维生素D的重要性超乎你想象，他的缺乏与多种疾病有关
毫无疑问，维生素 D 是对您的健康最重要的微量营养素之一，这就是为什么食用维生素 D 食物如此重要的原因。它涉及从免疫到大脑功能的几乎所有方面，研究人员仍在定期寻找维生素 D 影响健康的新方法。
然而，由于可供选择的维生素 D 食物有限，而且很大一部分人口面临缺乏的风险，我们中的许多人根本无法获得足够的这种重要维生素来有效满足我们的需求。是的，维生素 D 缺乏是非常真实的，会影响您的健康。
幸运的是，在您的饮食中加入各种富含维生素 D 的食物可以降低缺乏维生素 D 的风险并有助于优化您的健康。
哪些食物维生素 D 含量高，为什么这很重要？让我们深入探讨一下，为什么您可能要开始密切关注这种极其重要的维生素的饮食摄入量。
什么是维生素 D？
维生素 D 是一种脂溶性维生素，在健康的许多组成部分中起着核心作用。它从其他维生素中脱颖而出，因为您的身体能够通过暴露在阳光下来制造大部分您需要的东西，这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”。
它的独特之处还在于它实际上是一种类固醇激素，而不仅仅是体内的维生素，并且涉及从体重管理到骨骼健康的方方面面。
美国国立卫生研究院解释说，当您摄入维生素 D 时，它会经历两个步骤才能将其转化为活性形式。首先，它在肝脏中被制成其储存形式 25(OH)D（或骨化二醇）。接下来，它在肾脏中转化为其活性形式 1,25(OH)2D。
从那里开始，它通过与细胞交流来控制体内的多种功能，从改变钙吸收到促进免疫健康。
同时，当你的皮肤暴露在阳光下时，来自太阳的紫外线 B 射线会提供能量，帮助你皮肤中的胆固醇产生维生素 D。通常建议每周至少进行两次 5 到 30 分钟的阳光照射，以达到帮助满足您对维生素 D 的需求，尽管这可能会因许多因素而异，包括年龄、肤色和体重。
不幸的是，维生素 D 缺乏症影响着世界各地的数百万人，并可能带来严重的后果。事实上，发表在《营养研究》上 的一项研究发现，近 42% 的美国人口缺乏这种关键维生素。
更复杂的是，可用的维生素 D 食物非常少，这使得仅从食物来源获得修复非常困难。
但是，如果您无法花一些时间在户外晒太阳——或者您住在一个阳光照射有限的地方——还有很多其他方法可以确保您满足您的需求。通过定期在饮食中加入几份富含维生素 D 的食物，即使不出门，您也可以获得所需的食物。
哪些食物含有维生素 D，你需要吃多少？这是您需要了解的内容。
前 16 种维生素 D 食物
在食物来源中，维生素 D 有两种不同的形式。维生素 D3（胆钙化醇）可以在动物性食物中找到，如鱼，而维生素 D2（麦角钙化醇）则存在于其他来源，如蘑菇中。
维生素 D3 是补充剂和多种维生素中最常用的形式，因为它被发现在提高血清维生素 D 水平方面更有效。
吃富含钙和维生素 D 的食物，如牛奶、酸奶和橙汁，是避免钙和维生素 D 缺乏的简单方法。钙和维生素 D协同作用。由于钙有助于保护骨骼健康，维生素 D 有助于身体有效吸收钙。
增加含有维生素 D 的食物的摄入量是预防维生素 D 缺乏和促进整体健康的最佳方法之一。12 个月以下的儿童每天至少需要 400 国际单位，1-70 岁的人每天需要 600 国际单位。
老年人需要更多的维生素 D，应该每天至少摄取 800 IU 的维生素 D。
每周至少两次在阳光下晒 5 到 30 分钟是避免缺乏的最佳方法，但是哪些食物含有维生素 D？以下是一些主要来源，可确保满足您对这种重要的脂溶性维生素的日常需求：
- 鱼肝油— 1 汤匙：1,360 IU（超过 100% DV）
- 野生三文鱼 — 3 盎司：447 IU（超过 100% DV）
- 鲭鱼 — 3 盎司：306 IU（76% DV）
- 金枪鱼 — 3 盎司：154 IU（39% DV）
