33个超实用的拉伸训练，你能做几个（经典文章，建议收藏）
右手臂成托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。
用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。
换另一只手重复上述动作。
双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。
保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系，要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。
将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸，双肘置于胸前，肘尖向外。
向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。
双臂伸直于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。
将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。
将双手置于背后。
保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。
将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。
注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。
双手呼唤，重复上述动作。
将双手置于背后。
手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和含胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能地相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。
同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。
向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。
换另一条腿重复上述动作。
站立，双脚与肩同宽。
右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。
曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。
换另一条腿重复上述动作。
直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面，与正压腿一样。
上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。
换另一条腿重复上述动作。
先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。
双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。
将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。
换另一条腿重复上述动作。
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面，体重落在双脚脚跟。
前屈体，双手触地。
右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂，这时双手应靠近尾骨。
直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然太高。
站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。
弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。
将脚立在身体后方，以脚趾为支点向内外摆动。
将重心移到一只脚上，同时向外旋转另一只脚。
换方向重复同样的动作。
站立，双脚与肩同宽，将重心移到一只脚上。
同时伸出另一只脚，向外旋转脚直到侧边着地。
每次重复时，增加脚踝转动的距离，然后换另一只脚重复。
站立，双脚与肩同宽，双脚交叉。
一边将脚踝转到侧边，一边下蹲。
在向下移动的同时，增加脚踝的运动幅度。
站立，双脚尽量分开。
身体前倾，用双手去够双脚，双脚距离呈两倍肩宽。
身体下蹲，将重心放在身前地面上的两只手上。
然后将膝盖绕到手臂外侧的地面上。
抬起膝盖离开地面，多次重复以上动作，腰部向前弯曲。
面朝上，四肢撑地。
然后按照平行于地面的圆形轨迹转动臀部。
膝盖应呈摆动状，同时要旋转膝盖，然后再反向进行相同的动作。
面朝上，四肢撑地，将一只脚置于另一条腿的膝盖上。
然后向前移动身体，同时让膝盖滑到地面，保持支撑脚的脚掌在地面上。
然后返回到起始位置，换另一条腿重复此动作。
坐立，双腿伸展，双脚抬离地面。
用双手抓住双脚，然后将一只脚绕到臀部。
另一只保持在身前，然后反向旋转，来回重复。
双腿完全打开，稍稍抬起膝盖，手臂绕过膝盖伸向两边。
头部靠近地面，坐立，双腿弯曲，双脚在地面上。
坐立，双腿在膝盖处弯曲。
将双脚抬离地面，用反向的手搂住。
在保持双脚离开地面的同时，按圆形轨迹前后旋转双脚。