为什么精英选手的跑姿协调而放松？跑者必做的协调性专项训练

正确合理的跑姿有两大基本作用：

一是省力，也即好的跑姿可以减少同等速度下的能量消耗，实现用力效果最大化；

二是有效预防伤痛，这主要是通过有效缓冲着地冲击实现受力最小化。

跑姿的两大作用

省力地跑步本质是什么？

所谓省力就是指同等速度下的能量消耗最小化，用一个专业词汇表示就是跑步经济性，越省力就代表跑步经济性越高。

其实在一般情况下，同等配速下，大家单位时间单位体重的能耗都是基本接近的了，比如600配速下，每公里每公斤体重的能耗大约都是在7大卡左右，一个60公斤体重的人以600配速跑步，消耗的能量等于60公斤×7大卡×1小时＝420大卡左右。

那么有些跑者跑步省力，有些跑者跑起步来费力，表现为每公里每公斤体重的能耗不同，也许精英跑者600配速下，每公里每公斤体重的能耗为6.5大卡，而普通跑者则是7大卡，这个0.5大卡的差距其实就体现了省力程度的不同。

那么为什么有些跑者跑步省力而轻松，有些跑者费力而辛苦呢？

抛去耐力因素本身，有一个重要因素就是跑姿协调性存在较大差异，动作协调性从专业上理解就是全身肌肉在大脑支配下，在一定时间和空间有序收缩舒张，从而精准完成动作的能力，既不会动作不到位，也不会产生多余动作，该收缩的肌肉收缩，该放松的肌肉放松，这就是动作协调性。

跑步简单

不需要身体协调性吗？

很多人认为跑步很简单，跑步不需要协调性，只有舞蹈、健美操才需要协调性，其实这是对于跑步很大的误解。

跑步是躯干保持稳定、双腿交替向前迈出、同时上肢协调摆臂的全身协调性运动，这需要身体有高度的协调性，但事实上，很多跑者表现为跑姿不够放松、动作生硬就是缺乏协调性的表现。

协调性需要身体在基础的关节灵活性和稳定性基础之上，进行专门的协调性训练，这样才能逐步形成放松而流畅的跑姿。

任何刻意而为

都不可能让跑姿协调而放松

跑友们在纠正改进跑姿的过程中，往往感觉很别扭很吃力，花了力气，往往效果并不是很好。费劲别扭恰恰反映了肌肉过度紧张用力，这就违背了省力这个原则，而良好的跑姿却是十分放松的。

何为放松？

放松的本质是动作协调，跑姿虽然看似只是周期重复的动作，但同样需要有高度的协调性，比如在大腿前摆时，大腿后侧是放松的，在大腿后蹬时，大腿前侧是放松的。

跑步时，只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张，才能确保动作放松。当然这里的放松不是说肌肉不用力，而是只肌肉用力用在点上，而不是一味肌肉紧张。一切刻意而为的动作都只会让你动作僵硬而紧张。背离了放松协调这个原则。

跑姿协调性训练

事实上，跑姿的协调性是可以通过一定的训练加以改善的，所谓熟能生巧就是这个道理。

这里的熟一方面是指多跑步，长期跑步，另一方面则是指跑姿协调性训练，跑姿协调性训练也是一种技术训练，通过训练，建立肌肉记忆，形成好的动作模式，协调性就能慢慢得到改善了。

我们为跑者设计了36个协调性训练动作，这些动作由易到难，特别适合跑者训练自身协调性，而且这样的协调性训练都是跟跑步高度结合的训练动作。

原地小跳

前后跳

交叉前后跳

交叉跳

侧步跳

开合跳

左右跳

原地小碎步

小步扒地

原地单腿提拉

原地弓步提拉

单腿提拉跑

提拉跑

交替提拉跑

扒地跑

垫步跳

直腿跑

高抬腿

小跑跳

高抬腿跑

后蹬跑

车轮跑

后踢腿跑

交替后踢腿跑

侧高抬腿交叉跑

侧交叉步

前侧前高抬腿

单边高抬腿

垫步高抬腿

垫步高抬腿停顿

屈膝单腿支撑

侧向肩绕环后踢腿跑

肩绕环后踢腿跑

交替侧向肩绕环后踢腿跑

垫步踢腿

冲刺跑

以上GIF动图全部来自于新书《无伤跑法2》

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《无伤跑法2》两大作者是业内大咖南京体育学院运动健康学院戴剑松老师，慧跑总教练郑家轩持续潜心研究跑步，在大量研究与实证基础上出版的一本重量级跑步新书，也是慧跑2021年献给跑者的诚意之作；

这本书不是畅销书《无伤跑法1》的简单修订版，而是在一本内容全新，与《无伤跑法1》完全没有雷同的力作，相比跟更为基础、偏向跑步知识技能大全的《无伤跑法1》，《无伤跑法2》讲解跑步训练更专业、更系统、更实用，热爱跑步的你一定不容错过。

无伤跑法系列丛书作者

总结

跑姿协调性是让跑步变得轻松省力的关键，跑步看起来简单，人人都会，但单纯跑起来跟跑得轻松协调是两码事，任何运动技术其实都有大量细节和要求，通过各种训练方法反复体会，不断练习，才能形成轻松和协调的技术动作，跑步也不例外。

将本文所述动作用于热身和专门跑步技术训练，是跑者改善动作协调性的重要方法。