼更有趣味、更安全高效。
作者戴维西克被誉为“跑步机健身领导者”、“精准跑步”创始人、业内顶级教练，他用整个职业生涯的25年都在执教跑步机健身。
大叔觉得这位资深教练肯定有很多值得借鉴的经验，毕竟跑步的道理是相通的，所以才开始阅读这本经验教材的，尽管大叔一直不推崇跑步机练习长跑、尤其是长距离练习。
大叔发现这位教练挺拽的，哈哈，他对自己深厚的跑步机健身经验以及独创的“均衡间歇训练法”毫不掩饰地深感自豪，他的主要观点是：
《终极跑步机健身》
将跑步机跑步锻炼介于短跑和长跑之间，独创冲刺和耐力的间歇循环，兼顾速度和耐力，以1+2+3+4=10的理念（锻炼强度从1到5渐进），取代10个1相加等于10或是2个5相加等于10的两种跑步机上常见的、但作者认为是低效或高风险的锻炼方法。
给出了精确到3周和6周锻炼周期里每一次跑步机上训练的具体速度、时间、坡度、间歇恢复时间等准确经验数据，让你跟着每天的表格训练就妥妥地会练出健康健美的体格。
跑步技术参数方面一些有益的经验：如斜坡跑对减少膝盖压力非常重要；间歇跑时稍微降低冲刺速度、但也要稍微提高间歇休息时恢复跑的速度（运动量稍微向恢复环节迁移一些），令训练更健康更有效；等等。
另外，作者还分享了很多跑步的共性的东西，例如跑姿和饮食方面，他的经验都跟跑步界普遍认同的观点相符。
话又说回来，即使25年职业生涯都是跑步机健身的资深教练，作者也明确表示：“在跑道上冲刺，在户外小路上长跑，在跑步机上做均衡间歇训练，这种方法已然成为我个人跑步永葆活力的源泉......是我免受伤病的困扰。”
作者更明确表态：“我并不是想在这里劝你使用跑步机，我是要教你使用跑步机的最好方法，并给你提供最好的跑步机健身体验。”
作者上述中肯的态度令大叔非常赞赏，事实上大叔也非常认同作者所说的“适量跑步机训练的价值”，所以才想着推介这本《终极跑步机健身》给需要适度跑步机训练或暂时仍依赖跑步机训练的跑者。
老规矩——
赠送五本《终极跑步机健身》！！！
老规矩——
文后留言，说说你和跑步机的故事或是你对跑步机跑步的观点吧，大叔从中精选五位得奖读者，多谢大家支持！多谢北京后浪出版公司提供赠阅读本！
附录：
大叔认同的书中观点
“没有任何健身项目可以取代跑步。跑步是改善你的身体和生活的最自然、最有效和最可靠的方法。”
“关于跑步的一个不可否认的事实是，你会大量地燃烧脂肪，但前提是你必须以正确的方式跑步，无论你是在室外还是在室内跑步机上跑步。”
“在追求健美的道路上，跑步时你所拥有的最有经验、最真实、最忠诚的伙伴。”
“不是跑步让你的膝盖受伤，是不跑步让你的膝盖受伤！建议吧这句话印在你的T恤上，因为它符合大多数人的情况。”
“一个又一个的研究表明，跑者在上了年纪后骨密度维持在更高的水平。即使同游泳者和骑行者想必，跑者的骨骼也是最强健的。”
“低速跑的时候，可以选择那种自然而本能的“脚后跟到脚趾”的脚后部触地方式，当加速奔跑的时候，为了加速的效率以及减少膝盖所承受的冲力，最好选择前脚掌触地。”
“我常告诉大家，拥有六块腹肌的最快方式就是跑步，在燃烧脂肪的时候，你的腹部肌肉也得到持续不间断的训练。良好的摆臂意味着有型的上身和紧实的腹部。”
最后的最后——
上期赠送读物《酸痛拉筋解剖书》
获奖名单及留言如下：
（记得把地址发消息给大叔哦！）
《酸痛拉筋》得主
记得发地址给大叔啊！
疯子：
“这是一段悲伤往事。认识一枚妹纸，爱运动，知道她在办公室工作几年，颈椎病、腰椎劳损挺严重的。曾经带她入跑步坑，虽然不是马拉松的料，但是通过跑步，颈椎疼痛问题有好转，无奈工作环境的长期困扰，病症有所反弹，此时我已技穷了。我百般思考，到底还有什么好的东西可以速成并分享给她？好让妹纸对我产生感动。”
郭斌：
“筋长一寸 寿延十年 欲要筋长 拉伸在前 专业学习 累不可嫌 跑马大叔 诚意推荐 照图修炼 力比山坚”
BAO：
“曾经有句名言“跑前不热身，跑后不拉伸，等于耍流氓” 除了拉伸动作，我家里大大小小的滚轴、放松球必不可少。每周一到两次瑜伽训练也算深度拉伸，筋骨拉开，比马杀鸡还爽。撸完长距离，穿压缩裤睡一觉，排酸一级棒。酸爽排得好，越跑越有劲。”
乐天猪猪：
“筋长一寸，增寿十年虽不求增寿，但是保持柔韧的肌肉弹性，不仅能够让身体更灵活、更轻盈，最主要是能够减少受伤的风险，让身体更加舒适。准确地拉伸能够让身体更快的修复，减少酸痛时间。所以，我想说，大叔大叔我很需要这本书，我一定会好好学习并将它发扬光大。”
牛虻：
“其实对于大众跑者来说，多数的跑者在跑步前后的拉伸热身动作存在很多的误区，对于一些专业术语也一听而过，当然，这也是多种因素影响成的。那么最实在和实际的就是根据图片的讲解，可以生动的感受到因拉伸所带动肌肉放松的这么一个过程，也可以成为日常生活保健的一种方式。”
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
67场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
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