椰子油减肥没证据，但这个本事确实还行

椰子肉简直是一种万能的存在——

拿勺子挖着吃，可以品尝到它最原始的味道；当它和水混合，就成了椰浆；

榨干再烘烤，就成了椰蓉；直接削片烤干，就可以得到香脆的椰子片。

而生酮饮食和超模食谱又带我们见识了椰肉的进阶版加工法：把它变成油！

用椰子油炒菜、烤蛋糕、做酱汁……无论做什么吧，只要用的是椰子油，似乎就有一种神神秘秘的健康感。

但是，椰子油真的健康吗？它的瘦身光环，经得起推敲么？

▲网上常见的椰子油广告语，你能看出有啥问题么

简单一句话概括椰子油的营养成分：饱和脂肪＞90%[1]。

养生的老妈都知道，饱和脂肪是“不好的脂肪”，它的摄入是需要控制的。

要知道，黄油也才50%左右的饱和脂肪，我们平常吃的大豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油中的饱和脂肪都没有超过20%的。椰子油大概是地球上饱和脂肪含量最高的食物了。

“不含胆固醇”的宣传有点滑稽，任何植物油都不含胆固醇。

至于其他营养，比如维生素E、植物固醇，椰子油其实都比不上其他植物油[3]。

这么看来，椰子油和健康，好像压根擦不着边啊。

但研究者们并没有轻易放弃对椰子油的“侦查”——他们发现椰子油的秘密就藏在它的饱和脂肪酸当中。

正式开始解密之前，先给大家介绍一下脂肪的结构和分类。

脂肪的基本化学成分是甘油三酯，1个甘油分子拉着3个脂肪酸。

脂肪酸除了分“饱和”与“不饱和”之外，还分“链长”。就像人除了分“胖瘦”，还分“高矮”一样。“链长”指的是脂肪酸中碳原子的个数，

• 短链，由2-6个碳原子组成

• 中链，由8-12个碳原子组成(有机化学的定义是6-12个)

• 长链，多于14个碳原子组成

MCT(Median chain triglycerides），中链甘油三酸脂，甘油分子拉着的脂肪酸是“中链”的。中

我们饮食中的脂肪酸大多是长链脂肪酸，椰子油、棕榈油是短链脂肪酸的主要来源。椰子油所含的脂肪中，MCT的比例高达60%多[1]，棕榈油含50%左右。

另外，乳类(比如牛乳、人乳)中也有一些MCT。

跟长链脂肪酸相比，中链脂肪酸在体内水解更快、吸收更迅速，因此被认为可以快速供能，脂肪囤积少。

长链脂肪酸的水溶性很差(水油不相溶呗），进入人体后需要被乳化、拆解成微粒之后才能进入血液。

MCT分子量小，它所含的短链脂肪酸水溶性更高且容易被离子化[4]，不用形成乳糜微粒，可以直接进入肝脏，快速产生能量供身体使用。

既然MCT那么好，富含MCT的椰子油是不是能减肥呢？

事情并没有那么简单。

根据碳原子的个数，中链脂肪酸又分C6、C8、C10和C12。椰子油MCT所含的主要是C12(月桂酸)，占了椰子油总脂肪酸的40%-50%[3]。月桂酸并不是一个“堂堂正正”的中链脂肪酸，虽然链长属于“中链”，但从被人体代谢利用的机制看，它更像长链脂肪酸。

解释椰子油能减肥的前提是，“椰子油=MCT”；可如果把月桂酸排除在外，椰子油仅有约4%的脂肪为MCT。

从理论上来看，“椰子油减肥”就很难站住脚；那么实际上在人体内，椰子油的表现如何呢？

的确有研究得出了吃椰子油后“腰围细了”、“BMI变小了”的结论[9-11]；但也有很多研究显示，跟其他食用油比如橄榄油相比，椰子油并不能带来更好的饱腹感或更大的能量消耗[12-13]。

这些研究大部分都是短期的，研究规模也比较小；而且实验中除了吃椰子油，往往还有饮食控制、体育锻炼等“减肥手段”，没有证据表明仅仅靠每天多喝一勺椰子油就能让肥肉消失。

所以，打算为了减肥改吃椰子油的朋友，先把这事儿放一放吧。

和所有食用油一样，每1g椰子油的热量也是9kcal；但1g椰子油的价钱可是其他油的好几倍、甚至十几倍啊。

椰子油富含饱和脂肪，会给心血管系统带来负担；但科学家却发现，一些平常吃很多椰子的人，患心血管疾病的风险并没有增加。

比如，63%的能量供应来自椰子的托克劳群岛居民中，心血管疾病极罕见[18]；而同样的人种移居新西兰后，椰子吃的少了，饱和脂肪摄入量下降了，但总胆固醇和LDL-C还是升高了[19]

“椰子油”真的是个例外吗？

你可能已经发现了这里的问题，吃椰子≠吃椰子油。这些研究中的观察对象摄取椰子油的方式主要是新鲜椰肉和鲜榨椰浆，而不是一罐罐的椰子油。

而且，他们的饮食以新鲜的鱼肉和蔬菜为主，很少吃高油高糖的加工食品；移居新西兰后，饮食结构发生了变化，鱼肉之外还会吃牛羊肉，精加工的主食和糖摄入量也明显增加了。换句话说，体内胆固醇水平升高了，不一定是椰子吃的少了造成的。

