训练三角肌中束，只需侧卧单手举起哑铃，练宽肩膀更轻松

大家好，我是悠米爱健身。

训练肩部三角肌中束，我们往往都是用哑铃做侧平举动作。无论是站姿，还是坐姿动作，只要动作练到位，训练效果还是非常不错的。

这里有人会问了，我在做侧平举时始终借力，感觉不到中束的受力。即便是很轻的重量，做到力竭时，又会引起耸肩，斜方肌又产生代偿。

有没有一种动作，既可以练到三角肌中束，又能避免借力呢？

今天就来介绍一个全新动作：“侧卧侧平举”，一起来看看吧。

1. 动作简介

侧卧侧平举，通过侧身躺在靠背上，单手向上举起哑铃。

这样的好处是：避免了在站立或坐立姿势下，身体晃动产生的借力。通过改变身体与地面的角度，减少了运动距离，使得三角肌受力更精准。

它主要针对三角肌中束，还能刺激到三角肌后束和前锯肌。

2. 动作流程

侧卧侧平举

●调节哑铃凳为上斜角度，左手持哑铃，双腿屈膝跪在哑铃凳的一端。

●向右侧方向侧身躺下，并贴于靠背处，此时腋窝正好夹住靠背的顶端。

●右手扶着凳子拐角，左手将哑铃贴于大腿左侧。

●左侧手臂略微屈肘，开始用力向上举起哑铃，直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复。

●左侧做满设定次数后，再换左侧侧身躺下，右手持哑铃向上举高 ，如此交替做动作。

3. 注意细节

①哑铃凳调节角度

注意左右对比：左边45度，右边60度

哑铃凳要向上调高一些，建议角度为：45度或60度。

如果太低了，使用重量会受到限制，肩部向上举起的难度加大。

②屈肘不要过多

错误动作：屈肘过多

手臂不能完全屈肘，那样三角肌前束会受力过多，会直接影响中束的刺激。

需要将手臂尽量伸直，略微屈肘即可。

③起始时哑铃的位置

这里有两种做法。

注意对比：上图哑铃位于大腿侧面，下图哑铃位于大腿前面

A. 哑铃放于大腿侧面

B. 哑铃放于大腿前面

两者的对比：

哑铃放于大腿侧面时，运动距离缩短，整体动作更孤立。

哑铃放于大腿前面时，手臂有了前移，此时有了一个向后的过程，然后接着再向上举起哑铃。

放于大腿前侧动作

主要差异在于：前者更多受力都在三角肌中束，而后者可以同时练到中束和后束。

如果想更好刺激中束，那么最好还是将哑铃放于大腿侧面。

④顶部位置

错误动作：顶部手臂举太高

在站姿侧平举中，做到手臂和肩部平齐就可以，如果持续向上，就会耸肩，斜方肌产生代偿。

而在侧卧侧平举中，也是一样：手臂基本和肩部平齐，此时可以明显感觉到中束受力，到这里就结束了。

不要把哑铃举太高，甚至到竖直位置，那样斜方肌就会参与，完全没有必要这样做。

4. 具体操作

侧卧侧平举，虽然减少了运动距离，但是因为本身动作很难借力，而且又是单边动作，因此使用重量不要太大。需要比正常侧平举重量，还要略微轻一些。

推荐使用重量：2.5KG和5KG。

可以把这个动作放在正常哑铃侧平举之后训练，左右两边各做3-4组*12次即可。

以上就是今天的内容。

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