“孩子，考试不要紧张，认真写会考出好成绩！”比这更有用是……

每当考试日来临，就有不少家长反映，他们的孩子开始变得烦躁不安，特别是重要考试的前一两个晚上，经常焦虑得睡不着觉，从而影响了第二天考试的正常发挥，陷入恶性循环。还有一些孩子，在等待考试结果时变得极度焦虑。其实，不光是孩子，家长们自己也会如此，在孩子考试和成绩公布期间，总会心神不宁。

调查发现，有58% 的青少年表示，他们最大的担忧是考试成绩达不到预期。超过三分之一（36%）的父母表示，他们最担心自己的孩子承受考试压力，比担心青少年喝酒、抽烟或被欺负更为普遍。

正念训练可以帮助青少年和父母度过考试焦虑期，经过这种心理训练，你和孩子就能充分意识到当下发生的任何事情，而不会陷入过去或担心未来。

今天我来教大家三个小技巧：

一、简单的正念呼吸练习

首先，请坐在椅子上，或者躺在床上，放松你的全身。然后，闭上你的眼睛，专注于你的呼吸，

感受它在你的身体里进进出出，感受空气流过你的鼻腔，感受空气经过你的喉咙进入你的肺部时所产生的感觉。

感觉你的胸部和腹部的起伏，把注意力集中在感觉最强烈的地方。

观察你的呼吸，但不要试图以任何方式改变它，或期待任何特殊的事情发生。

几分钟后，你可以结束训练，搓热两掌，捂在眼睛上十秒，感受掌心的温热。

然后睁开眼睛，看看周围的环境，活动放松手脚。

二、散步正念练习

散步可以使人平静，你可以把它当成正念训练的一个极好方式。选择一条安全的路线，以放松的步伐散步，同时，把你的注意力放在呼吸上。

当你意识到你的思想已经漫游的时候，轻轻地把它带回到呼吸上，不要批评自己，这就是正念。

你的头脑可能会变得平静，尽管这可能只是短暂的。它可能会充满想法或强烈的情绪，而这些也可能转瞬即逝。无论发生什么，观察而不作出反应或试图改变任何事情。

散步有助于缓解紧张，尤其是在等待重要消息如考试结果时，为什么不试试这个正念练习: 当你在公园散步的时候，可以暂停脚步，闭上眼睛，花点时间听听周围的声音，也可以利用你的嗅觉，去分辨周围植物的味道，或者，睁开你的眼睛，平静地观察你所能看到的一切。

三、正念饮食减压

减压饮食也是一种很好的正念练习，当你担心考试结果和未来的时候，饮食可以让你集中精力。

你可以选择你喜欢的一种食物，把它变成小小的正念冥想。比如，如果你喜欢吃桔子，请剥开桔皮后，不要马上就开吃，可以先掰下一瓣桔肉，闭上你的眼睛，花一点时间闻一下桔子的清香，然后才把它放进嘴里，慢慢咀嚼，体会它在你齿间的感觉，感受它每一丝味道的变化。每一个桔子的口味都不相同，有偏酸的，有偏甜的，如果你愿意的话，可以细细比较每一个桔子的不同。

在考试前后，我们都要树立这样一个正念理念：考试只是对知识的测试，我只要尽全力去发挥就行了，不必在乎结果，哪怕考试没有达到预定的目标成绩，真的不必在意，更不是世界末日，我会调整自己，去迎接挑战。

---