椰子油到底对健康有怎样的影响？2020年一项发表在顶级心血杂志Circulation循环上的系统综述，汇集了16项临床试验的数据后发现：

●和其他食用油相比，椰子油会显著升高LDL-C和总胆固醇水平

●椰子油也会增加HDL-C的含量，但HDL-C高并不一定能减少心血管疾病风险(不一定能抵消LDL-C的害处）

●在甘油三酯、体重、腰围、体脂率、空腹血糖等指标上，椰子油与各种非热带植物油也没有显著差异。

▲By Scott Dexter -wikimedia.org

总之，椰子油并不比其他植物油更健康，不要轻信商家关于椰子油功效的各种天花乱坠的宣传；更应该关注的它的饱和脂肪含量，以及自己的整体饮食。

世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议，饱和脂肪的供能比不应超过10%；

美国心脏协会则建议把饱和脂肪的供能比控制在5%-6%，以一天2000kcal计，那么来自饱和脂肪的热量不应超过120kcal，大约是一大勺(13g)椰子油。

每一种食用油都有它独特的个性，为它们在厨房赢得一之地。作为一种食材，椰子油也能带给我们很多惊喜。

椰子油可以像其他油一样，用来炒菜、拌沙拉或是煎鸡蛋；但最能挥发它独特香气的烹饪方式还是烘焙。无论是戚风蛋糕、麦芬、吐司，还是曲奇，打开烤箱的那一刻你一定不会失望。

对素食者来说，椰子油可以替代黄油用于烘焙等烹饪中。

如果你在家自制巧克力脆饼雪糕，那没有哪种油能替代椰子油。混合了椰子油的巧克力，很容易凝固成脆皮，都不需要放冰箱。这都要归功于椰子油高饱和脂肪的特性，室温下就是固态的。

总之，椰子油就是一种我们有些陌生的食用油，不是毒药，也不是什么“健康圣品”。

如果你也喜欢在厨房里挖掘“惊喜”，那椰子油还是值得尝试的，它特殊的质地和味道还是很能让人耳目一新的。

大家还有什么让椰子油施展才华的拿手料理，可以在评论区分享哦！

参考资料

1.Lockyer,S,andSStanner.“CoconutOil-aNuttyIdea?” NutritionBulletin41,no.1(2016):42–54.

https://doi.org/10.1111/nbu.12188

2. Boemeke, Laura, et al. "Effects of coconut oil on human health." Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases 5.07 (2015): 84.

3. Deen, Afka, et al. "Chemical composition and health benefits of coconut oil: an overview." Journal of the Science of Food and Agriculture 101.6 (2021): 2182-2193.

4. Eyres, Laurence, et al. "Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans." Nutrition reviews 74.4 (2016): 267-280.

5. DebMandal, Manisha, and Shyamapada Mandal. "Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention." Asian Pacific journal of tropical medicine 4.3 (2011): 241-247.

6. Neelakantan, Nithya, Jowy Yi Hoong Seah, and Rob M. van Dam. "The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of clinical trials." Circulation 141.10 (2020): 803-814.

7. Teng, Monica, et al. "Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis." Nutrition reviews 78.3 (2020): 249-259.

8. Baigent, C., et al. "Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170,000 participants in 26 randomised trials." Lancet (London, England) 376.9753 (2010): 1670-1681.

9. Liau, Kai Ming, et al. "An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity." International Scholarly Research Notices 2011 (2011).

10. Cardoso, Diuli A., et al. "A coconut extra virgin oil-rich diet increases HDL cholesterol and decreases waist circumference and body mass in coronary artery disease patients." Nutricion Hospitalaria 32.5 (2015): 2144-2152.

11. Assunçao, Monica L., et al. "Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity." Lipids 44.7 (2009): 593-601.

12. Valente, Flávia Xavier, et al. "Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat." European Journal of Nutrition 57.4 (2018): 1627-1637.

13. LaBarrie, Janna, and Marie-Pierre St-Onge. "A coconut oil-rich meal does not enhance thermogenesis compared to corn oil in a randomized trial in obese adolescents." Insights in nutrition and metabolism 1.1 (2017): 30.

14. Nevin, K. G., and T. Rajamohan. "Virgin coconut oil supplemented diet increases the antioxidant status in rats." Food chemistry 99.2 (2006): 260-266.

15. Janu, Chandran, et al. "Comparative study on the total phenolic content and radical scavenging activity of common edible vegetable oils." Journal of food biochemistry 38.1 (2014): 38-49.

16. WahlqvistBMedSc, Mark L., and Naiyana Wattanapenpaiboon. "Dietary intake and the risk of coronary heart disease among the coconut-consuming Minangkabau in West Sumatra, Indonesia." Asia Pac J Clin Nutr 13.4 (2004): 377-384.

17. Kumar, P. Dileep. "The role of coconut and coconut oil in coronary heart disease in Kerala, south India." (1997): 215-217.

18. Prior, Ian A., et al. "Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies." The American journal of clinical nutrition 34.8 (1981): 1552-1561.

19. StanhopeJM,SampsonVM,PriorIAM.TheTokelauIslandmigrantstudy:serumlipidconcentrationsintwoenvironments[J]. Journalofchronicdiseases,1981,34(2-3):45-55.

20. 吴坚, 薛长勇. 中链脂肪酸与脂代谢[J]. 中华预防医学杂志, 2014, 25(9):649-652.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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