丁丁谈跑步 | 马拉松如何破三之比赛篇
如果事先能够准备好、计划好、安排好，比赛基本可以发挥出100%的水平，甚至完全可以超水平发挥。
▲图为我在9月25日柏林马拉松
今天谈谈破三之比赛篇。
有了训练的基础以及恢复的保障，很多时候破三貌似应该水到渠成，但很多选手就是在最后比赛这道关口迈不过去！我认识两位跑步“大神”，一位在305～301的成绩连续跑了近十个比赛，就是破不了300，但实际他的运动水平早已超过300，在调整了心态，在公认最难跑的马拉松赛事之一——香港马拉松破三并且达到了251。还有一位跑友，今年10月30日上马想和我一起跑，想让我带他破三冲击一下258，结果他自己竟跑了248，简直逆天了。但据他自己说，之前几乎每一次比赛都在37-38公里崩盘，最好的成绩也只有304，而这次不仅破三并创造了248的好成绩。
我的比赛之路相对比较简单，成绩也不错，十次比赛九次PB。唯一没PB的今年4月份的伦敦马拉松，由于赛前有伤做了调整，有意放慢配速跑到了308，也在赛前设定的310目标范围内。
▼我的十次全马成绩
虽然十次比赛九次PB，但也不是说每一场比赛都能达到自己最理想的状态，遗憾多少还是有的。比如去年的上马，虽然以311的成绩PB了，也获取了BQ（波士顿马拉松资格），但离自己当时暗暗定下的310的国家二级运动员目标还有一步之遥。再比如刚过去不久的柏林马拉松，确实是按照300的目标去冲的，结果在最后五公里跑崩，完赛成绩301，离破三一步之遥。到了今年10月30日的上马，本来也想借助“主场优势”跑出一个更佳的成绩，最终也因种种原因只PB了16秒，还是有点小失望。
当然，比赛当中的不确定性本身也是马拉松的乐趣之一，但如果事先能够准备好、计划好、安排好，比赛基本可以发挥出百分之一百的水平，甚至完全可以超水平发挥。这方面有以下几点经验供大家参考。
一要科学制定比赛计划。比赛计划的核心就是配速，全程匀速实际是最好的计划。把你希望达到的完赛目标均匀地分布到每5公里，就能制定出你每5公里的配速了。我首次破三的芝加哥马拉松，就是定下了相对完美的配速计划并严格执行，后半程只比前半程慢了三十八秒，基本做到了全程匀速。因此，以258的成绩跑完也没有觉得特别累。
芝马配速计划的制定，实际上是吸取了前一次柏林马前半程过快导致跑崩掉的教训。柏林马前半程比芝加哥破三的前半程还快了一分钟，达到了127，后半程跑到130，比前半程慢了足足3分钟，自然破不了三。而上月底的上马，虽然信心有了很大提升，加上天时地利人和，前半程128一点不累，但后半程没有顶住，跑了130，比前半程慢了两分钟左右，这个成绩只能算差强人意。
许多破三大咖的经验都是全程匀速。如果前面快则后面一定会慢，前面快多少后面一定会慢更多。下面以破三的配速为例来作说明（想破330或400的可以根据实际情况换算一下），具体来说，第一个5公里速度一定要压住，按破三的配速一般在410-415之间，而前5公里跑415是最安全的，特别是第1公里虽然很兴奋但速度一定要压在410左右。5-20公里一般都会跑得比较轻松，这个时候稍微快几秒配速408-409问题不大，但千万不要跑high，如果平均配速若达到405，破三就危险了。
21-30公里处人往往还是有一定余力的，这时候，只要控制好、保持好，越放松越好。一般到了30公里之后，压力就来了，此时唯一要做的就是顶住不要掉速，特别是31-35公里、35-40公里这两个阶段，往往撞墙也会随之而来。一般来说，有希望破三的高水平运动员即使遇到撞墙，调整之后也会很快恢复，有一两公里配速慢五六秒甚至十几秒，其实问题不是特别大，关键是慢下来之后要迅速把配速再拉回来。最后几公里，能够稳定在415，破三则大功告成。当然，计划中还会碰到很多变数，配速也会受到环境的影响，但过程当中做好调整，坚定地执行计划是最关键的。
