睡眠是延长生命的最佳秘方|《Why We Sleep》

你昨晚睡得好吗?你是几点睡的?

睡眠似乎是人类日常生活中最无聊、最低效的一种活动,正在被各种更为刺激的活动不断挤压和剥夺着。

但是,这个人类花费1/3时间进行的每日常规,却是我们基因设定中最高产、最有创造力的活动。

睡觉不仅仅是表面上的休息,对提高免疫系统、抵抗恶性肿瘤、防止感染以及防止各种疾病都有很大的作用。

我们为什么会睡觉?这并不是一个简单的问题。

睡眠让动物更容易受到攻击,对进化似乎并不有利。

而之所以它会被保留了下来,很可能是因为,睡眠是生命的出厂设置

——并且在漫长的演化中,仍然发挥着重要作用。

——Matthew Walker《why we sleep 》


《Why We Sleep》
(我们为什么会睡觉)
的作者是一位名叫Matthew Walker的睡眠学专家,曾是哈佛医学院教授,现在是伯克利大学心理学和神经科学的教授。

书的一开头有这样一段:

“科学家们已经发现了一个可以让你延长生命的革命性的新秘方。它能提高你的记忆力,增加你的魅力;让你保持苗条,降低食欲;保护你不得癌症和老年痴呆;不让你感冒和伤风;降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险。你会感觉更快乐,不抑郁,不紧张。你,有兴趣吗?”

Walker教授说,这个可以包治百病的良方,不是爱马仕,而是睡眠。

说起睡眠,我和我身边没有一个人不为其烦恼的。而且,当今社会,几乎百分之二百的人都是晚上睡不好,白天很疲倦(包括传说中每晚只睡4个小时的奥巴马总统)。

看完了这本书,才明白“晚上睡不好”带来的问题,绝对不仅仅是“白天很疲倦”,而是非常非常可怕的各种智力低下,生理疾病,心理障碍,性格缺陷,甚至有生命危险;关键这些结论都不是凭空臆造,而是经过二十多年无数例的科学试验得出的。

在这本书里,他用无数科学研究得出的结果和数据为读者揭示了睡眠,这件让无数现代人头疼不已却又束手无策的事的重大意义。

关于睡眠这门看似玄学的科学,那些你想知道的问题,都在这本书里了。

那些关于睡眠的迷思

Q: 我们到底需要睡几个小时?

A: 人类的平均recycle rate(循环使用率)是16小时。也就是说,当我们保持16个小时的清醒状态之后,大脑就会开始不好好工作了。因此,理论上来说,我们需要七小时以上的睡眠时间,才能保证大脑拥有最佳的认知能力。

仅供参考,美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)和疾病防控中心推荐成人每天应该有7-9小时的睡眠时间。

Q: 睡眠不足意味着什么?

A: 如果我们长期睡眠不足,可能会导致baseline resetting (基线重置),也就是当一个人习惯了工作效率低下、精力衰退的状态,这种精疲力尽的状态就会逐渐成为常态,那么他就会以为自己处于正常的状态,而不是“睡眠不足”了。

Q: REM和NREM睡眠是什么意思?有什么区别?

A: REM(rapid eye movement,快速眼球运动)睡眠和NREM(non-rapid eye movement,非快速眼球运动)睡眠是睡眠中每九十分钟不断交替的两个阶段。从上图中我们可以看出,NREM主要在睡眠开始的前半段出现,它的主要作用是过滤和去除我们大脑中多余的神经联结。而REM睡眠,也是我们做梦的阶段,主要在睡眠的后半段出现。它的主要作用是强化我们大脑中已有的神经联结。

上图从上到下反映了我们在清醒、NREM睡眠和REM睡眠时不同的脑电波活动。

NREM睡眠的主要作用巩固我们白天的记忆,主要是以事实为依据的、知识性的记忆。通过NREM睡眠,短期记忆从暂存的海马体转移到了永久性的大脑皮层,变成长期记忆。

REM睡眠的主要作用掌管大脑中控制情绪的部分,让我们更好地解读那些与情绪相关的信号,例如我们身边人们的面部表情。因此REM睡眠与情商密切相关。

Q: 我们为什么会睡眠不足/睡眠质量不高?

