跨越整个背部的竖脊肌最易受伤，8个动作远离损伤
图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛
脊柱表层肌也叫竖脊肌。脊柱两侧分别有三块长长的表浅肌肉：最长肌、髂肋肌、棘肌，这三块肌肉一同组成了脊柱的表层肌。竖脊肌跨越整个背部，向下可达骨盆，最低处可与腘绳肌相连，向上可达头枕，可与帽状腱膜相连。
髂肋肌群最外侧，它包括：腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌。
最长肌位于中间，它包括：头最长肌、颈最长肌和胸最长肌。
棘肌位于最内侧，可以分为头棘肌、颈棘肌和胸棘肌。
竖脊肌深部为短肌，有明显的节段性，连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间，能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。它还与腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌和臀部肌群共同组成维持脊柱稳定的第二道防线，一起对抗施加在躯体上外力，对维持脊柱稳定非常重要。
竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，竖脊肌双侧收缩可以伸展脊柱，维持脊柱的抗重力的直立状态，并且与腹肌形成拮抗肌，在躯干侧弯时维持脊柱偏心性的稳定。竖脊肌是维持身体直立和平衡的重要肌肉。
竖脊肌单侧收缩脊柱向同侧侧屈，还可以辅助复杂旋转动作，参与后仰、侧屈、旋转、前屈（前屈时主要起刹车和控制）等动作。同时对侧肌肉维持侧弯时的偏心性的稳定性。这也就是说除了直立姿势，其他跟脊柱相关的运动或姿势，没有竖脊肌的支持同样也很难完成。
竖脊肌与腹肌是一对拮抗肌，当竖脊肌紧张短缩而腹肌无力时会造成骨盆前倾，腰椎前凸，不仅会造成体态问题，还会引发腰痛等一系列连锁反应。
脊柱表层肌跟脊柱深层肌一样，都是在站立位、身体重心在正中的情况下最放松，竖脊肌也是如此。因此不良姿势很可能会让竖脊肌不堪重负，最后受伤。
除了这些常见的不良姿势以外，重复性弯腰劳动或同侧搬举工作都会造成竖脊肌不同程度的劳损。
在背部肌肉中，竖脊肌是最易受伤的肌肉之一。一方面，竖脊肌参与脊柱的稳定及多种脊柱运动中，受伤的几率也较高。当竖脊肌长期处于高张力牵伸状态时会出现局部炎症反应，产生腰背肌肉酸痛。另一方面，竖脊肌属于L3横突周围附着的肌肉，由于L3横突的解剖结构比较特殊，它位于脊柱前凸的顶端，居全腰椎中心，是腰椎活动的轴心，其周围组织最易劳损。
除以上之外，竖脊肌还比较容易发生代偿性损伤。竖脊肌与多裂肌是一对协同肌，当多裂肌无力或受损就需要竖脊肌代偿来稳定脊柱稳定，久而久之造成劳损。
因此，竖脊肌也是腰肌劳损中易受伤的肌肉之一。
动作要点：取仰卧位，双脚并拢置于球上，颈肩着地，身体保持在一条直线上。
俯卧瑞士球训练
动作要领：取俯卧位，双脚置于球上，直臂体侧下支撑。