自控力差怎么办？心理学家：5分钟呼吸技巧，让你快速提高自控力
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为什么你自控力那么差？
为什么你忍不住玩手机？
为什么你忍不住吃东西？
你有没有过这样的经验，下班后打算娱乐一会儿，然后做点正事。
结果，计划玩1小时游戏，变成2小时，计划看剧1集，变成2集，娱乐起来感觉就是停不下来。
娱乐过后，再想要回过神来工作，那种心猿意马的感觉，注意力再也无法集中起来。
然后，你又拿起手机刷半天，才能缓解这种不舒服的感觉。
今天这篇文章，就是想向大家介绍一个很实用的呼吸技巧，只要5分钟，就能把注意力重新拉回来。
提高心率变异性，提高自控力
当我们要面对工作和生活中的困难时，人本能会产生逃避的想法。
会不由自主地跑神，拿起手机刷几下。
有什么方法能如何快速进入高效学习、工作状态呢？
斯坦福大学的心理学教授，Kelly McGonigal写的《自控力》一书中介绍了一种呼吸技巧。
简单描述一下：
就是有意识地控制自己的呼吸节奏，吸气10秒，再吐气10秒，把呼吸频率减慢到每分钟4到6次。
只需坚持5到10分钟，就足以消除这种面对难题时升起的不愉快的紧张感，重新建立起意志力去迎难而上。
书中提到，之所以这样的呼吸技巧有效果，是因为这样可以达到快速提高心率变异率的效果。
→为什么提高心率变异性，可以提高自控力
通常讨论心率时，是指平均1分钟内的心跳次数。
我们在电视中看到的心电图场景，正是通过心脏跳动时，产生的电信号转化成为了图表。
如果心脏每秒1跳，心率正好每分钟60次，意味着在这1分钟内你的心脏几乎没有心率变异性。
再比如，如果心脏前两跳之间有0.85秒，后两跳是0.90秒，然后是0.95、0.90等，这就说明有一些心率变异性。
人的心率每时每刻都在不断变化，我们吸气时心跳会加速，呼气时心跳又会减慢，如此正好达到平衡的效果。
平滑的心率变化是件好事，意味着心脏可以从自主神经系统的两个分支得到信号：
心率变异性降低时，交感神经系统激活，负责快速反应，选择战斗或逃跑。
心率变异性提高时，副交感神经系统激活，促进身体放松以及参与到其他身体部分的工作当中，如思考和消化系统运作。
研究表明，心率变异性高的人，更善于保持专注，延迟满足和处理紧张的情况，并且不太容易放弃艰难的任务。
所以，心率变异性被称为身心意志力的“储备”。
→暂停和计划 vs 战斗或逃跑。
当碰到困难局面，巨大压力时，大脑会迅速切换到战斗或逃跑的应对机制。
在生死存亡时刻，会把身体的能量，全部调动到运动能力上。
这时，大脑供能的减少，我们更依赖于生理本能，而不是理性思考能力。
暂停和计划反应，正好相反，放松状态下，大脑中的前额皮质激活，可以帮我们判断利弊、控制冲动和规划长远目标。
大脑中的前额皮质，会告诉你晚餐后吃甜点，甜点虽然很诱人，但是想减肥就难了。
用意志力做出理性的抉择，大脑是需要耗能的。
此时，前额皮质会向身体传达自我控制的需求，达到调节心率、血压、呼吸和其他生理功能的目的。
当这些生理过程都被降速以后，反过来自我控制的能力也会随之提高。
然后，成功实现自我控制的同时，副交感神经系统发生作用，降低压力并控制冲动行为，此时心率下降，心率变异性提高。
呼吸技巧如何提升自控力
Dr. Alan Watkins是一位神经科学家和医生，长期为世界顶级公司的CEO担任日常表现的教练工作。
在他的Ted演讲中，演示了这种呼吸技巧是如何快速改善心率变异性的。
