拖延症重度患者的我该怎么办？
Hello
与世界上独一无二的你相遇
真幸运
要说有什么共性是深深存在于全体人民中的，我想，必然有拖延症，还记得网上曾经流传过一个段子：社会上有几种人千万不能惹，其中一种就是，冬天起床说起就起的人，因为你不知道他狠起来有多可怕。
由此可见，不拖延的人是多么的独特及稀少，乃至于他在舆论中甚至可以获得类似于“黑帮老大”的地位。
而拖延这种现象存在于各行各业，尤其以艺术创作者为最。
例如我们很熟悉的一位画家——达芬奇，他就是一位不折不扣的重度拖延症患者，他的画作总是完成得非常缓慢，《蒙娜丽莎》耗时 4 年，《最后的晚餐》耗时 3 年，一生的画作数量不超过 20 幅，直到去世还有五六幅压在手里没能交付。
他本人也曾为此苦恼不已，在一则笔记中他写道：“告诉我告诉我，有哪样事情到底是完成了的？“
作为一个资深拖延患者，我能充分感受到他对于自己拖延的懊恼，
除了绘画领域，写作也是重灾区，越是大咖级别的作家越会拖稿，甚至一拖就是以年为单位的。
其中有一个故事让我印象深刻：著名的《拖延心理学》的两位作者，简·博克和莱诺拉·袁，本身就是拖延症重度患者。由于她们的拖延，这本书的出版时间，比跟出版社约定的整整晚了两年。
这么一比起来似乎我的拖延仿佛都充满了正当性。
不过我们每个人毫无疑问都很想让这该死的拖延离自己远去，做一个行动上的巨人，但要接近这个目标，你至少要知道你为什么会拖延？
关于拖延的原因，我把它分为下面这几点：
内驱力不足
我相信你一定给自己立下过很多的flag：健身，读书，写作，学英语……
这些事情有一个特点：首先是长期见效，其次它属于你自愿选择做的，所以并没有时间压力。
哪怕你自己有规定时间，你也会很容易发现它毫无约束力，和上司客户的deadline的力量相比简直太渺小，所以你会感觉这些事情做不做都没啥，今天不做也不会怎样，明天不做也不会死。
因此这些目标总是立了就没什么下文了，哪怕做了几次，感觉太无聊或者很累也就不想去做了。
所以对于这些没有外力逼着你做的事情，你就不能立个flag直接开始做，它需要你去设计。
设计的核心就是”增加动力，减少阻力“。
具体来说可以这样实施
01
增加动力
描绘一个足够有诱惑力的愿景
比如你想减肥，那么你就可以把一些好身材的图片贴在墙上，也可以是别人减肥成功后的对比图，反差越大越好，瘦下来的逆袭越精彩越好.
再贴上你减肥之后所有想干的事：穿自己一直想穿但穿不上的裤子，裙子，并且让那些嘲笑自己肥胖的人好好看看自己现在的样子，想象他们目瞪口呆难以置信如同活见鬼的眼神。
这就是你为之奋斗的，发自内心想要追求的目标，它是一切的根本前提。
当你对这个目标足够渴望，它就能持续不断地给予你动力。
当然在这个实现目标的过程中依然牢记“一个就好“的原则：别随手就立十几个flag，毕竟什么都想得到的人，最终什么也得不到。
路还很长，慢慢来。
02
收获激励行动
我看网上有些方法是给自己的行为制定一个外部奖励，比如：背了单词就去打把王者，看完这一章节就去打把王者，完成今天的锻炼就去打把王者（我真的不打王者）……
我个人挺不认同这种方法，因为当一件事情的成果来自事件之外，你将很难感受到它对你的正面影响。
想想看，小时候你最喜欢的节目播放了，可你妈妈告诉你要做完作业才可以看电视，那你做作业时的状态是什么样的？
是不是很浮躁？很慌？想马上把它赶完然后赶紧去看电视？
这就是我很不赞同你用这种方式去激发自己的动力，因为它根本无法长久，并且最重要的是，外部奖励的刺激会放大你完成目标时的痛苦，这种痛苦更会覆盖掉它的正面影响。
那么更好的奖励应该是什么呢？它应该来自事情本身。
更好的奖励是你从中得到的东西，也就是”收获“。
