提高步频要靠核心力量

“人体核心区间不包括腿。但核心力量是跑步动作得以很好地完成、并减少受伤的保障。 ”

一、较高的步频帮助我度过恢复期

我元旦以后开始慢慢在家里缓步跑。1月中下旬算是开始户外跑，很谨慎，很慢。为了防止膝盖、腿部的过度受力，采取以小步幅、高步频的跑法。这样身体重心与支点之间形成的角度很小，身体支撑系统承受的压力就小了很多。

直观地说吧，腿部感觉舒服一些。

在软件里记录的近一个月来的各速度区间的平均步频。下图中，画在蓝色框里的配速区间3-6的数据肯定是以前的老数据，因为最近三个月，在康复过程中，完全没有可能跑到那样的速度区。1区肯定是最近的，2区可能有部分也是，毕竟有个快速通过交通灯之类的加速瞬间。

昨天算是11月以来跑得最“快”的一次了

POLAR采用的“步”，是按照踩踏自行车“一圈”的标准来计算的，所以，按照我们习惯了的跑步的步数，则要在它所记录的数据上，乘以2。上述记录的步频数，就是平均188。至于最高113*2=226步，这个最高值不用关注，那肯定是抢绿灯过路口的时候。

二、踏踏实实地跑，保持跑步指数稳定

polar有个跑步指数。它跟RQ平台的跑力有所不同。跑力是指目前达到的水平和状态，而polar的跑步指数，是指按照目前的训练水平，你可以达到的成绩。

或者简单地理解，RQ的跑力，说的是你的现状，POLAR的跑步指数，是按照目前的训练，能达到的潜力。

对我来说，恢复期更需要看“潜力”。保持跑步指数在优秀状态，至少说明目前的强度和训练是合适的。

而根据这个跑步指数Running Index所预估出来的成绩，跟我自己目前的感觉也比较一致。

三、高步频小步幅防止膝盖完全伸直

学生时代，在武术训练中，教练经常提示我们：拳不打“老”，发力留有余地，小心关节锁死。

拳不打“老”的“老”字，是说做发力动作时，把力打到尽头。无论是什么流派，包括拳击、格斗都算在内，打拳发力的动作都不会把肢体动作做到尽头，而是强调“坠肘”、“含劲”。

我们可以去看各种距离的跑步慢镜头，无论是飞一般的短跑，还是耐力为主的马拉松，运动员们的膝盖，都没有到“绝对伸直”那一个瞬间，而是都有一定程度的“稍稍弯曲”。

当然，运动动作的定型，是要靠千万次的动作重复训练来形成的。大家可以在静止的状态下，尽可能把肢体关节伸展（到极限），然后做折回动作，逐渐加快这个伸展--收回的动作，感受一下，是不是有时候会有“差点没有控制住”的感觉？

其实在所有运动动作中，都是一样的，其目的，是防止关节的绝对伸展，导致关节锁死。

跑步动作中，膝盖的使用，也符合这个道理。

四、高步频要靠肌肉力量，尤其是核心力量

要做到动作的收放自如，关键是肌肉力量。

“核心力量”这个词我们常常说。严格意义上说，人体核心区间不包括腿。很多人能够认识到，腿部力量对跑步的意义，但是往往忽略核心力量。事实上，核心力量的确是跑步动作得以很好地完成、并减少受伤的保障。

核心区间，是指人的肩以下，髋以上，包括腰、骨盆、髋共同组成的人体躯干。

而所谓核心力量的训练，主要是指加强腰、臀、下背、腹的肌肉力量。

跑步本身，尤其是快速度的跑步，对腿部力量有一定的促进作用（慢跑对腿部力量几乎没有帮助），但是对其他部位的力量促进，却只起很轻微的作用。如果要增强这些部位的力量，唯有通过专门有针对性的练习。无论是对核心，还是对腿，都是一个道理。

有朋友说，我步频提不高，一提高就心率飙升。

那就说明身体不适应由于提高步频所带来的运动强度，而“不适应”就是说明肌肉力量弱。

假如，原地站立，小腿自然下垂，提膝至水平。这是最基础的核心肌肉练习动作。最低限度一口气提50下以上，才有可能对跑步产生正向的作用。

又譬如，卷腹，或者仰卧上举腿。如果无法一次性卷腹20，举腿30的力量，可能在跑步中也体现不出来。

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