改变命运，从掌控习惯开始：养成好习惯，戒除坏习惯的4大定律
很多时候，我们都想要养成早起、阅读、健身等好习惯，戒除抽烟、拖延等坏习惯，却总是半途而废。
我们做了一些努力，却迟迟见不到效果，于是我们又失去了改变的动力，退回到原来的状态。
《掌控习惯》这本书告诉我们，养成好习惯和戒除坏习惯没那么难，只不过需要你掌握正确的方法。
这本书的作者是美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克利尔。
今天我将为你解读这本《掌控习惯》，跟你一起探寻如何养成好习惯，以及如何戒除坏习惯的奥秘。
01 改变命运，从掌控习惯开始
微习惯的惊人力量
习惯是自我提高的复利，一点点微小的改进，可能会带来巨大的效果。
英国自行车队，从1908年到2003年近100年的时间里，只得过一枚奥运会金牌，从来没有得过环法自行车赛的金牌。
2003年，他们请了一个教练，布雷斯福德。他的理念是，“在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。”
他的原则，是把有关骑自行车的整个环节都分解出来，然后把每个分解出来的部分提高1%。
在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中接连获得了5次胜利。
为什么小小的改进，能带来这么显著的效果呢？
这是因为，人们总是看中某个决定性时刻，而容易忽略每天微小的进步。
不要小看每天进步的这一小点，它会给你带来惊人的效果，因为习惯是自我提高的复利。
习惯是有复利的，包括正向的复利和负向的复利。
坏习惯会让你越来越糟，好习惯会让你天天向上。
可怕的地方就在于，人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事。
我们的人生是由一个又一个小选择叠加的结果，我们每一次是选择有利还是有害的生活方式，决定了我们以后的生活将会是什么样子。
或许你坚持了一个月，甚至三个月都没有效果，但只要你坚持，突破某个临界点，你自会看到成效。
在这个过程中，人们总喜欢制定目标，督促自己养成更的习惯。但作者告诉我们，要忘记目标，专注于体系。
目标和体系有什么区别呢？
简单来说，体系就是你要实现这个目标，而实施的具体方法和步骤。
假如你是音乐家，你的目标可能是演奏一支新曲子。你的系统就是你练习的频率、你如何分解和处理高难度曲段，以及你从导师那里获得反馈的方法。
如果你想获得更好的结果，就要更多关注体系，而不是再盯着目标不放。
或许你会发现，有了体系，好习惯还是难以养成。
这是因为，一个人的行为转变有三层。第一层是改变你的结果，你二层是改变你的过程，第三层是改变你的身份。
比如，你正在戒烟，有人跟你递烟时，你说，“不好意思，我正在戒烟。”这种说法似乎很合理，但它会让你相信你依然是一个吸烟者。
另一种说法是，“不好意思，我不抽烟。”当你这样说时，你的身份已经完全转变，你不再是一个吸烟者。
所以，你在自我提高时，要想着你的身份是什么，你想成为一个什么样的人。
真正的行为改变，是身份上的改变。比如，你的目标不是阅读一本书，而是成为读者。
微习惯的力量就是，你的每一点改变，都是在为打造你的身份。
习惯是一把双刃剑。不同的习惯，强调着你不同的身份。
比如，我们喜欢说“我不会说话”，“我是个路痴”。你越是这样认为，你就越难改变你的习惯。
所以，我们要用一种新的身份来替代旧有的身份。
我们每一次坚持的微小习惯，就是在为我们的身份投票。
同时，我们可以用这些证据来证明自己的身份。
所以说，你的习惯很重要，因为它们有助于你成为你想成为的那种人。
02 如何养成好习惯？
那么，如何才能养成好习惯呢？
作者提出，所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励。
作者将这四个步骤转化为一个实用的框架，叫做“行为转变的四大定律”。
