想要防癌，趁早改掉这5个暗藏“杀机”的饮食习惯

下面这5个饮食习惯，看似平常，实则暗藏“杀机”。

01

红肉、脂肪、糖摄入过多

红肉已被证实能增加结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌和乳腺癌的发生风险性，膳食指南建议一般成人平均每天禽肉和畜肉总的摄入量为40-75克（生重）；水产类平均每天摄入40-75克，可以将水产和禽类作为优先选择的肉类，替代部分红肉。

此外，肥胖与肿瘤发生率呈正相关，而肥胖往往与脂肪和糖的过度摄入有关。日常尤其要控制添加糖类的摄入，推荐每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

添加糖，指的是在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，如白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜等，不包括食物天然含有的糖。

02

重口味

有证据表明，过量摄入盐会损伤胃黏膜，进而增加罹患胃癌的风险。而大量摄入如辣椒等调味品则会增加食欲和进食量，从而导致肥胖的风险增加，间接增加患恶性肿瘤的概率。

调节口味需要慢慢来，一点点地减。

拿减盐来说，一个没有血压高和肾脏病的人，每天加到菜里的盐，不要超过4克。如果有高血压，尽量不要超过2克。有些菜天然有特殊味道，比如西红柿，本身带有酸甜味，用西红柿做菜，不需要放太多的调味品，本身就已经带来口感的改善了。

只要坚持三个月，慢慢就会从追求重口逐渐变得喜欢清淡。三个月以后，可能那些重口的菜，已经不想吃了。

03

喜烫食

一些人喜烫食，热汤、热茶、滚烫的砂锅粥，是他们的最爱，殊不知这种对食物温度的偏好也致癌。

65℃以上的热饮被国际癌症研究机构（IARC）列为2A类致癌物,已有动物实验证实，65℃~70℃的热饮足以烫伤喉咙，可能导致食管癌。

我们的口腔和食管表面的黏膜对温度很敏感：一般来说，适宜的进食温度是10℃~40℃，能耐受的高温也只在50℃~60℃，超过65℃便能烫伤黏膜。

习惯热食的人，黏膜由于反复刺激而增生变厚，对温度不敏感，这样的人更应注意，一定要改掉吃烫食的习惯，否则长此以往，容易增加食管癌的患病风险。

04

反复使用油

很多人会将油炸过的油存起来，反复使用，而油在反复高温沸腾使用时，会产生大量过氧化物，而这种物质与癌症也间接相关。

用过的油，不要倒入新油中，炸过的油不要再用来二次炒菜，不想丢掉的话可以用来凉拌菜，并尽快用完，切勿反复使用。

其实，有一个既健康又避免浪费的好办法，就是少吃或不吃需要“过油”的菜品或油炸食品，用根源上解决油反复使用的问题。

05

炝 锅

炒菜时油锅热后爆香葱蒜，是传统的烹调方法，但炝锅会产生大量的氧自由基，即便使用了最好的抽油烟机，也会不可避免地吸入油烟。而油烟里有大量的过氧化物质，是导致恶性肿瘤可能的潜在隐患。

想要解决这个问题，方法其实并不难，炒菜时少放油，且不必等油太热再下食材。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事