- 强化牛奶 — 1 杯：124 IU（31% DV）
- 强化杏仁奶 — 1 杯：120 IU (24 DV)
- 强化椰奶 — 1 杯：120 IU（24% DV）
- 羊肚菌 — 1 杯：3.4 微克（17% DV）
- 沙丁鱼 — 2 条沙丁鱼：47 IU（12% DV）
- 强化橙汁：1 杯：47 IU 或更多（12% DV）
- 牛肝 — 3 盎司：42 IU（11% DV）
- 鸡蛋— 1 个鸡蛋：41 IU（10% DV）
- 强化谷物 — 1 杯：40 IU（10% DV）
- 鱼子酱 — 1 汤匙：37 IU（9% DV）
- 香菇 — 1 杯：1 IU（5% DV）
- 牡蛎蘑菇 — 1 杯：0.6 IU（3% DV）
好处
我们知道维生素 D 对任何身体功能都至关重要。它在大脑健康、骨骼健康、免疫等方面发挥着重要作用。
以下是食用维生素 D 食物的五个主要好处。
1. 可能有助于体重管理
如果您在遵循严格的饮食和锻炼计划后仍无法摆脱顽固的腹部脂肪，那么可能是时候开始储备一些富含维生素 D 的食物，以确保满足您的日常需求。研究表明，肥胖和维生素 D 缺乏之间可能存在联系，一些研究甚至表明，摄入足够的这种关键维生素也有助于减肥。
一项研究表明，满足维生素 D 需求的女性在一年内比安慰剂组多减掉了7 磅。
与此同时，另一项研究表明，体内脂肪含量较高与血液中维生素 D 水平较低有关。
然而，目前尚不清楚肥胖是否会增加维生素 D 缺乏的风险，或者肥胖是否会导致维生素 D 水平低。还需要更多的研究来了解维生素 D 在控制体重方面可能发挥的复杂作用。
2. 促进大脑健康
除了保持身体健康外，一些研究还发现，维生素 D 对大脑健康可能同样重要。一些研究甚至发现，维生素 D 缺乏可能与患精神分裂症等疾病的风险更高有关。
其他研究还发现，维生素 D 状态也可能影响抑郁、焦虑、季节性情感障碍和失眠的存在。
获得足够的维生素 D 也可以提高脑力。发表在《 美国老年精神病学杂志》上的一项研究 甚至报告说，维生素 D 水平较低可能与标准化考试成绩不佳、注意力不集中以及决策能力受损有关。
3. 可能有助于预防癌症的形成
您所吃的食物会对您患癌症等慢性病的风险产生重大影响，这已不是什么秘密，但您是否知道您的维生素 D 水平也可能会产生影响？
虽然关于维生素 D 可能如何影响癌症风险的研究仍然有限，但一些研究发现，维生素 D 缺乏可能与某些类型癌症的风险增加有关，包括前列腺癌、乳腺癌和结肠癌。
Frontiers in Endocrinology 上的一篇综述表明，维生素 D 被认为会影响肿瘤细胞生长、细胞分化甚至癌细胞死亡。此外，阳光照射和维生素 D 的血液水平也可能与降低几种不同类型癌症的发生和死亡风险有关。
这意味着您可以将维生素 D 食物添加到您的潜在抗癌食物清单中。
4. 强健骨骼
维生素 D最著名的好处之一是它对骨密度的强大影响。事实上，严重缺乏维生素 D 的标志性症状之一是佝偻病，这是一种影响儿童的疾病，其特征是骨骼异常和骨矿物质密度降低。
虽然现在佝偻病非常罕见，但其他骨骼相关疾病（如骨质疏松症）仍然很常见。维生素 D 缺乏不仅与骨质疏松症风险增加有关，而且还与骨密度降低和老年人骨折风险增加有关。
花时间在户外活动并在饮食中食用各种维生素 D 食物是保持骨骼健康强壮的最佳方法，可以降低患这些疾病的风险。当然，除了多吃富含维生素 D 的食物外，还要确保您的饮食中还含有大量的钙、磷、钾和镁，以帮助促进骨骼健康。
5. 提高免疫功能
虽然许多人倾向于将打喷嚏和流鼻涕视为季节的一部分，但很少有人意识到低水平的维生素 D 可能是某些免疫问题和感染背后的秘密来源。研究发现，维生素 D有助于细胞复制，并被认为有助于防止自身免疫性疾病的发展和感冒等感染。
维生素 D 还可能有助于预防长期炎症，这通常被认为是许多慢性病和健康问题的根源。
