听说你脾气不好,总爱生气?

我们身边总是有一些容易生气的朋友。他们凡事稍不如意便心生不快,一言不合便大发雷霆,好像有一颗“玻璃心”一样。你有没有想过,这是为什么呢?

我们身边也总会有几个不容易生气的朋友。他们脾气好到不行,就算被人当面欺凌,也能微笑面对。他们又是怎么做到的呢?

人的脾气好坏是天生的吗?这两种人的差距,难道是所谓的“修养”、“境界”吗?

不见得。

生气会导致什么后果?

我们在事不如意,或遭人冒犯时,往往会很自然地用生气来表达心中的不满。然而怒气一发,轻则心神不宁、寝食难安,重则出言不逊、毁物伤人。

1、经常生气,危害健康;

在我们生气时,由于血压突然升高,血液流动的力度加强,从而磨损动脉血管壁。脂肪酸、葡萄糖及血液中的其他物质会粘在破损处,经过长时间的积累导致动脉阻塞,并使血流量减少,这就是常见的动脉粥样硬化。进而可能导致冠心病、心肌梗塞等严重的心脏病。[1]

近期一项综述研究(1966-2013)表明,在愤怒情绪爆发后两小时内,研究对象出现心肌梗塞、急性冠心病、心率不齐、缺血性或出血性脑卒中的风险显著高于普通人群。[2]

2、盛怒之下,容易犯错;

人在生气时难以进行冷静地思考,容易丧失基本的理智和判断力,做出失去控制的行为,并造成难以挽回的恶果。

最典型的例子就是2006年世界杯,齐达内遭到马特拉齐的全场挑衅,最后控制不住怒火将其一头顶倒,随后被红牌罚下,法国队于是痛失世界杯。

如果在愤怒状态下做出了报复性的攻击行为,那么会很容易陷入恶性循环。因琐事纷争而破口大骂,逞一时口舌之快;进而大打出手、伤人性命之事屡见报端。[3]

3、迁怒泄愤,殃及无辜。

有的朋友当时能忍住不发作,却会通过别的渠道宣泄。公共设施[4]、流浪猫狗[5]之类往往为之遭殃。

然而,更多人会选择向“安全”的对象宣泄:父母、配偶甚至自己的孩子[6]……

最后还有完全找不到宣泄的对象一小部分人,只能压抑在心里。宝宝心里苦,不是宝宝不说,是找不到人说啊!久而久之便得了抑郁症。

为什么我们会生气?

生活中,难免会遇到许多不如意的事。美国总统Trump权力够大了吧,拿twitter上整天怼他的人一点脾气没有。李嘉诚够有钱了吧,一年也只能见孙子两面。权力和金钱能解决很多问题,但不可能解决所有的问题。

当你期望被别人善待,却被其冒犯时;当你期望自己或他人达成某一目标,但结果没有达到你预期的标准时;当你期望事情向良好的方向发展,却事与愿违时……

当期望没有得到满足时,有的人会觉得失望,然后把它转化成做事的动力;而有的人则会产生焦虑或者愤怒的负面情绪并宣泄出来。那么,究竟是什么决定了我们会不会、以及会产生哪种负面情绪呢?

一位老婆婆有两个女儿,大女儿卖伞,小女儿卖盐。

每当晴天时,她就担心大女儿的伞卖不好;

每当下雨时,就担心小女儿的盐卖不好;

于是她整天生活在痛苦之中。

有人对她说:你为什么不晴天想想小女儿盐卖得好,雨天想想大女儿伞卖的好呢?

老婆婆一想可不是嘛!从此她便整天生活在幸福之中。

可以看到,真正导致负面情绪产生的,并不是事情本身,而是我们看待问题的态度,以及我们所持有的信念。

心理学家Albert Ellis在其《控制愤怒》一书中,提出了更为精确的ABC理论:

诱发事件或逆境A(the Activating Experience or Adversity)发生后,由于你所持有的非理性信念B(Beliefs),导致你产生了某种情绪或行为结果C(the Emotional or Behavioral Consequence)。

非理性信念(B)才是导致愤怒情绪(C)产生的原因,而不是诱发事件(A)本身。如果将事件本身错当成导致我们愤怒的原因,那么我们永远无法洞察真相。不管这次产生了多么严重的后果,你做了多么痛心疾首的反省,在再次遇到类似事件时,你一定还会因为同样的原因而生气。

如果持有的非理性信念是针对别人的,我们会产生愤怒 情绪;如果是针对自己的,则会产生焦虑 情绪。

如果我们可以认识到自己所持有的非理性信念的存在,并通过一些努力将其替换成理性的信念,那么就可以将有破坏性的负面情绪转换成正常健康的失望情绪。

怎样才能避免生气?

