睡眠剥夺实验：睡眠到底有多重要
3月21日是世界睡眠日，睡眠是人类与生俱来的本能，但在当下，越来越多的人受到睡眠问题的困扰。根据世界卫生组织的调查数据显示：全球有27%的人有睡眠障碍，中国的失眠率更是高达38.2%。睡眠问题，越来越受到人们的关注。
虽然，早已知道睡眠在人类及哺乳动物的生命活动中具有十分重要的生理意义，但迄今为止睡眠发生的确切机制却尚未完全阐明。而睡眠剥夺实验就是我们深入研究和了解睡眠的重要途径。
睡眠剥夺实验
根据睡眠时的脑电图、肌电图及眼球运动表现可将睡眠分为非快速眼球运动睡眠和快速眼球运动睡眠或快波睡眠。 睡眠剥夺实验是研究睡眠的功能与发生机制的重要方法。
目前，一般将睡眠分为五个阶段，大约90-100分钟经历一个不同的睡眠阶段。人们正常的睡眠结构周期分为两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。
这两个睡眠周期交替出现，每交替一次称为一个睡眠周期，通常每晚会交替4-5次，也就是有4-5个睡眠周期，每个周期为一个睡眠阶段。非快速眼动睡眠期又分为入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期。
对睡眠阶段和周期的认识，是睡眠剥夺实验设计的前提，不同阶段睡眠的剥夺实验，提供了许多科学证据，可以加深我们对睡眠功能的理解。
睡眠的功能
1、解除疲劳，恢复体力。
睡眠完全剥夺200小时，可能会导致人的情感不稳定、易激惹、注意力涣散、记忆减退、思维迟钝和偏执状态。迫使大鼠不停地运动，完全剥夺睡眠5-23日，会使之变得非常虚弱，运动不协调，甚至死亡。
死后解剖发现，其肾上腺增大、胃溃疡、肺水肿等。另一方面发现，一些参加体育竞赛项目之后的运动员整夜睡眠增加18%-27%。由此可见，睡眠对于解除疲劳、恢复体力是十分必要的。
2、体力活动之后的恢复中，深睡期更为重要。
当人们在深睡期被唤醒，也就是选择性剥夺他们在非快速眼动阶段的第四期睡眠，结果发现四期睡眠的回跃现象，也就是说，在剥夺了深睡期之后的正常睡眠，会出现更多的深睡期。
3、维持正常情绪状态。
选择性剥夺快速眼动睡眠期，也就是每当出现快速眼动时，立即唤醒被试，数日之后，常使人们陷入焦虑抑制状态。在快速眼动睡眠剥夺之后，恢复正常睡眠时，也会出现回跃现象；当快速眼动睡眠得到补偿之后，被试的情绪状态也恢复正常。
4、增强记忆。
心理学家发现，短时记忆向长时记忆的转化过程是在睡眠中进行的。在快速眼动阶段，蛋白质合成率增加可能与睡眠之前受到各种刺激的信息编码和记忆存储有关。
对整夜睡眠的梦分析表明：每夜睡眠中第一、二两次快速眼动睡眠的梦，多以重现白天的活动内容为主，似乎对当天的经历进行着重新整理和编码；第三、四两次快速眼动睡眠的梦多重现过去的经历甚至是儿时的体验；第五次的梦既有近事记忆又有往事记忆的内容。
这些事实似乎支持快速眼动睡眠阶段中蛋白质合成增加与信息编码、短时记忆以及长时记忆存储有关。因此，睡前如果进行一些知识的系统化梳理，通过睡眠是可以有助于增强记忆的。
5、促进生长发育。
睡眠过程中，脑下垂体分泌的生长激素增高，在整夜睡眠的第一个非快速眼动睡眠深睡期出现时达高峰，随后，生长激素沿血液循环到达全身各处发挥生理作用。
同时，躯体组织各种细胞，特别是儿童骨骼细胞迅速分裂，蛋白质合成率也相应地迅速增加。这说明睡眠有助于未成年机体的生长发育。
通过对睡眠剥夺实验的了解，给我最大的启示是：没有特殊情况，千万不要把别人从睡梦中叫醒，否则就会破坏他的睡眠规律，影响他的身心健康。