第一定律，让它显而易见。
我们的很多习惯都是在无意识中形成的，所以我们需要把它显现化。
怎样可以让习惯显现出来呢？
作者提到一个很重要的工具，叫做习惯积分卡。
日本的列车司机有一个很特别的习惯，他们的每个细节都会被大声喊出来，“信号灯是绿色的”“一切安全”，这样可以提高安全率。
这就是习惯积分卡的由来。你需要把每天的习惯记录在纸上，然后再查对每个行为，好习惯就在后面写个加号，坏习惯就写个减号，中性习惯就写个等于号。
你的习惯好坏，取决于你当前的处境和目标。
当你开始记录你的习惯时，你就会明确知道一天中有哪些好习惯，哪些坏习惯，会让你产生警觉。
了解你的行为后，你要开始培养新习惯，作者说培养新习惯的最佳方式就是创立执行意图。
简单来说，就是说出我将在【哪个时间】和【哪个地点】做【某件事】。
比如冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
我们总以为自己是缺乏做事的动力，实际上缺乏的是明确的执行计划。当你说出来知道，会大大增加你做某件事的可能性。
这其中，作者又提到一个最有效的应用方式，叫做习惯叠加。
习惯叠加就是将行为叠加旧习惯之上，在一个行为之后，我紧接着会完成另一个行为。
习惯叠加公式是：“继【当前习惯】之后，我将继续【新习惯】。”
比如：冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
行为转变的第一定律，就是让提示变得显而易见。无论是执行意图，还是习惯叠加，都是为我们的习惯创造明确的提示，让我们更清楚地知道自己可以在何时、何地做什么事。
另一个让提示显现的重要方法，就是改变环境。
越是显眼的提示，更能引起我们的注意。
所以，想要养成一个好习惯，就要在环境中增加视觉提示。
比如，你想多喝水，就要多放几瓶水在房子各处显眼的位置；你想多练吉他，就把你的吉他架摆放在客厅中间。
第二个定律，使习惯不可抗拒。
我们生活在一个高热量的生活环境中，我们对于盐、糖、脂肪没有抵抗能力。如何将人类这种本能的喜好和习惯结合起来呢？
作者提出，可以利用绑定喜好来帮助我们养成良好的习惯。
比如，书中有一个程序员特别喜欢看电视。他也知道锻炼身体的重要性，但就是做不到。
他就编写了一个程序，黑进了健身脚踏车里，并把电视与脚踏车相连，只有当他使劲蹬脚踏车，达到一定转速时，电视才能打开。
也就是说，你要将暂时不想做的事与你特别喜欢事绑定起来。甚至，你还可以将前面提到的习惯叠加与绑定喜好结合起来。
习惯叠加+绑定喜好的公式，就是继【当前习惯】之后，我将继续【我需要的习惯】。
比如，你特别想刷短视频，但是你需要做锻炼，那你可以告诉自己：
当你拿出手机后，你就做十次开合跳。第二步，当你做完十次开合跳后，你将能刷短视频。
这样多次之后，你慢慢能养成健身的好习惯。
另一个使习惯不可抗拒的方式是，跟拥有好习惯的人多来往。
因为人的本性就是喜欢模仿别人，一类是亲近的人，第二类是大多数人，第三类是有权势的人。
所以，你想要养成一个好习惯，可以加入他们，帮助自己培养好习惯。
第三个定律，让它简便易行。
人们总喜欢问，多少天才能养成一个习惯。
作者说，养成习惯不在于天数，而在于次数。
要养成习惯，你就需要练习。能够坚持练习的方法，就是让它简便易行。
越简单，你越容易坚持下去。
作者提到一个最省力法则。喜欢简单、省力，是人的天性。
我们玩手机、看电视这类简单易行的习惯占用了我们很多时间，而这些习惯都简单易行，不需要费力就能完成。
越是好的习惯，越是妨碍你获得真正想要的东西。阻碍越大，习惯坚持起来越难。
所以，我们要想办法克服这些阻碍，就要让习惯变得更简单，我们才更容易坚持下去。
作者提到，可以优化我们的环境来让我们更容易行动。比如，你在上下班路上就有健身房，你去健身的可能性会更大。
养成一个习惯，我们一定要从最简单的部分开始。一旦你迈出了第一步，后面的事情就容易多了。
