减跑量，就要同时减食量，还要加力量！（受伤、厌跑、淡季、工作等导致跑量减少怎么办？）
长跑锻炼中，难免会有减少跑量的期间。导致跑者减少跑量的原因很多，常见的会有这些：
受伤：尤其是跑步最依赖的核心和下肢部位有伤，只能理性地减跑量，所谓小不忍则乱大谋，无论大伤小伤，都必须基本痊愈了，才能去恢复跑步训练。
厌跑：即使是最疯狂的跑步痴迷者，也难免会有厌跑的小间隙出现，情绪是一方面，简单的机械重复训练也是造成厌跑重要原因。
即将比赛：大赛之前，为了尽量消除疲劳、把身体调整到尽量好的状态，跑者一般都会适当减少跑量，但减多少、停多久，这是非常需要经验的。
非备赛周期：一般来讲，秋天和开春之后都是马拉松的旺季，夏天太热、冬天太冷，这两段时间都不太适合比赛，因此也是很多跑者有意无意偷懒和减跑量的典型时段，尤其是在南方漫长的炎热夏季，很多跑者减少跑量甚至近乎停跑的时间可能从六月跨越到十月。
其他事务干扰：人在江湖，身不由己，生活的、工作的、其他的杂七杂八的东西总会干扰正常训练和比赛，难免在某些时段要无奈地减少跑量，毕竟跑步只是生活的一部分，虽然心中的信念仍然坚定。
减跑量的原因不一而足，仅列些许。
跑量降下来了，最令跑者纠结和担忧的就是跑步能力、跑步水平会随着跑量减少而或多或少地倒退！
在以上列举的减少跑量的背景下，
怎样尽量保持不退化的跑步能力？
大叔建议做好以下两方面：
第一，减跑量期间，谨记减食量。
第二，减跑量期间，不要减力量。
第一步，减跑量，同时要减食量。
道理很简单，跑量降下来了，消耗自然减少，如果不注意控制食量的话、如果还是按照此前正常跑量时的摄入量的话，身体自然会增重，脂肪随之会速度堆积。
更麻烦的是，跑量减少之后，你似乎就会有更大的胃口去吃东西。大叔对此深有感受，特别是过年期间一下子管不住嘴，吃多了、跑少了，体重迅速增长，并且胃口越撑越大，现在要把食量减下来就得偶尔重温并挺住濒临饥饿的感觉。
减跑量，要是不减食量的话，体重的快速增长会令你此后重新恢复跑步或增加跑量造成很大压力，因为你要带着多出来的脂肪和肌肉去跑，力量和心肺方面肯定都是大不如前的。
因此，减少跑量之后，怎样才能尽量不退化跑步水平，第一步就是要咬牙控制住食量、有意识地减少摄入，以不感到饥饿为宜，这样才能从根源上争取你的体重在减跑量期间不至于无节制地往上飙。
第二步，减跑量，必须增加力量训练。
受伤不是借口、工作生活忙碌不是借口，甚至厌跑也不应该是借口，因为一个严肃的跑者对自己的身体肯定是有比一般人更自律的要求的，一定是不甘于看到自己的身形因为减跑量而一天天地变粗变圆的。
因此，大叔强烈建议在减跑量期间特别要增加力量训练，力量训练密度甚至比正常跑量时还要高。例如，正常跑量下，每周两次力量训练；减少跑量后，每周三次力量训练，而且强度要更大。
减跑量而加力量的好处在于：首先，你的身形会更好看，肌肉线条会更完美（必须承认：马拉松运动员的身材不是最好看的）；然后，你的心肺和肌肉能力会在加强版的力量训练中继续保持着不太糟糕的表现，让你此后恢复正常跑量的体能起点不太低；再者，大叔认为是最重要的一点，下肢跑步力量的刻苦强化，对你此后恢复正常跑步训练的水平提升大有裨益。
室内跑楼梯训练跟室外雨天很配哦
天气原因也会影响跑步，例如最近的雨季，室外跑步多少受影响而导致跑量减少，大叔就会毫不犹豫地把户外训练改为爬楼梯训练，例如，住宅所在32层高楼的楼梯间就会成为大叔在雨天“将就”训练的优良场地，32x3或32x4，上下楼梯三趟或四趟，既锻炼了心肺、更锻炼了下肢力量，其实这些都是跑步不可或缺的基础训练呢。
至于室内的力量训练就不展开详述了，想必大家都很熟悉、也都有心得都有两手，大叔只提一点：力量训练全身都要有、全身要均衡！因为，跑步是全身的协同，不是用脚跑、是用躯干用全身跑。
最简单的室内静态力量训练，大叔建议至少三样即可：俯卧撑（练上肢），空中骑车或抬腿卷腹（练核心），深蹲或上台阶接高抬腿（练臀肌股四头肌）。这样，身体上中下三部分的力量训练就基本都覆盖到了。
类似以上两个动作的卷腹都可以练核心
总而言之，减跑量的话，就要同时减食量，还要加力量，这样才能保持不至于倒退很多的跑步水平，同时能塑造出更好的体形。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
78场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员