上背训练，这一篇就够了（上背训练41式）

hello，大家好，我是贝塔贝塔

上背部训练重要且复杂，在知乎上，也有不少小伙伴给贝塔留言，让整理一部分上背部训练的大全

结合自身训练经验，以及查找了一些资料

贝塔贝塔总结了41个上背训练动作，及动作要领大盘点大全

涵盖徒手、弹力带、TRX悬挂训练系统、哑铃、杠铃、器械六大训练场景

让你无论在家里还是在健身房，上背训练从此不迷茫

整个上背肌群主要由斜方肌、三角肌后束，大圆肌、小圆肌构成

本文中所提及的动作，刺激到上述中一个或多个肌肉

【上背训练徒手篇】

1、引体向上

背部训练黄金动作，不过多解释，全面刺激背部肌群

握距个人建议无需太宽，与肩同宽即可

握法建议正握，做标准的引体为宜

2、反向划船

首先，选择一个确保手臂能够完全伸展的高度；在动作的最顶点，夹紧肩胛骨，感受背部的发力；臀部不要翘起，脖子也不要向前伸，整个动作中身体应该是呈一条直线的保持脊柱中立位，整个动作过程中紧缩你的核心以及臀部肌肉

如果连杠子都没有，你还可以到小区里找一根比较低的单杠，重复下面的动作

当然，你也还可以这么来做：

3、Y字伸展

挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上；臂与身体呈Y字，双肩放松，上提手臂时感受中背部肌肉发力

手臂抬起时呼气，吸气时还原

4、T字伸展

身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外。

发力将手臂展至水平，大拇指朝上，略作停顿后回到起始位置。动作全程手肘不弯曲，手臂不发生旋转。

5、W字伸展

屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外

外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压

挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

6、A字伸展

微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前

双手沿躯干向后伸，至最高点稍作停留，然后还原

动作全程不要耸肩

7、蛙泳划臂

俯卧于垫上，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直

挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停留

打开双肩，双臂向前划至初始位置

8、俯身毛巾划船（开肘）

屈膝，紧拉毛巾两端

背尽量平行于地面保持头部抬起，每一下顶峰收缩

9、仰卧夹背

手肘远离身体，向上撑起上背

每一下顶峰收缩2-3秒

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【上背训练弹力带篇】

10、弹力带高位下拉

将弹力带固定在高位，双脚微微分开，双膝微屈，背部挺直，核心收紧

一只手臂向上伸直握住弹力带另一端，保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉

动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，使背部肌肉得到完全伸展

11、弹力带坐姿划船

坐姿，双腿向前伸直，双脚脚掌踩住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧

双臂向前伸直，双手各握弹力带两端保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

12、弹力带站姿划船

将弹力带一端固定到与胸部同高， 面对弹力带站立，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住弹力带另一端保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

13、弹力带俯身划船

俯身，双脚踩住弹力绳，肩膀在膝盖的前面，双手握住弹力绳；

收缩肩胛骨把大臂提起，并且曲臂将弹力绳拉到小腹位置。

14、弹力带单臂直臂下压

将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，双腿微微分开，双膝微屈，背部挺直，向前俯身一只手臂向上举起伸直，手握住弹力带另一端，手肘微屈保持身体稳定，保持手臂伸直，背部发力带动手臂向腿部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后速度速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展

15、弹力带俯身飞鸟

俯身屈膝，双腿与肩同宽，双脚踩紧弹力带，握紧弹力带，使弹力带绷紧，双臂向两侧展开至与肩部平行，循环完成。

16、弹力绳外展

手肘弯曲90度向前握住弹力绳；将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。

注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。

17、弹力绳面拉过头推

采用跪姿，身体直立，双手抓握弹力带，弹力带高度和肩部同高！

水平向后拉动弹力带至大臂和小臂成90度，然后停留一秒，以肘部为支点，顺势向上外旋肩膀，然后将向头上方推举

【TRX上背训练】

20、TRX划船（开肘）

双手间距与肩同宽，正手握住吊带；脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定；

动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将肩胛骨收起，手再接着拉，感受背部肌肉紧缩。在顶峰稍作停留，再利用背部力量控制下放速度，直到双手伸直即可。

