练臀练腿，6个动作，简单粗暴效果不差，助你强壮下肢，提臀瘦腿
当我们以减肥为目的步入运动健身的行列时，我们的运动方法就会随着目的的改变而改变。更多的时候，我们所选择的运动或许只是有氧运动，随着体重的降低，和运动习惯的养成与经验的积累，我们的运动的目的就不再是单纯地减肥，我们还需要对身体各个部位的塑形。这时候，单纯的有氧运动就不会满足我们的需求，我们会逐渐地步入到力量训练当中。
规律地力量训练会让我们燃烧更多的卡路里，不管是运动本身的消耗还是基础代谢的提升而产生的消耗。规律的力量训练会让我们弥补先天性的不足来局部有针对性的塑形。规律的力量训练通过肌肉含量的增加会保护我们的骨骼预防衰老，等等。
而臀腿部了训练又在力量训练当中占据着重要的地位，通过臀腿部的训练，不但可以提臀又可以瘦腿来改善臀腿比例，还可以通过锻炼腿部的肌肉来保护膝关节让我们在年老时依然健步如飞，可以增加身体的稳定性，有助于其他动作的完成，可以促进睾酮素分泌有效增肌。
在众多的臀部训练动作当中，有很多动作都是可以用小器械来代替的。所以，在下面的动作当中，如果没有杠铃完全可以用哑铃来代替或者是徒手进行。除此之外，使用弹力带的目的，除了增加阻力以外，还可以预防膝关节的内扣，当然如果觉得会影响动作的完成可以不使用。
动作一：杠铃深蹲
双脚打开比肩略宽站立，挺胸收腹，双手握住杠铃将杠铃置于肩部
保持背部挺直，臀部向后移下蹲至大腿与地面平行后起身
动作过程注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃斜向后箭步蹲+向前箭步蹲
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧
向后向斜方撤出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行起身
起身立正后向前迈出活动腿，重心前移并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
全身保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作三：深蹲跳
双脚打开比肩略宽站立，挺胸收腹
臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时起跳
双脚落地时注意缓冲，落地后顺势再次下蹲
动作四：杠铃单腿硬拉
双手握住杠铃与体前，一条腿支撑身体，另一条腿后侧脚尖点地
支撑腿微屈，非支撑腿向后抬起，上身挺直并向前屈，使躯干与抬起腿保持在同一直线上，尽可能与地面平行，双手握住杠铃自然下垂
动作顶点稍停后还原，全程保持腰背部挺直
动作五：高脚杯深蹲
双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手捧着哑铃（壶铃）摆在胸前，肩胛下压放松
臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：反握杠铃直腿硬拉
双脚稍微打开站立，背部挺直，双手反握杠铃
杠铃下放至略低于膝盖，膝关节微屈，脚后跟蹬地带动拉起杠铃
拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
每个动作12-20次，根据自己能力与所选择的重量安排具体次数，动作前充分热身，动作过程中注意动作规范，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周1-2次。动作结束后拉伸放松。