有一个流传很广的幸福公式,是下面这个样子的:

幸福 = 现实 - 期望

也就是说,想要更幸福,有两条路可以走:

1、改善现实:做一些实质性的事情,提升我们的切身体验。比如努力学习去提升我们的能力、投入工作和进行理性投资来增加收入、改善人际关系、提升我们的生活质量等等。遗憾的是,这一点往往受限于一些先决条件和客观环境。当我们的努力没有得到期望中的回报时,往往我们会气馁,进而更加愤怒。

2、降低期望值:调整自己的预期,使原本不可接受的事情变得可以接受,甚至变成惊喜。比如同样是在比赛中获得第三名,如果你以得到第一名为目标,那么你会感到很难过;如果你以获得前十名为目标,你则会觉得很欣慰。不过,这未免有点阿Q精神了。

然而如果把目标定得太低,不仅会让人丧失斗志和自信,也会让人丧失进步的动力。更何况,无论你目标定得多低,也不能完全避免失望的发生。所以,我们应该从导致愤怒的直接原因——非理性信念 入手。

案例:放长假了计划出国旅游,我想去日本看动漫展,可是老婆非要去泰国,怎么说也不管用,真是气死我了!

首先,要坐下来好好想一想:导致自己愤怒的非理性信念是什么?因为我们无法讨论一种你认为并不存在的东西。当然,做到这一点并不容易,你很可能需要朋友、家人的帮助。比如在这个案例里,老公就持有这样的非理性信念:

非理性:她是我老婆,我提出的所有看法,她都应该无条件地完全支持才对!

在认识到自己持有的非理性信念之后,我们需要与其进行充分的辩论,得出更有建设性的理性信念。简单来说,就是提出一系列问题,并进行解答:

老婆为什么非要无条件支持老公呢?难道老公就不能支持老婆吗?
她为什么那么想去日本?我真的理解她的动机吗?
动漫展只办一次吗?以后都不能去了吗?
……

最终,我们会得出这样的理性信念:

理性:每个人都有选择自己态度和看法的自由,我一样,别人也一样。我应该多换位思考,努力去理解别人观点背后的动机。

在通过辩论得到理性的信念之后,我们还可以做一些情景练习,以确保我们之前持有的非理性信念已经被替换成理性的信念:

闭上眼睛,假想有类似的不愉快事件再次发生,想象各种细节,越真实越好。

用心去感受自己的情绪,如果愤怒袭来,便尝试用刚才得到的理性信念来说服自己,直到自己的心态平和下来。

如果发现说服不了自己,那么说明还需要进一步辩论,又或者某种非理性信念在辩论时被遗漏了。

重复以上过程,直到能平和地应对不愉快事件为止

如果你去问问身边那些不容易生气的朋友,就会发现他们以前遇事也是会生气的。只不过在若干次生气之后,他们认识到生气带来的不良后果,并冷静下来认真反思过,改变了自己看事情的态度和理念,从而才变得不再容易生气了。

三类常见的非理性信念

下面列举几种常见的非理性信念和相应的辩论过程,以及最终得出的理性信念:

1、绝对化的非理性信念:把相对主观的判断当成了绝对客观的事实,并依此判断做出一系列思考及行动。

案例:这熊孩子总是给我闯祸,真是气死我了!别人家孩子怎么这么听话呢?

非理性:孩子明明可以乖乖的,非要这么调皮,这分明是在挑战我的底线!

孩子为什么要这么做?真的是故意的吗?还是无意中犯的错误呢?
孩子为什么会犯这样的错误?是没有准备好,还是我没有给予足够的教育和帮助?
这个错误真的有那么严重,是不可原谅的吗?我有没有犯过类似的错误?
……

理性:每个人都会犯错,更不要说经验能力都很欠缺的孩子,我们应该理解和包容,多给予支持。

2、极端化的非理性信念:对事件的后续发展过于乐观或者过于悲观,过分关注小概率事件。

案例:下象棋时本来形势大好,结果不小心走了一步臭棋,马上整个人都不好了

非理性:事情变成这样,真是太糟糕了,我完全接受不了!

我真到了走投无路的地步了吗?我还有什么可以做的没有去尝试吗?
这件事完全结束了吗?接下来一定会按最差的方向发展吗?
这件事对我来说有什么好的影响吗?为什么我只注意到糟糕的影响呢?
……

理性:危机往往意味着转机,在一切完全结束之前就评判胜负得失有点太早了。只有从选择放弃的那一刻起,我才算是真正地失败了。

3、过分概括化的非理性信念:不考虑样本的分布情况,只对个别样本进行分析,就作出对整体的判断。

案例:信心满满地参加比赛,结果没发挥好,第一轮就被淘汰了,真窝火!

非理性:这件事情失败了,就证明我不优秀,而且永远不会成功!

我这辈子就注定了只做这一件事情吗?
这件事只有这么一次吗?之后还有类似的机会吗?
我这次到底为什么失败?有那些方面做得不够好?可以怎样改进?
……

理性:一个人成功的背后必然有一群人失败,而成功的那人也是必然是经历过无数次失败的。遭遇失败并从中吸取经验教训,这是我们不断成长并走向成功的唯一道路。

生气时该做些什么?