研究表明，炎症可能会导致心脏病、糖尿病和癌症，以及多种炎症，如类风湿性关节炎、狼疮和炎症性肠病。
最近 2020 年的一项研究发现，更高剂量的维生素 D3 可能有助于降低呼吸道感染（包括流感）的风险。这种益处可能是由于服用维生素 D 补充剂后病毒复制率降低和促炎细胞因子浓度降低。
缺乏症状
维生素 D 在健康的几乎所有方面都起着不可或缺的作用，这就是为什么定期晒太阳并在饮食中加入大量维生素 D 食物绝对至关重要。
研究表明，低维生素 D 与许多慢性健康状况有关，包括：
- 骨质疏松症
- 冠状动脉心脏疾病
- 糖尿病
- 自身免疫性疾病
- 癌症
低维生素 D 水平还会对您的日常生活造成严重破坏，并导致一系列负面影响。缺乏症的一些最常见症状包括：
- 虚弱
- 慢性疲劳
- 沮丧
- 睡眠困难
- 焦虑
- 骨骼虚弱或骨折
- 免疫系统减弱
- 炎症和肿胀
如果您遇到上述任何症状或对您的维生素 D 状况有任何其他担忧，最好与您的医生交谈，看看您是否应该测试您的维生素 D 水平。
如何更多地进入饮食
虽然花时间晒太阳是避免维生素 D 缺乏症的最佳选择，但您也可以增加富含维生素 D 的食物的摄入量，以保持您的维生素 D 状态。每天摄入一到两份维生素 D 食物，并尝试将维生素 D 蔬菜、乳制品和富含脂肪的鱼混合在一起，以获取除维生素 D 之外的多种重要微量营养素。
对于那些不吃鱼的人来说，仅从食物来源中获取足够的维生素 D 可能有点棘手。然而，对于素食者和纯素食者来说，仍然有许多维生素 D 食物可供选择。
除了富含脂肪的鱼和肝脏，维生素 D 还可以在鸡蛋和蘑菇等来源以及谷物、果汁和乳制品等强化产品中找到。
还提供维生素 D 补充剂，可以提供大剂量的维生素 D，帮助您只需一份即可满足您的需求。如果您缺乏维生素 D，请与您的医生讨论，看看是否需要补充维生素 D，或者您是否可以仅通过维生素 D 食物来满足您的需求。
如果您决定服用维生素 D 补充剂，请尽可能选择高品质、以食物为基础的多种维生素，并找到一种使用维生素 D3 而非维生素 D2 的形式来帮助最大限度地吸收。
准备好开始在饮食中加入更多含有维生素 D 的食物以确保获得每日剂量了吗？以下是一些健康美味的食谱，使用富含维生素 D 的食物帮助您入门：
- 金枪鱼沙拉面食
- 地中海烤鲭鱼
- 烟熏三文鱼蛋烤
- 柠檬、大蒜和辣椒粉烤沙丁鱼
- 酿蘑菇
风险和副作用
尽管在饮食中添加大量富含维生素 D 的食物有助于降低缺乏维生素 D 的风险，但最好尽可能将这些维生素 D 食物与定期晒太阳搭配使用。在某些情况下，可能还需要补充以确保满足您的需求。
如果您有维生素 D 缺乏症，您应该咨询您的医生以确定最适合您的治疗方案。
由于维生素 D 是一种脂溶性维生素，因此应与您选择的健康脂肪一起食用，以帮助最大限度地吸收。酥油、椰子油、草饲黄油、特级初榨橄榄油、坚果和种子都是帮助提高维生素 D 生物利用度的绝佳选择。
此外，请记住，维生素 D 中毒是可能的，尽管它通常是由补充剂而不是阳光照射或饮食来源引起的。
高剂量的维生素 D 补充剂会导致呕吐、虚弱、恶心和尿频等症状。如果您决定服用维生素 D 补充剂，请务必坚持推荐剂量以避免不良副作用。
最后的想法
- 维生素 D 是一种脂溶性维生素，涉及健康的许多方面。
- 它主要通过阳光获得，但也可以来自食物来源，如肥鱼、乳制品、蘑菇、鸡蛋和富含维生素 D 的食物。富含钙和维生素 D 的食物可能有助于使营养素更有效。
- 在任何年龄获得足够的维生素 D 都可能与更好的骨骼健康、改善体重控制、增强大脑功能、增强免疫功能和降低患某些类型癌症的风险有关。
- 相反，这种关键维生素的缺乏可能与慢性病和虚弱、疲劳和抑郁等症状有关。
- 每天吃一些维生素 D 食物可以帮助您满足需要并降低缺乏维生素 D 的风险。