4个影响肠道健康的错误做法，你中招了吗？
肠道微生物组已成为一个热门话题，理由很充分：胃肠道中数以万亿计的微生物在许多身体功能中发挥着关键作用，包括免疫系统和心理健康。
问题是，你所做的一切——从饮食到其他日常习惯——可能会在不经意间影响这些微生物的构成，并将肠道中的平衡从有益菌转变为有害菌。
以下是四种可能扰乱肠道的常见情况。
错误一：没有吃足够的纤维
大多数人没有摄入足够的纤维。根据美国生活方式医学杂志 2016 年 7 月的一篇文章，只有区区 5% 的人获得了推荐的每日摄入量（成人为 25 至 38 克）。
如果吃得远低于这个标准，可能会饿死肠道中的有益细菌。这是因为这些好虫子会吃某些类型的可发酵纤维，而这些纤维反过来又会产生肠道吸收的健康副产品。
但食用肠道细菌无法“食用”的纤维也有好处。这些纤维是促进运动或正常排便的'膨胀剂。
这就是为什么这很重要：如果物质通过胃肠道的运动不多，那么所有粪便物质都会与肠道细胞和细菌接触，这会导致细菌废物产生过多，并最终导致局部炎症在肠道中。
这就是为什么混合食用可发酵和不可发酵纤维对于保持活动和让肠道菌群开心很重要的原因。
可发酵纤维的类型包括：
· 燕麦
· 大麦
· 柑橘类水果（橙子、柠檬、葡萄柚）
· 豆类（豌豆、扁豆、花生）
不可发酵或低发酵食物包括：
· 亚麻种子
· 硬茎蔬菜，如西兰花
· 嘉种子
· 草莓
注意：高度可发酵的纤维会在某些人身上产生不舒服的气体和腹胀。
高纤维、低 FODMAP（短链碳水化合物即糖的集合） 的食物包括：
· 谷物，如燕麦、藜麦和大米
· 黄瓜、茄子、土豆、西红柿和西葫芦等蔬菜
· 蓝莓、葡萄、橙子、菠萝和草莓等水果
错误2：没有喝足够的水
当没有用足够的水补充水分时，可能会无意中造成便秘。请记住，胃肠道缺乏运动会为肠道细菌创造一个不理想的环境。
肠道与粪便接触的时间越长，发生炎症的可能性就越大。
为避免这种情况，目标是每天至少喝八杯水。然而，如果因肠易激综合征而便秘，那么喝比这更多的水并不能改善便秘。
错误三：压力过大
有没有在压力大的时候有想大便的冲动，或者在焦虑的时候肚子咕咕叫？
很多人都知道，当紧张时，可能需要去洗手间。这个简单的例子展示了来自大脑的信号如何影响肠道。
此外，根据美国心理协会的说法，压力会影响大脑和肠道之间的交流，导致疼痛、腹胀和其他胃部不适，甚至可能与肠道细菌的变化有关，后者会影响情绪。
这就是说，学习以健康的方式应对和管理压力也有助于保持肠道细菌的良好状态。获得充足的睡眠、冥想和定期锻炼是缓解压力的一些行之有效的策略。
错误四：睡眠不足
如果没有足够的睡眠时间（即成年人每晚 7 到 9 个小时），肠道可能首当其冲受到影响。
我们体内有一个自然时钟，它控制着我们生物学的所有方面，包括肠道和免疫系统。因此，当昼夜节律关闭时，肠道也可能会受到影响。有很多关于身体'时钟’和肠道微生物群如何相互交织的研究。例如：2017 年 10 月发表在《睡眠医学》上的一项研究发现，睡眠质量好与肠道微生物良好比例更高。同样，2019 年 10 月在 PLOS One 上的一项研究发现，微生物组的多样性可以促进更健康的睡眠模式（包括减少夜间醒来）。此外，研究人员还注意到肠道微生物群的多样性与白细胞介素 6 的存在之间存在联系，白细胞介素 6 是一种参与免疫反应的蛋白质，与睡眠有关。
毫无疑问，身体像大多数动物一样遵循光/暗循环，因此我们的微生物也是如此，因此，越接近于每天保持一致的睡眠/觉醒模式，就越能更好地支持身体的自然功能。
帮助睡觉的一个有效方法是：睡前洗个热水澡或泡个澡。根据睡眠医学评论 2019 年 8 月的评论，这样做可以提高睡眠质量，并帮助平均快 10 分钟打瞌睡。
根据 JAMA Internal Medicine 2015 年的一篇文章，练习正念冥想可以改善有睡眠障碍的老年人的睡眠。
关于肠道健康的最后说明
每个人的肠胃都不一样。肠道微生物组就像指纹一样独一无二，换句话说，对于健康的肠道，没有一刀切的解决方案。
当涉及到微生物组时，将事物分为'好’和'坏’是过于简单化了，因为可能改变一个人的微生物组的东西可能对其他人没有影响。
