小寒节气话跑步

“ 因势利导,顺势而为,良好的持久力远比大无畏的所谓意志力更重要。”

小寒季节,进入一年中最冷的时节。而实际的天气,也的确应景。

据中国天气网,新一轮寒潮即将来袭。

北京的气温将出现这样的局面:

明天最高气温将降至零下9度。这应该是午后2点左右的气温,早晨那就不用说了。

很多人还在跑步。

最近看一些专注于跑步方面的公众号,有的主张在寒冷的时节,可以适当增加力量训练-----因为力量训练本身就是必须,而不是天冷了以后换到室内训练的“将就”。而冬天练力量,无论从训练要求,还是顺应天时,都是顺理成章的。

一、不要片面理解“意志力”

任何运动都是长期活动,跑步亦然。但是运动本身,也有锻炼体魄,提升勇气,磨砺意志的作用。所以也有人会把“藐视一切”或者“敢向一切大自然因素挑战”视为意志顽强的表现。

我也有过这种时候。

案例1,三年前的夏天,在周末桑拿天的午后(就是2点左右),人们都在开着空调睡午觉的时间,我去街上奔跑,以锻炼自己的意志。回来后顺道到附近的药房去买一个药-----当然跟本次跑步无关-----店里的坐台医师问我大中午的大汗淋漓干什么,我说去跑步去了。他很直接地说,“你是去作死吗?”

随后聊了几句跟不同天气下保健有关的话。他所说的观点其实我也都懂,就是自己没当回事。这件事给我的印象很深。

案例2,是我在以前的文章中写到过的:冬天雪后放晴的极度寒冷天气,去登山,在登山台阶上,拼命奔跑上山,猛烈呼吸寒冷彻骨的空气,最后导致支气管受损,并且发展成慢性支气管炎。随后每年到冬天,必然发作,或卧床,或昼夜咳嗽如雷震。2017年春节出行,在到达国的边检,咳嗽到担心被原地送回。直到近年,奉行正确的健康理念,实施科学运动,才慢慢得以调整过来。

之所以会有这样愚蠢的行为,是因为我骨子里总觉得自己是运动员,有着良好的体质,有着顽强的意志,和吃苦耐劳的品质,因此也就难免有了“藐视一切困难”的“豪情”,至于寒冷或者桑拿天,那就根本不在话下。

经过磨难,逐渐明白了,不存在单独的意志力。任何单个事件上体现出来的所谓意志力,都要体现为做一件事情的长久坚持能力。意志力更多地表现为面对困难的时候,不退却,设法合理地克服它,而不是硬干。

请注意,所谓合理地克服它,肯定不是只有硬着上这么一个途径。譬如,部队遇到大河拦路,找渡船渡过去,一旦渡船难以完成使命,就沿河上溯找到桥跨过去,这都是在克服困难,而不是只有在不找船,不找桥的前提下,奋勇跳进河里游过去,才叫意志顽强。事实上,这种奋勇,是蛮干。

为此,近年来我不再在运动中说“意志力”这个词了,我更愿意奉行坚持的能力,更奉行科学运动。

二、可以坚持运动的形式很多

就跑步而言,力量训练是不可或缺的一个方面。

跑步虽然表现为腿的运动,但是核心力量的强化,则直接影响着跑步的姿势,稳定,保持平衡等,最终对跑步的表现有深刻的影响。

至于腿部,那更是跑步活动的主要参与肢体。腿部力量的强弱,不是关乎能不能跑得完既定目标的问题,还涉及安全性的问题。

而如此重要的腿部力量,它的提高,却几乎不能从慢跑中得来,而要从专门的力量训练中去获得。

所以,与其在极度寒冷的时候,把运动时间都用于在户外慢跑(肯定不能伴随着猛烈呼吸的猛烈奔跑),还不如在最寒冷的那几天,在室内进行有针对性地力量训练。毕竟----我们上面说了-----力量训练本身就是“必须”,而不是因为天冷了,不得已的“将就”。

三、室内运动的合理安排

力量训练最好有方便的计时器。我个人体会,在室内最好以手机为运动记录工具,这样做有几个好处:

1、力量运动中可以不再佩戴手表。力量运动,手上的动作比较多,戴着手表,一方面容易影响动作,二来这时候手表监测的心率有可能因为手腕经常用力而失准。

2、可以在手机屏幕上看计时,而看手表上的时间,有时候会看不到。譬如,做侧身单臂平板时,用戴手表的手做支撑,就无法看到时间,用手机计时就可以轻易解决问题。

为什么力量训练要看计时?因为这种训练基本上按照“动作--休息--动作--休息”这样的节奏进行,持续不会超过1分钟,所以要严格计时。

一般我会安排30分钟高强度力量练习,和30分钟慢跑来完成一次室内训练。

有人喜欢把心率拉高,来更多地消耗热量,因此担心力量练习达不到效果。我举个简单的例子:

你用常规的平板支撑,可能心率慢慢爬到100出头,身体受不了要进入休息了,心率也就掉下去了。如果你把动作改为从肘支撑到掌上支撑这样的反复,心率很快就上升到140。有实测为例。

四、室内跑比较合用的Garmin indoor track

室内如果场地开阔,在寒冷天气也可以用来跑步。

我过去比较担心室内搜不到GPS,跑步的记录会不准。其实都是太执着了。

试想一条好一点的手环,其靠震动感应的距离记录,与GPS误差也不会很大,何况在城市里,gps的误差,可能很多人根本就没有注意到,它的精度也与设备和当时的环境有很大关系。譬如,我在同一次户外活动中,佩戴的两个手表记录的gps轨迹,就有如此大的差距:

图二就是一个明显发生误差的状况,而图一是比较符合实际情况的。大家可以根据图片猜测一下是什么设备。

所以,如果在室内跑步,不必太纠结是否有轨迹,是否精确。实际上,如果一块表被经常使用,它熟悉了你的步频和步幅之间的关系,因而根据步数记录下来的总距离,还是比较准的。
在室内,我经常开佳明的indoor track,它跟Treadmill“跑步机上跑步”不同,indoor就是常规跑的室内版。
根据实际使用时的跑步强度和持续时间,它无gps时记录的距离基本靠谱。对我来说,我相对更关注运动时间。用indoor track在室内跑,也是我元旦后,从腿伤逐渐痊愈阶段,进行复跑的主要形式。到外面跑,如果已经跑远了,一旦腿感到不合适,要再走回来怕有障碍。

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