如果在事件发生时,我们还来不及进行理智地思考,就已经不受控制地生起气来了,该怎么办呢?

1、不要在愤怒状态下,作出任何决定;

当我们生气时,大脑皮层及丘脑下部兴奋,促使肾上腺素分泌增加,从而引起全身血管收缩、心跳加快、血压升高、活化交感神经、运送葡萄糖给肌肉、反应速度和身体机能得到大大提升……这是什么状态?

没错,这是一种战斗状态,动物在遇到敌人时就会进入这种状态。自古以来的军事家们都明白,两国交兵时鼓舞士气的最佳方法,便是激起士兵的怒气,使他们放弃理智的思考,不惜自己的生命去和敌人作战。

在这种状态下,人的行为更多由自我防卫的本能所驱使,理智则被封存起来。为了维护自己的生命安全和心理安全,人会比心态平稳时更富攻击性。大部分家庭暴力案件、街头斗殴等事件,都是当事人在愤怒状态下一手造成的。

2、认同自己的情绪,并进行合理而充分的表达;

当我们感觉到自己呼吸加速、心跳加快的时候,认识到自己正在生气,这一点其实并不难做到。可惜的是,我们往往由于爱面子等原因,不肯承认自己在生气。

愤怒是七情六欲之一,我等凡人再所难免。只要是人都会生气,这绝对不是性格上的缺点。生气了却不承认自己在生气,这才有问题。

刻意压抑自己的情绪是不对的。那样要么会让自己痛苦一段时间,要么会迁怒给无辜的人使其痛苦。“喜怒不形于色”会让别人觉得你城府太深,“皮笑肉不笑”更会让人毛骨悚然。

如果这时候我们作出一些非理智的决定,会使别人对自己产生很多误解,并进一步加深双方的矛盾。最好的做法是:将自己当前的感受,合理并充分地用语言(而不是行动!)传达给对方:

“很抱歉,我现在非常生气,我需要静一静。”
“我要气死了!我现在恨不得XXXX!”
“你这样做,让我非常不舒服,我很生气!”
……

提醒对方(同时也在提醒自己)自己处于愤怒情绪的作用下,让对方意识到自己的行为伤害到了自己。就自己之后有可能出现的非理智举动给对方预警,并提示对方不要过分解读。这样对双方都好。

3、调整生理及心理节奏,促使怒气尽快消散。

深呼吸:多做几次深呼吸,让大脑得到更多的氧气供应,尽快让自己的理智系统重新工作起来,这是一个百试不爽的方法。

转移注意力:想一些让你快乐的场景,回忆自己最得意的时刻、孩子的笑脸等等;或者做一些让自己快乐的事情,玩游戏、跑步……都是不错的选择。

自嘲:幽默不仅可以缓解尴尬紧张的氛围,还能给冲突双方建立一条共同释放情绪的渠道,使双方之间的矛盾尽快化解。这绝对是情绪控制的最高境界。

后话

愤怒情绪其实是无法控制的,因为它是基因赋予我们的一种自我防卫的本能。在我们愤怒时,只能为减少不良后果的发生而作出努力,等待怒气自然消散。

当我们的心情完全平复下来后,我们才能作出理智的思考和反省,找出自己的非理性信念并与之辩论,得出相对理性的信念。如果你能完全接受这些理性信念,那么在以后遇到类似事件时,你就会不再生气或至少不再生那么大的气。

毕竟,完全不生气是不可能的。能做到少生气,生气了少损失,事后反思,不再生同样的气,就很好了。

笔者能力有限,只能对愤怒情绪的产生和预防进行一次粗浅地阐述。对如何用理性理念来管理情绪感兴趣的朋友,可以去读Albert Ellis的大作《控制愤怒》和《控制焦虑》,这两本书都很薄,且很通俗易懂,是不可多得的实用性心理学著作。

希望读完本文的朋友们,能天天保持一个好心情:)

参考文献

1. Albert Ellis & R.C Tafrate. 控制愤怒[M].林旭文, 译. 机械工业出版社, 2014. p19-22

2. Mostofsky, E. & E.A. Penner & M.A. Mittleman. Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events[J].European Heart Journal 2014, March.

3. http://news.163.com/16/0301/00/BH1JLS5T00014AED.html

4. http://hunan.voc.com.cn/article/201008/201008191051256075.html

5. http://news.sohu.com/20110920/n319892779.shtml

6. http://news.ifeng.com/gundong/detail_2012_12/27/20588548_0.shtml

本文初稿写于2016年3月29日,内容已经重新整理编排。

感谢邵杰博士在医学专业知识方面提供的帮助,感谢李笑来、胡钦元帮我阅稿并提出宝贵意见。

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