所谓的收获可以是一种愉悦的感觉，也可以是自己学习后的输出，对外界的影响，比如：
解决了一个在你脑海中待了很久的问题，感到豁然开朗，
看了一本整理方法的书，然后照着书中内容把自己混乱的房间收拾得井井有条，
健身出了很多汗以后那种酣畅淋漓的快感……
行动带来的乐趣才是最好的鼓励。
当乐趣来自事情本身时，也就不存在坚持这种说法了，因为你本身就乐在其中。
减少阻力
剔除诱惑因素
说到这一点，那就不得不提手机了，当然也不仅是手机。
我们很多时候都清楚自己完不成计划就是因为玩儿手机占用了自己太多的时间，为什么要玩那么久手机？因为它就在桌子上啊，伸手就可以玩了， 这叫我怎么忍得住呢？
所以，当你自己都清楚是什么浪费你太多时间后，就应该想办法隔离它了。
剔除诱惑因素的核心目标只有一个，让自己干正事儿的环境隔绝一切分心事物。
工作的地方只能工作，学习的地方只能学习，娱乐请到其它地方。
这也就把环境与干正事儿联系起来了，久而久之，你一进那个环境就会自然地做相关的事儿。
不过你可能会发现有些时候情况略有复杂，比如你工作需要电脑，然后你也把手机扔了，不过你会忍不住在电脑上浏览一些无关网站：B站啊，知乎啊，一不小心又是1个小时，事后又懊悔不已。
那这时候你可否思考一下：有没有什么软件可以在规定时间锁住特定网站，相信我，只要你愿意找，总会找到的。
又或者有些人去图书馆觉得必须带手机，因为怕别人有啥事儿联系不到自己，所以其实你想要的只是手机的联络功能，那可否找到什么来代替它呢？比如，买一个老年机？外加一张新的电话卡，告诉朋友，毕竟真有急事，他会打电话的。
对于剔除诱惑因素这一点，请牢记2条原则：“找尽一切诱惑因素”，“有强制办法绝不靠自律”，因为绝大部分人的自律经不起一点诱惑。
我为什么敢这么绝对？你以为我的例子全是编的吗？那都是血的教训啊。
这一步会很痛苦，但效果也是最立竿见影的，不过还是那句话，慢慢来，切勿操之过急。
要知道过分打压自己的欲望只会引来报复性地发泄。
02
减少未知，任务精确化
人对于未知有天然的排斥心理，当你有一个目标，但要怎么做你却毫无计划的话，你就很可能不做了。
而很多人的目标就是模糊的，比如”每天读书30分钟”，请问你想读什么书呢？社会学的？心理学的？社会心理学的？你总得有个具体的方向吧。
而方向确定下来了也不够，比如你想看戴维迈尔斯的社会心理学，那你想看哪个章节哪一部分？这本书好几百页呢。
当你在行动之前就花半天去思考这些问题时，你做这件事的动力又下降不少。
而”看社会心理学，了解偏见的定义“这就是一个可以直接行动的目标。
所以这一步的原则是：目标要精确到可以不用多想，直接行动的程度。
不要给自己犹豫的机会。
03
将任务步骤最简化，调整到即刻开始的状态
很多时候你会发现我们不想做一件事情就是因为它的准备步骤很多。
现在你已经知道了目标要具体化，于是你提前确定了要读戴维迈尔斯的社会心理学，
但你想拿这本书可能还要先站起来，再把它从书架上拿下来，放在桌子上，翻开，这些操作每一步看上去都极其细小，毫不费力，不过，当它们组合起来，足够成为你不做的理由。
当一件事你本就不是很想做的时候，一切因素都可以对你造成阻碍。
所以当你准备读书却想到原来要做这么多事情，居然还要站起来，不禁觉得：啊好麻烦，算了，不读了，
”因为不想，所以都麻烦“。
像不像那句”因为不爱，所以都错“？
那么如果你准备读书的时候发现面前正好有一本你感兴趣的书摊开在桌上，那你是不是就更愿意拿起来看一看呢？
所以这就是行动步骤最简化的意义：降低做事难度，尽可能减小一切阻力。
如何实施呢？
首先，你得回忆你之前做一件事情所需要的步骤，再思考哪些是必要的，哪些是可以省略的，比如健身，健身身边一定要有专业器械吗？可不可以徒手呢？