21、TRX单臂划船

在TRX划船的基础上，只使用一只手

22、TRX反向飞鸟

双手各握住一个把手，掌心彼此相对；

手臂挺直，向后倾斜，做这个动作时，不同的角度会有不同的难度系数；将你的身体和手臂挺直，将肩部向外扩展，略微弯曲肘部将身体拉起。

23、TRX（Y型）上举

双脚张开与臀部同宽，手掌相对抓着握把，双手向上伸直呈「Ｙ」字形，身体自然往后躺，双手往中间夹紧，做动作时必须保持双手与TRX带子的伸直，当身体回到开始动作时，利用背部的力量慢慢地回到开始动作，同时利用核心来稳定身体平衡

24、TRX引体向上

动作要领与引体向上类似，只不过使用TRX以及，脚来做辅助，算是引体的退阶

【哑铃上背训练】

25、俯身哑铃开肘划船

26、哑铃海豹划船

27、胸部支撑哑铃划船

双手握哑铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上;保持背部挺直，上体静止，收缩背阔肌及上背部肌群，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。

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28、俯身哑铃飞鸟

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对；手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原

29、哑铃Y型上举

30、哑铃仰卧曲臂上拉

肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度；

双手撑住哑铃一边，将其置于胸口上方；保持手臂伸直，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至背部（背阔肌）有被拉伸的感觉，然后慢慢将哑铃回到眼睛上方，重复动作。

31、哑铃耸肩

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹；

手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气，下颚微收，直至肩膀上提至极限（有一种用肩膀去碰耳朵的感觉）；在顶端稍适停留，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

【杠铃上背训练】

32、杠铃硬拉

双脚与肩同宽，脚尖略微向外；两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆；直臂外旋，使背阔肌接入发力，深吸一口气，逐步拉紧全身；保持背部平直不反弓，当杠铃杆超过膝盖后，肩胛骨拉紧，臀部前推，顶部锁定。

33、潘德雷划船

双脚与肩同宽站立，将杠铃置于小腿前侧；弯曲膝关节，前屈髋关节使身体重心降低，手臂自然伸直尝试抓握杠铃，双手握距略宽于肩部；

持背部挺直，身体前屈近乎成90°角进行俯身，腰部可以微微反弓，保持臀大肌等后链肌群发力并维持身体稳定；

保持背部挺直，身体不要晃动。利用背部肌肉进一步使肩胛骨进行内旋、内收，从而充分挤压背部肌群；

背部肌群充分收缩后，尽量控制好杠铃进行下放，控制好肌肉发力直至杠铃重新被放置在地面上。

34、上斜凳杠铃划船

俯卧在斜板上;保持背部挺直，上体静止，收缩背阔肌及上背部肌群，并将肘关节向上拉引，以将杠铃向上抬起。

35、海豹划船

面向椅子趴下，双手自然垂下。躯干由于有着椅子的支撑，能够保持非常良好中立的位置；杠铃放在手臂正下方，肘部贴近躯干，肘部引领重量向身后，向天花板指，然后下落重量到手臂伸直，完成划船动作。

36、杠铃开肘单臂划船

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边；接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方；利用背部肌肉收缩，肩胛活动做划船动作；当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧;回到起始位置时，尽量放松背部。

37、杠铃VBAR划船

将杠铃一端固定，在另一端将VBAR从杠铃下方扣住杠铃，两脚分开站立在杠铃上；

两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“V”形杠把柄；用背阔肌的收缩力量，使杠铃提起至胸腹间，稍停2-3秒；再将杠缓慢放下还原并重复动作

【器械上背训练】

38、坐姿器械划船

胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬；

以背部肌群的收缩力将手肘向后打开，收缩肩胛骨，感受上背部肌群发力。

39、宽距绳索划船

平稳坐在座椅上，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收；

肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

40、单臂绳索划船

深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。

41、V-BAR高位下拉

抓紧V型把手，挺胸，向后略倾（大约30度），收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部，吐气；持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。

42、反向飞鸟

反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行；双手正握拉柄置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立；

后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开，收缩肩胛骨，停留片刻，有控制地还原，并重复。

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怎么会有遮天蔽日背？！