如何每天赚回半小时生命 | 简单且不难的“微生命”行动 -1 / 开普饭

前情提要

微生命：从30岁算起，若以30分钟为一个单位计算，我们的正常生命余额还有100万个单位，约55年。30岁以后每百万分之一的寿命，即半小时的生命，就是1个“微生命”。

每天吃200克以上的红肉，或者每天都吃一份超加工食品，或者是吃一份油炸的食品，都可能损失一个微生命。

近500名读者参与的调查显示：【风湿中心】90%以上的读者生活方式都不错，不会损失微生命，请坚持这种健康的饮食习惯。戳“2种危险的饮食习惯——过量伤心、致癌、害后代的证据”看调查结果。

本期话题：怎么做才能赢得微生命？

水果对健康的益处；

地中海饮食的概念和它对健康益处的证据；

DNA端粒是什么？怎样保护它？

水果预防心脑血管疾病及高血糖

第一个研究是中国学者做的，研究覆盖了51万多人，追踪了320万病人·年，发表在《新英格兰医学杂志》（NEJM）。

研究中，5173人死于心血管疾病，2551人得了主要的冠状动脉意外，还有14579人出现了缺血性脑卒中，还有3523人出现了出血性脑卒中。研究调查了这些人的死亡原因及其饮食习惯。一共调查了12种饮食习惯，其中包括了水果的进食量。

研究发现，与不吃水果相比，每天吃一份水果能大大降低心脑血管疾病的风险：

◉ 心血管疾病死亡风险降低36%

◉ 冠状动脉粥样硬化风险降低30%

◉ 缺血性脑卒中风险降低20%

◉ 出血性脑卒中风险居然也可以降低31%

◉ 血压平均降低了4mmHg

◉ 血糖同样也是如此——不管男性还是女性，如果你每天都吃水果，那么高血糖的发生率是降低的。

这么简单的一个生活习惯，就可以给我们降低20%~36%的死亡风险。

水果怎么吃？

水果最好是整个地吃，研究证明水果一定要连果渣一起吃，这些果渣其实是一种纤维，在我们的肠道中，有益的菌群会把这些纤维变成短链脂肪酸（比如丁酸），从而提高胰岛素的敏感性，同时可以让我们减少一些郁闷、抑郁的表现。现在有很多的研究均表明：肠道益生菌群和食物进行作用，对身体是有益的，但是要记住，水果不要榨汁喝，最好咀嚼着吃。

世界公认的健康饮食-地中海饮食

世界上公认的一种健康饮食，就是地中海饮食，它对健康是最有益的。

地中海饮食：在地中海地区，他们的饮食习惯主要是以鱼、奶酪、蔬菜、橄榄油为主的饮食，此外，他们还吃很多坚果，比如核桃、杏仁，同时他们还喝一点葡萄酒，这样的饮食被称为地中海饮食。

美国做了一个非常有意思的研究，叫做Nurses’ Health研究——对12万护士追踪了四五十年。对其中4676位没有疾病的妇女采集白细胞，测量了参试者白细胞上的DNA端粒，以探明西方高脂饮食和地中海饮食对端粒的影响。

DNA端粒：我们的DNA上面都有一顶“小帽子”，随着细胞的分裂以及外部的损害，“小帽子”会越来越短，直到最后DNA暴露了出来，这个细胞就进入了凋亡或者死亡。在我们衰老的过程中，“小帽子”都会缩短。如果有外部的有害因素，比如放射性暴露、污染、紧张……“小帽子”的缩短速度就会加快。美国加利福尼亚旧金山大学的伊丽莎白·布莱克本(Elizabeth Blackburn)、美国巴尔的摩约翰·霍普金斯医学院的卡罗尔·格雷德(Carol Greider)、美国哈佛医学院的杰克·绍斯塔克(Jack Szostak)因发现了端粒和端粒酶保护染色体的机理而被授予了2009年诺贝尔生理学或医学奖。

研究发现：

◉ 如果你吃的是西方饮食，那么吃得越多，DNA端粒损耗得越多、越快；

◉ 如果你吃地中海饮食，DNA端粒损伤得极少。

两种饮食间有多大区别？地中海饮食吃得最少的那25%的人群和最多的那25%的人群去对比的话，最高的那组DNA端粒可以达到0.072，而最低的那组是0.038，前者几乎是后者的一倍。如果长期吃地中海饮食，实际上是可以保护DNA端粒的。而保护DNA端粒，让它缩短的速度减慢，实际上就是延缓衰老。

运动保护DNA端粒

发表在《美国运动医学杂志》上的一项研究从1999年到2002年跟踪了一群人，并取了他们的血样。最近，研究人员又取了7827位参试者的血样，调查参试者锻炼的量及强度和DNA端粒之间的关系。

美国运动医学学会建议，成年人每个星期150分钟中等强度的锻炼。如果你中等强度的锻炼超过300分钟，那么你的DNA端粒长度就显著长于锻炼少于150分钟的人群。训练的强度越大，DNA端粒保护得越好——如果你每个星期在建议的150分钟之上再加1小时的锻炼，你的DNA端粒能长0.08%；如果每个星期加1个小时的高强度训练，你的DNA端粒可以比那些不锻炼的人或少锻炼的人长0.31%。这意味着锻炼可以帮我们延缓衰老。锻炼的人和不锻炼的人之间差距是多少？是5年~8年的衰老差距！锻炼的人更年轻！