习惯是切入点，而不是终点。他们是你穿上运动装，而不是健身房。
或许你会说，即使我知道要从小处着手，但还是很给迈出第一步。这里，作者提出对抗这种趋势最有效的方法就是“两分钟规则”。凡事，先做两分钟。比如，“每晚睡前阅读”变成“读一页”。
两分钟规则，还有利于塑造你的身份。当你每天都在健身房待两分钟，你会更相信自己是一个健身者。
需要注意的是，一定要在你感觉还好时及时收手。不要把它变成一项不得不完成的任务。最终，好习惯也会慢慢养成。
第四个定律，让它使人愉悦。
一旦我们体验到做一件事所带来的乐趣，就更可能愿意重复去做这件事。
好习惯之所以很难养成，就是因为它的满足感是延迟的。所以，我们要想办法把延迟满足的东西变成即时满足。
作者提出一个方法，叫做习惯追踪。
书中有一个案例，有一个23岁的年轻人到证券公司上班，原本大家都对这个新人不抱任何希望。
没想到他进步神速，成为销售冠军，给公司带来巨大的收益。
他只有一个习惯和其他人不同，他在办公桌上放了两个罐子，其中一个装满了120个曲别针，另一个是空的。
每天早上，他打完一个推销电话，就移动一个曲别针到另一个罐子里，直到把它们全部转移。
习惯追踪法，可以让你的一点点小进步变得显而易见、有吸引力并且令人满意，让你获得即时奖励和即时成就感。
这里，我们可以将习惯叠加和习惯追踪结合起来。比如，在健身房完成每套动作后，你就把它记在我的健身日志中。
当你学会追踪自己的习惯，把它记录下来，当它显现出来，久而久之就会让你产生愉悦的感觉。
值得注意的是，糟糕的坚持也比放弃好，千万不要连续中断两次。
一个习惯偶尔被打断没关系，只要能迅速接上就行了。
03 如何戒除坏习惯？
培养好习惯，可以遵循以上这四个定律。
那么反过来，戒除坏习惯，就可以从这四个定律的反面来帮我们戒除坏习惯。
第一定律反用，使其无从显现。
前面我们讲到，可以让好习惯在环境中显现出来。
那反过来说，消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示，尽量让那些坏的事情不容易被看到。
- 如果你总是忍不住刷手机，尝试把手机放到另一个房间过几个小时。
- 如果你一直觉得自己做得不好，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。
第二定律反用，使其缺乏吸引力。
利用第二定律的反作用来戒除坏习惯，就是要转变思维，让它缺乏吸引力。
比如，作者提到戒烟的例子。对于需要戒烟的人来说，你需要找出吸烟这件事的坏处，吸烟对社交没有帮助、对缓解压力也没有作用，让它完全失去吸引力时，你完全可以戒掉。
所以，对于不喜欢的事情，我们需要转变思维，降低它的吸引力，有利于我们戒除坏习惯。
第三定律反用，使其难以实行。
前面说到，人们的天性就是喜欢做简单的事，越简单越好。
所以，你也可以反过来做，增加你做某件事的难度，甚至是让它变得不切实际，更有利于戒除不良习惯。
比如，你看电视的时间过长，你可以在每次看完电视将电池取出来。
或者在每次看电视前大声说出想看的电视名字，如果喊不出，就不用看。
只稍微增加一点难度，人们就能减少很多不必要的行为。
第四定律反用，使其令人厌烦。
如何戒掉坏习惯，行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。
怎么才能让它变得厌恶呢？
作者提到，我们可以找一个问责伙伴，让他来监督我们的行为，如果没做到，可以接受对方的惩罚。
或者，可以创立一个习惯契约，让坏习惯的恶果让人无法忍受。
无论我们当前取得了辉煌的成就，还是一事无成都不重要，重要的是我们当前的习惯能否让我们朝着成功的方向走去。
你当前的结果，是由过去的习惯决定的。
你的体重，是由饮食习惯决定；你杂乱的生活，是由你整理习惯决定；你拥有的知识，是由你的学习习惯决定。
你所得到的就是你日复一日、年复一年积行成习的结果。
习惯改变命运，想要更好的人生，从改变习惯开始吧。