弹力带可能是你能得到的最便宜的训练工具。无论你是初学者还是已经达到高级健身水平，弹力带练习都可以给你的肌肉带来很大的挑战。
你可以使用弹力带进行针对身体任何部位的运动，而不会对关节施加额外的压力。通常的力量训练集中在大的肌肉群，而弹力带训练也可以很好地针对那些起到稳定作用的小肌肉群。
弹力带可以在形状、大小、颜色和阻力水平上有所不同。以下是主要类别的概述……
l 环状带:可以短而薄，也称为迷你带或Thera-Band弹力带，也可以长而厚。
l 非环形带:可带手柄或不带手柄。
弹力带有许多不同的颜色-不是每个带在同一颜色将提供相同的阻力-这取决于制造商。
提示:
- 当你买你的弹力带时，检查看看其他阻力/水平是否合适的。下半身的训练选择较强的，上半身的训练选择较轻的。如果你不确定，绿色通常提供中间阻力。
- 阻力水平从轻到重变化:较薄，较小的带通常在范围从1-10公斤(2-40磅)和较长，较厚的从5-90公斤(10-200磅)的阻力。
如何使用阻力带运动来达到你的目标
你可以用两种方式使用这些练习:
- 作为一种全力量锻炼，全身或身体的某个部位，选择3-5项运动，每次8-25个，重复2-5轮（组）。重复次数和循环组数将取决于您的健康水平和弹力带的阻力水平。
- 作为热身，激活特定的肌肉群。例如:如果你发现很难真正感觉到你的臀肌在工作，那么在你下一次腿部锻炼之前，先做两轮弹力带髋部外展和侧蹲。为了让你的臀肌正常得到训练，选择你需要做的运动次数。
11种阻力带运动
背靠着墙站着。将阻力带绕在你的拇指或手腕上，伸直双臂举过头顶。将你的手臂放下，手肘放在一边，弯曲成90度，同时拉伸肩带，将你的肩胛骨连在一起。回到起始位置。手肘弯曲，双手握住阻力带。把你的右肘放在你的头上，你的右前臂平行于地板。左手应该放在左肩的前面。伸出右臂，保持右臂靠近头部。当右臂伸直时，你应该能感觉到束带的伸展和右臂上臂肌肉的运动。回到起始位置。
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坐在椅子上、台阶上或脚跟上。将阻力带折到右膝下，用右手握住。将你的手向上拉向右肩，顶住带子的阻力。当你拉带的时候，你的上臂应该保持静止，保持你的手肘在你的肩膀下面，靠近你的身体。松开手，回到起始位置。在一边做所有重复的动作，然后换到另一边。在你的手腕上放一个迷你腕带。弯曲你的手肘，让它们靠近你的身体。将你的前臂向外侧伸展，拉伸带子。同时转动你的手掌，这样当带子被拉伸时手掌就会朝上。回到起始位置。四肢着地。阻力带应该在膝盖以上。保持颈部、背部和臀部成一条直线。左腿向外侧伸展带子。身体的其他部分应该保持原位;不要转向一边。回到起始位置。在一边做所有重复的动作，然后换到另一边。四肢着地。阻力带应该在膝盖以上。保持颈部、背部和臀部成一条直线。把你的左脚跟往上踢以拉伸带子。确保你的臀部保持水平，不要绕着背部。回到起始位置。在一边做所有重复的动作，然后换到另一边。以侧板姿势支撑身体。你的右腿弯曲，左腿伸直，这样你的右肘，右膝盖和左脚接触地面。阻力带应该放在膝盖以上。抬起你的左腿，顶住阻力带的阻力。保持身体挺直，臀大肌用力。回到起始位置。在一边做所有重复的动作，然后换到另一边。保持高平板支撑姿势，手脚着地。你的手应该在肩膀下，身体从头到脚跟呈直线。阻力带应该放在你的脚踝周围。动用你的核心肌群和臀大肌，抬起你的左脚跟，顶住皮带的阻力。保持身体对齐，不要绕着背部。回到起始位置。在一边做所有重复的动作，然后换到另一边。这个练习，以及髋外展(nr. 11)，目标是臀大肌称为“臀中肌”的部分。当保持单腿平衡时，臀中肌的工作尤其困难。这就是为什么加强跑步有助于稳定和改善你的跑步姿势!双脚分开与肩同宽，脚趾平行或略向外站立。阻力带应该在膝盖以上。做一个深蹲，当你上来的时候，通过挤压臀大肌的外部把你的右腿抬到一边。当你退后一步，再次蹲下。你可以在每次重复的时候交换立场。双脚分开与肩同宽，脚趾平行或略向外站立。阻力带应该在膝盖以上。做一个蹲下动作，然后用力站起来跳起来。用你的脚掌轻轻地着地。你可以在中间站起来，也可以继续跳跃。
看看更多的蹲下动作，大多数也可以用阻力带完成!
站在墙边，用手抓住它以支撑。阻力带应该放在你的脚踝周围。你可以通过移动膝盖以上的带子来减少阻力。将右腿向一侧抬起，同时挤压臀外肌。保持身体挺直，不要弯曲躯干。回到起始位置。在一边做所有重复的动作，然后换到另一边。