别在乎两者的差异，你只要做了就是好的，比如打完一把王者直接原地做几个俯卧撑，深蹲，也许做着做着你就觉得不够还想加练呢？
这一步的原则是”可以省的坚决省，不能省的提前做“。
若你想看书，那么”把书放在桌子上翻开“这个操作必定无法省略，那你就提前把它做了，比如睡前把书翻开放好，第二天起来吃完饭直接看。
再重复一遍：不要给自己犹豫的机会。
自我的丧失
01
老好人困境
这针对的是那些自己做的完全不是自己想要的事，比如朋友让你帮个忙，你明明很不情愿，可担心和他关系搞僵，害怕别人对你的负面评价，所以硬着头皮接下，甚至脸上还充满笑意的说着”没关系，小事而已“。
由于你一直以来的成长环境可能养成了对他人评价极其在意的性格，所以你的自尊都是建立在他人评价之上，你的第一关注点永远是别人，而不是自己，因此你总是想尽可能满足别人的需求。
但你骗不了你自己。
所以真的到了该做事儿的时候，你内心的矛盾，不满等情绪一下涌出来，导致你对这件事只有深深的排斥，自然就拖延了。
这类情况，就不是动力阻力的问题，最重要的是你得捍卫自己的主权，需要试着对他人说不。
02
理想与现实的不一致
这种情况的例子就是那些毕业以后心怀壮志的毕业生却只能在公司里做一些整理报表，邮件，处理下数据的基础工作。
当你在做的事和你的目标产生很大冲突矛盾的时候，你就会纠结：我为什么要在这里做这种事儿？做这些对实现我的人生理想有丝毫帮助吗？
你的工作完全无法发挥你的自主性，你只是重复着任何人都能做的工作，一天又一天。
所以，你的内心依然充满着排斥与不愿，但这是你的义务，你不得不做，你就只能尽可能拖一会儿。
像这种情况，你要做的就是要么跳出环境，要么适应环境。
完美主义
完美主义最大问题就是他们总是用很挑剔的眼光看待一切事物，包括自己，所以他们对自己的期望一直都很高。
这就叫做”理想自我“，而一旦现实与理想落差过大，就会有强烈的挫败感。
甚至有些事情他们没信心做到很优秀就干脆不做，回避现实的打击，因为他们可能会从这个过程中意识到，”我似乎也挺平庸的“。
这是令他们感到十分害怕的。
这种情况，可以怎么改善呢？
01
用发展的眼光看问题
完美主义者需要认识到，世界在不断向前发展，你也是如此，所以我们大多数时候要追求的不是最好，而是比过去的自己更好。
你现在的作品，确实一定还有很多瑕疵，漏洞，不过谁说会永远如此呢？
不要为了维护自己心目中的理想自我而故步自封，因为你可以用未来足够长的时间去追寻，逼近你的理想自我。
对不确定冲突的失衡
你一定也被这些问题困扰过，以后究竟是工作，还是考研？是跳槽，还是待在原有岗位上以求安稳？……
这些两难问题都是很复杂的，且都各有优劣，当关于它们的各种信息一起涌入你的脑海时，你就会感到焦虑，心理失调，不知道该如何做决定，索性拖着不做决定。
但这有可能会错过一个大好机会。
这种情况，你就需要分别列出两者的优劣性和自己的忧虑，不过这些大部分可能都是你的臆想，猜测，所以，你需要搜集足够多的信息，用事实和数据看能否支撑你的想法。
其实通过这篇文章你应该能够清楚一件事情：拖延只是一种外在表现，它有着各种各样的深层原因，它需要你在每一次拖延之后去细细追问，思考，不断触及自己内心深处的想法。
它更不是一种病症，现代社会的人们给拖延后面加上了一个症字，这让我们在拖延的时候内心会产生更强大的负罪感，从而让自己更想逃避。
你要深刻地意识到拖延，是由一系列矛盾冲突带来的行为结果，而人是不可能消除矛盾冲突的。
想要根除拖延，这是做不到的，我们能做的就是与自己和解，意识到这是每个人都无法避免的，必然会伴随自己一生的东西，我们能做的只有尽可能降低它对自己的影响。
作者 尚进
编辑 加一
图片来自于网络