一个志愿者连接到了心率测量设备，可以看到他刚走到讲台上时，心率是相当不稳定的。
但是，当他开始以缓慢稳定的节奏呼吸时，心率的波动变得平滑，心率变异性上升。
这样呼吸的主要目的，就是快速地给自己减压，创造一个平静的生理状态。
如之前所说，当我们面对战斗或逃跑的局面时，能量会从大脑转向身体，前额皮质的活动减少。
也就是说，大脑的谨慎、理性、规划和思考功能减弱了。
这种本能反应，在某些情况是好的，比如在野外遇到了熊，不需要坐下来思考，本能就会让我们撒腿就跑。
但是反过来，大多数时候我们并不想让前额皮质功能关闭，因为这样会降低我们的意志力，让我们更加冲动，无法控制情绪和食欲。
这种缓慢的主动呼吸方法，目的就是引导更多的能量到大脑的前额皮层，让我们更好地控制自己。
→改变状态，才能改变行为
Dr. Alan Watkins在演讲中强调了一点，行为的根源，是由生理状态决定的。
如果你处于消极的情绪状态，比如生气、担心、困倦和焦虑，此时是很难转变想法的。
你发现了吗？去安慰别人的时候，告诉别人不要担心，没有多大作用处，告诉别人不要生气，往往会让别人更生气。
还不如给她一个拥抱，或者拉着她的手，陪着她，安抚她的情绪。
大多数情绪状态是由大脑和身体之间的相互反馈决定的，生理状态会影响心理状态和情绪状态。
这就是为什么当喝下太多咖啡时，过量的咖啡因使心率加速，就会让人产生紧张和焦虑感。
关于心率变异性的实验研究
→使用意志力，会使心率变异性提高
肯塔基大学做过这样一个实验，要求饥饿的学生强忍着不要吃面前新鲜出炉的饼干，同时观察他们自我控制时产生的生理变化。
测量发现，这些学生的心率变异性提高了，而对照组中可以自由吃饼干的学生，心率变异性没有变化。
→心率变异性，可预测酒精成瘾的戒断成功率
在测试戒酒的人看到酒的反应时，心率变异性升高的人，更容易保持戒酒，而那些心率变异性下降的人，有更大的酒瘾复发风险。
不但如此，在喝下相同的酒精的人中，具有更强自我控制能力的人，可以让自己更清醒一点。
→自控能力强的人，更不容易喝醉
肯塔基大学的这个研究中，比较了一组身体指标类似的成年男性的酒精代谢能力。
受试者评估后，喝下了相同数量的酒。
测试血液中的酒精含量发现，自我控制能力高的人，血液中的酒精含量越低。
还做了一个小测试，事先评估自控能力不同的2人，喝下了相同的两杯酒。
这时研究者要求他们在30分钟内尽量让自己清醒。
事后测量了发现，自控能力得分高的人，血液酒精少了大约20%。
关键的瘦龙说
自控力差、忍不住玩手机、忍不住吃东西，干啥都行，就是不想干正事。
稍微有点难度就绕开，放弃，这是年轻人的现状。
自控力是成事的关键，影响自控力的因素有很多，比如注意力分散、紧张、焦虑、愤怒、沮丧的情绪、睡眠质量差、饮食不健康。
我们可以通过改善心率变异性，来提高自控能力，当然要定期锻炼。
文章中的5分钟呼吸练习，可以快速有效地提高心率变异性，可以大大提高你的自控力。
我们的大脑想象力强大，又善于抽象总结，但它也善于胡思乱想，把生活中的一些小事，变成无穷无尽的烦恼。（失眠的主因）
领导不经意的一句话，同事说话直接了一点，女友忽略了你的信息，都可能变成压力的源泉，进而被我们的大脑过度解释为威胁生存的危急时刻。
这个时候，你可能一天都无法正常工作。
常人都缺乏动力，缺乏意志力，经常失控，无法集中注意力，这样的状态，无法做成事情。
如果你想提升自己，可以每天花上几分钟，锻炼锻炼吧。