锻炼八极拳的核心爆发力：两仪站桩功，练法详解大全

动作说明：

1、站呈马步。双足相离自己足长的2.5-3倍，体下蹲，大腿与小腿夹角105度左右。

两足平行，足尖稍内扣。

2、右（或左）手握开口拳，劳宫穴向上，曲前肘，置于胸上方，腮下处。左（或右）手握开口拳，劳宫穴向下，曲肘挎于胸部乳下方侧处。如图1、2

内力分部说明：

1、全身分力图：

双足各5/10，头提顶4/10，身下坠6/10，前肘4/10，后肘6/10，如图3

2、双手腕部向内扣，与大、小臂变曲处、肩部三点撑园，双肩与背的延伸线撑园（含胸则撑园）脊椎与臀部延伸线撑园，裆部稍内扣撑园。

    动作要领    

头顶蓝天，足踏清泉；

怀抱婴儿，两肘顶山。

''头顶蓝天，足踏清泉''为纵向，上下支撑，''两肘顶山''为横向，左右支撑。上为阳，下为阴，左为阳，右为阴，上、下、左、右整体形成内、外双重支撑。这样形成身体整体的小的形支撑。

''怀抱婴儿''，胸后为阳，胸前为阴，形成胸模式，身体的四肢八节、各个局部都形成无数个大大小式。如：左右手均内扣，成内园支撑；右手心（或左手）托天，为阳，左手心（或右手）盖地为阴，右手随肘向右支撑为阳，左手随肘向左支撑为阴，形成双手局部的模式。双足、双臂、双腿、裆部亦如此等等。

身体整体模式如此，局部也要如此，形成诸多这样''内园外棱''的模式，这就是八极拳所谓''四正四隅''的变化之源。

''头顶蓝天，足踏清泉''，头顶之百会穴，双足之涌泉穴（五趾抓地，悬涌泉穴），上通百会，下贯涌泉。

''怀抱婴儿''，促使涵胸拔背、沉肩坠肘，能疏通十二经络、任督二脉。这是''两仪站桩功''人体结构合理行功的医学道理。

    两仪桩”功法口诀    

头顶悬领 双目平视 微收下颌 项挺颈顺 齿扣唇和 舌抵上腭 松肩沉肘 两向外撑 背圆胸空 握开口拳双膝内扣 敛臀裹裆 塌腰坐胯 两足分立 提涵涌泉 五趾抓地 闾尾中正 行气贯体 神圆自如 五内蓄精

    注意事项    

1、两腿跨立，站呈马步之势，身微沉坐。老技击者练此功可蹲的低些、沉一些，着力于腿重些；不以技击为目的，年老体弱，以健体为目的者，女性健身爱好者，可稍微下蹲一点，或者双足平行站立即可，以自身体势适宜而练此功为准。

2、双手握为“开口拳（五指扣拢住，“虎口”撑圆，拳心呈通状），一臂曲肘挎于胸部乳下约五分左右，拳心向下；一臂曲肘前顶撑，拳置于腮下，拳心向上——“托天盖地太极肘”势。

3、练习“两仪桩”功法之呼吸，通常用‘腹式深呼吸法”。既行功、修练时，要自然呼吸，既为“鼻吸鼻呼”，深吸缓呼，意守海底（会阴部位），气行周身，腹实胸畅，两肾充蓄，精气神一如。

“五字诀”释意：

“静”———心静意聚，环境亦清{此指练功场地，择草地，树林、溪畔)；

“畅”———身畅体舒，气走全身；

“顺”———心意之指，气力所至；

“绵”———勿憋无阻，恰然自如；

“炸”———练击技的朋友，行拳练功时，与人交手之际，所发之呼号，声如炸雷，以气催力，内外合一。女性练功者可采用“胸式呼吸法”，既“鼻吸口呼”，深吸长呼，练习效果依然。反之，易以气入内下，压迫腹中内脏，不利健康。

4、“两仪站桩’’功法练习以早上、晚间(五时——六时；二十一时——二十二时许颇佳)。古时一般讲究“晨、晚’’两课。现在，可根据个人的时间，空闲来安排适当的练功时间。不必过于讲究时辰而刻意按排.练功讲究：

早功———面对东方练习。

午时———面对南方练习。

晚间———面对西方练习。

古人说为采太阳之“精华”，我想，与中国人盖房等习俗相近，故练功时注意一下方向自身之位置。练功时间青壮年每次(初练)三十秒——六十秒。可根据功力之增长逐渐延长；同时桩架、身势可愈来愈蹲低沉{不可过低)。以蹲时自己臀部稍高过自己膝部五—十公分为好。

切记；

勿过于疲劳，更不要因太累而受伤。但练功一定不要因过于轻松，自懈而使功力滞之不增。另外，练功切择清凉处，勿曝于阳光强烈处；勿于污秽处和热闹的娱乐场所之强灯光、强噪音之下练功。心情不好，或郁闷之时，饭后二小时之前，尤其是饮酒、抽烟之后，切勿练功。另外风雨交加，雷鸣电闪之时，亦勿练此功，可以闭目静坐，自养心神，呼吸用胸式呼吸法，自然、徐徐、周身放松坐养顺畅之内气。

十四岁以下少年、儿童一般不练此功法，欲练当有明白人指点，勿自行其事。关于动作正规之练习，可先在老师指导下进行，并可于居室、练功屋内对壁上镜子练习势法，功架、对镜自纠己势之不足处，自规动作，当严格要求自身<>

中老年人久练可身板正稳，健步如飞，祛疾延年、健康长寿。并通过练功，交流心得，融洽同好之关系。心情舒畅，有百利而无一痹端。两仪站桩功时是八极拳的基本功法之一，亦称先天桩。是八极拳里最为基础且最为重要的基本功法。两仪是阴、阳之首，谓之乾、坤、天、地、父、母，两仪站桩功就是八极架子之母系的''两仪顶''。