睡眠如此重要，
我们如何才能睡得更好呢？
首先，我们需要排除一些错误的认知。
1、边看电视边睡觉。边看电视边睡觉，这对于健康的人和睡眠有问题的人，都是不好的习惯。如果觉得很困了，就到床上好好睡觉吧，又想看电视又想睡觉，往往会电视没看到，觉也睡不好。在床上不做与睡觉无关的事情，这对于快速入睡也是很重要的。
2、喝酒有助于睡眠？大家是不是都觉得喝酒后入睡很快？喝酒对于入睡的确有一定的帮助，但是酒精会损害我们的睡眠质量，破坏正常的睡眠结构，而且容易导致早醒。事实上，喝酒不仅不能解决已有的睡眠问题，还会导致其他睡眠问题的出现。
3、睡前剧烈运动有助于睡眠？让身体疲劳，有助于睡眠，这个观点也是需要怀疑的。因为，如果在睡觉前剧烈运动，会增强我们交感神经的活动，使得大脑过度兴奋而影响入睡过程。
4、晚上失眠白天补觉？晚上没睡好，白天补一觉；工作日睡不够，周末补起来。对健康的人来说，这不是太大的问题，但也是不可取的。
白天补觉会影响身体正常的生物钟，升高睡眠阈值，导致晚上继续睡不好。所以，晚上如果没睡好，白天最好不要补觉，而是通过一些其他的放松活动来放松自己，可以晚上早一点休息，把觉留到晚上睡，反而会睡得更香。
5、长期失眠长期忍受。长期忍受睡眠障碍困扰，却没有意识到要去寻求专业治疗，因为很多人会觉得：睡不着不是病，即使失眠了也只能忍着，扛着。
然而，睡眠障碍对人的伤害是非常大的。它不但会带来精神萎靡、头昏脑涨、情绪失落，长期的睡眠障碍还有可能发展为抑郁症而产生悲观厌世的想法，并严重影响身体健康，特别是对于有基础心血管病和慢性病的人群。
因此，改善睡眠障碍必须要重视起来。可以先试着自我调节，如果自我调节不成功，效果不明显，还是需要到正规医疗机构或者心理咨询机构寻求专业心理医生的帮助，相信通过医生的系统评估、治疗之后，睡眠质量一定能够得到改善，睡眠障碍也一定能够被克服。
再分享几个自我调节的小方法：
1、保持睡眠环境黑暗，睡前不要玩手机（一定要做到，才会有效果）；
2、下午五点之后，就不要再喝咖啡、茶、奶茶等刺激性或含咖啡因的食物了；
3、呼吸减慢法：进行有节奏规律的呼吸，先快后慢（逐渐放慢呼吸频率），一般7分钟左右就可以进入深眠状态；
4、放松训练：睡前到户外去散步，慢慢地走，在昏暗的灯光下，通过深呼吸、伸展运动、瑜伽等进行放松训练，从压力中放松下来；
5、饮热牛奶法：睡前饮一杯加糖的热牛奶，能增加胰岛素的分泌，促使人脑分泌睡眠的血清素；奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用；
6、音乐疗法：聆听平淡而有节律的声音，如火车运行声，蟋蟀叫声，滴水声，可以建立诱导睡眠的条件反射；
7、睡眠限制疗法：通过禁止白天小睡来增加夜间的睡眠驱动力，将躺在床上的时间严格限制到真正睡着的时间，增加睡眠压力，以促进身体快速入睡。
出现失眠的时候，请不要过分担心，往往越是紧张，强行入睡，却适得其反，可以先试着接纳自己的失眠。当你每晚躺下之后，不像以往那样要求自己必须睡着，反而觉得睡不着是天经地义的事儿，心中也就没了负担。
如果把失眠时脑海中那些不断涌现的思绪，看成是压迫自己的一面墙，那么我们要做的就是正视它，承认它存在。抱着一种“既来之，则迎之”的心态去接纳它，当你不再硬性抵抗，你对自己说：“失眠又来找我了，这没什么大不了的”，你会慢慢放松紧绷的神经，渐渐安静下来。
这时，你再运用以上的方法进行练习，就可以比较顺利地入睡。
祝大家晚上都可以睡个好觉！