二是充分利用赛事资源为自己提供最大动力。所谓赛事资源就是赛事提供的各个方面的支持，包括赛道、补给、喷淋（部分赛事有）、助威等。我认为其中最重要的是两个方面，一个是整体赛道，另外一个是相关补给。把这两部分准备充分、合理利用起来，基本也就到位了。
我建议，不管在哪里跑马拉松，要对照组委会发的赛事地图和高差表对赛道做详尽的了解，这是必须的。今天有了多媒体技术等各方面的支持，一些主要赛事都会有相关的赛道视频，减去了我们到实地勘探的辛苦，看看视频、对照赛道图和高差图基本上就可以全面了解赛道的相关情况。
这当中有几个关键点，一是上坡，二是折返，这是赛道中的难点，必须提前做好准备，跑的时候就会更有信心。高差图里对上坡和下坡都会有提示，事先了解了坡高、坡长，上坡时积蓄能量一鼓作气；而下坡时也提前做好准备，轻松调整。另外，把主要的标志性建筑对应的赛道距离做个摸底也会在比赛的时候胸有成竹，比如上马看到上海展览中心，知道已经过了五公里，看到新天地知道来到了十公里处，有了这些提示，比赛也会感觉更轻松。
我个人认为，补给对于跑马来说是最为关键的。我建议逢站必进，不管是喝水还是补充能量饮料，只有补给充分才能确保全程三小时状态能够始终如一。我感受最好的是在芝加哥马拉松，自己带了小瓶能量饮料，前半程基本没有进补给站，后半程我每站必进，补充能量饮料和水，由于芝加哥是每英里一个补给站，补给异常充分，保证了我良好的状态。
能量胶和盐丸的补充虽然也是因人而异，但一般来说也有大致标准的。对于大多数男选手来说，三小时需要3颗左右盐丸和4-5支能量胶。前半程可以安排2支能量胶，后半程密度提高到3支，可以有效防止因能量不足而出现的掉速情况。我补充盐丸是在开始比赛前，以及20公里和30公里处各补一个，由于运动饮料补充比较到位，所以盐丸对我来说只是额外的补充。而对于运动饮料补充不到位的选手来说，盐丸就需要增加了。
▲图为11月13日上海国际10公里精英赛
三要坚定必胜的信心。马拉松也算是极限运动，距离超过了跑者身体能够承受的最大公里数（35公里）。即使高水平选手都会很累出现跑不动的状况。30多公里处几乎人人都会有放弃的念头，我也不例外，此时考验的是意志品质。如果没有坚定的信心和必胜的信念，很容易在这个阶段掉速，甚至开始走路。很多人一旦走了第一步，就再也跑不动了。所以这个阶段需要的就是坚持，需要的就是咬牙顶住，需要强大的内心给自己最大的支撑。
相信所有破三的选手，每次经过这个阶段时也是一次巨大的考验。我认识的一位跑友罗德曼几乎每一次都会在35公里左右抽筋，但他即使抽筋，还是会在调整后迎头赶上，再掉速也要咬牙坚持拼进三小时。这次上马，他在37公里处抽筋依旧“如期而至”，而且是左右腿都抽筋，但他仍然靠着坚韧的毅力，最后5公里以430的配速坚持下来，好在之前30多公里400的配速为他争取了充裕的时间，结果还是取得253的成绩完成PB。我的好几位破三的“大神”跑友都会在最后阶段经历抽筋的折磨，如果没有坚持的精神，我想他们也破不了三。
这是马拉松破三系列的文章的最后一篇。前两篇发布后，我收到了不少跑友的反馈，表示经验对他们很有用，这样我写这些文章的目的就已经达到了。简要地说，破三需要天时地利人和，但最关键是靠训练打下坚实的基础，靠良好的恢复作为保证，以及比赛时候最好发挥来完成。
祝各位跑友在马拉松的漫漫长路上都能跑出好成绩，早日成为破三大神！