    动作说明    

1、站呈马步。

双足相离自己足长的2.5-3倍，体下蹲，大腿与小腿夹角105左右。两足平行，足尖稍内扣。右（或左）手握开口拳，劳宫穴向上，曲前肘，置于胸上方，腮下处。左（或右）手握开口拳，劳宫穴向下，曲肘挎于胸部乳下方侧处全身分力图：双足各5/10，头提顶4/10，身下坠6/10，前肘4/10，后肘6/10双手腕部向内扣，与大、小臂变曲处、肩部三点撑园，双肩与背的延伸线撑园（含胸则撑园）脊椎与臀部延伸线撑园，裆部稍内扣撑园要领：头顶青天，脚踏黄泉；两肩塌下气要含;怀抱婴儿肘顶山;眼放豪气八极远。

1头顶青天，脚踏黄泉''为纵向，微含下腭，舌舔上膛。下收尾椎，吊直脊柱，气血贯通中枢。下肢坐胯沉坠，松而不懈，圆裆抠尾，膝盖外撑，双脚盘抓地面，脚跟内旋固稳，上有头百会颈擎青天下有涌泉固地，顶天立地，稳如泰山。

2两肩塌下气要含，沉肩坠肘，含胸圆背，浑圆里合，气含丹田，充实腰身，调整呼吸，吸清吐浊，气息绵绵不断，能量自然生还。如靠树休息，自由轻暇，文稳有序。

3怀抱婴儿肘顶山为横向，左右支撑。上为阳，下为阴，左为阳，右为阴，上、下、左、右整体形成形支撑。''怀抱婴儿''，胸后为阳，胸前为阴，形成胸内、外双重支撑。这样形成身体整体的模式，身体的四肢八节、各个局部都形成无数个大大小小的式。如：左右手均内扣，成内园支撑；右手心（或左手）托天，为阳，左手心（或右手）盖地为阴，右手随肘向右支撑为阳，左手随肘向左支撑为阴，形成双手局部的模式。双足、双臂、双腿、裆部亦如此等等。身体整体模式如此，局部也要如此，形成诸多这样''内园外棱''的模式，这就是八极拳所谓''四正四隅''的变化之源。阳为刚，阴为柔，攻防进退变换，就在阴阳转化之中。

4眼放豪气八极远，武者应注意精气神的重要，而它就生于眼中，习者守静而心无杂念，浑圆归一，人寰合一，眼极阳方，意念深远，达至八极，不悲不亢，气势磅礴，豪气显霸，胜意凌人。两仪桩能疏通十二经络、任督二脉。这是''两仪站桩功''人体结构合理行功的医学道理。

    好处     

八极拳桩功的好处是多样的，最基础且首先要学的桩功是两仪桩。以此桩功为例，首先得到的好处是固下盘，通过蹲身坐胯（收尾骨，两侧胯骨向前顶向外展，身体像是坐在腰胯之上）和固定脚步的摆放位置来形成八极拳要求的沉坠力，同时体会双脚抓地的感觉。

然后是松肩，松肩即是桩功的要求也是桩功训练能达到的效果。八极拳的两仪桩要求双臂形态如同“怀抱婴儿”，初学者保持这个姿势三五分钟就会感觉肩臂肌肉酸痛难忍，这就迫使练习者找到松肩的感觉。只有肩部放松了，重心才能沉下去，才能最终找到拳法里要求的肩与胯合的练功要领。PS：肩与胯合对于习武者十分重要，只有肩和胯的运行频率和路线一致，才能发挥出身体大节的整体力量。同样的还要做到肘与膝合，手与足合，这三大要求就是拳法里说的外三合的内容。

两仪桩的另一大好处是锻炼八极拳的核心爆发力，即八极拳里需要用到的肌肉群的力量。许多八极拳练习者通过站桩都能体会到身体里的“气感”，像是感觉有一股内气在丹田里汇聚或者从双腿开始贯穿周身等，其实这种感觉是由于站桩过程中锻炼了日常活动中难以锻炼到的肌肉部分的原因，所谓的“气感”其实都是相应位置的肌肉得到刺激从而反馈的神经信号。桩功就是要将身体平常很少用到的肌肉群锻炼的强健有力，在攻击时发挥出八极拳所要求的劲力，同时提升身体强度。PS：关于这点，其实每一种格斗技和体育运动都有其专门要求的肌肉类型，可以观察下拳击、自由式摔跤、泰拳、空手道、跆拳道等不同类别格斗家的身材。相应的，八极拳也有其要求的独有身形条件，是可以通过拳法和功力训练得到的。

另外，八极拳里的所有桩功都起到固定发力出招时的身体形态的作用。比如八极拳小架里的每一个动作在打完后都可以保持定式不动（所谓的蹲小架就是其中一种方法），让习练者熟悉这一招发力时的身体感受和身体形态，也就是熟悉劲力和架子。这是因为拳法里的动作是生活中很少运用到的，一般人的身体肌肉对这些动作没有形成记忆，习武者需要通过静桩和动桩的方式将拳法里的发力模式形成肌肉记忆，以便在实战中随时发出八极拳的威力。PS：举一个别的格斗技的例子，拳击馆的教练会让学员在练习出拳时保持击中姿势不变，站一会儿，这也是在让学员体会出拳发力时的身体形态。因为只有正确的身体形态才能保证打出的力集中不分散。用中国武术里的话说，就是只有架子正了，劲力才纯。

勿使前辈之遗珍失于我手，勿使国术之精神止于我身