A: 作者指出的原因里我摘取了四点:

1) 心理:

担心和焦虑。想今天做了什么事、没做什么事、有什么事情明天要做……信息爆炸的时代,我们躺在床上之后还在大脑中处理信息,导致睡眠无法自然而然地产生。

2) 蓝光:
我们的眼睛中向视交叉上核释放“白天”信号的光受体对手机、电脑等电子屏幕所释放出的蓝光非常敏感,因此当我们在看手机、电脑的时候,屏幕向大脑释放出的是“白天”的信号,我们就难以进入自然的“黑夜”睡眠状态

3) 咖啡因:
除了24小时昼夜节律(24-hour circadian rhythm),也就是人一天中几点感觉到能量的上升与下降之外,睡眠压力(sleep pressure)是第二大决定睡眠的因素。大多数人在起床后12到16小时内腺苷会自然增加,释放睡眠信号,增加睡眠压力,让你感觉到阵阵困意。而当我们感觉疲惫,于是用咖啡续命时,咖啡因代替腺苷阻止了睡眠信号的传输,你就会觉得自己精力充沛。

一般人需要5-7小时才能自然消耗掉身体内所有咖啡因的一半,如果等到本该睡觉的时刻,体内的咖啡因仍然有很多没有消耗光,就会导致失眠。

4)温度:

如图所示,我们身体的核心温度在临近入睡前开始下降,并在入睡后约两小时左右达到最低点。因此核心温度的降低有助于让我们更快地进入睡眠。这就是为什么睡前洗一个热水澡能够让人睡得更好——因为洗完热水澡,水分从皮肤上蒸发之后,身体核心的温度也会降低。

Q: 人到底需不需要早起?

A: 作者指出每个人的生物钟和最清醒的时刻都是不一样的,存在着“morning larks(早起的云雀)”和“night owls(夜晚的猫头鹰)”两种人。
前者占整个人口比的40%,他们白天的早些时候最清醒,通常晚上比较早就会感觉到困意。后者占人口的30%,他们喜欢晚睡晚起,一般接近中午甚至下午醒来。剩下30%的人大约处于这两者之间,不会太早也不会太晚睡,但晚睡的可能性稍微大一些。

Q: 吃褪黑素有用吗?

A: 首先要解释一下褪黑素是什么东西。褪黑素是视交叉神经释放出的信使,在我们的大脑中传输“白天”或“黑夜”的信号。当夜幕降临,褪黑素的含量上升,我们的身体就会收到“现在是晚上,睡眠准备开始了”的指示。但是,褪黑素只能通过模拟“黑夜”来管理睡眠开始的时间,却几乎不能对睡眠本身的产生有太大的影响。褪黑素就像百米赛跑中发出号令的人,可以让睡眠正式开始,但并不能直接参与到比赛中来。

这就是为什么,如果你本身就很困,吃一粒褪黑素也许可以让你睡着得更快,但如果你本来就不困,吃两粒褪黑素也有可能睁眼到天亮。

Q: 喝酒有用吗?

A: 不是真的有用。酒精作为药物是一种镇静剂,能让你脱离清醒的状态,但并不意味着它能产生自然的睡眠。喝醉之后的人的大脑电波跟自然睡眠的状态不一样,而是更接近一种麻醉的状态。另外,睡前喝酒也会让睡眠更加碎片化,以及大量减少负责情绪控制的REM睡眠。

在这个信息爆炸的时代,我们都会收到很多关于健康方面的资讯。然而,我们能控制且最有效的因素有两个——睡眠和情绪,他们看似独立,却又息息相关。当一个人情绪不好时,一定会影响睡眠。同理,当一个人睡眠不好时,也直接影响情绪。

因此,我们在日常的生活中,想拥有更好的状态,就需要更专注自己睡眠和情绪。

你了解睡眠吗?关注我,了解更多健康和睡眠知识,为我们的工作和学习带来更高的效率和更多的活力,让自己的生活过的更加多姿多彩!

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