你的腹肌够强壮吗?1个动作马上测!
来源:Chris Heria
翻译:xgame极限健身
一、脚尖及杠
脚尖及杠是一个徒手健身动作
它要求你伸直手臂悬吊在单杠上
双腿绷直一路向上举
直到双脚碰到单杠
它的运动幅度虽然非常大
但难度其实并不高
很多人初次尝试就可以成功
不过也有很多人没法将腿抬这么高
二、为什么你做不了脚尖及杠?
再来观察一遍动作
它需要你的腹肌和髋屈肌产生强大的收缩力量
才能把腿给“拉”起来
当脚即将靠近单杠时
腹肌还需要进一步收缩
从而让脊柱达到足够的弯曲度
才能让脚顺利碰到单杠
这个动作把腹肌和髋屈肌的力量
发挥得可谓是淋漓尽致
所以你的脚之所以抬不了那么高
就是因为腹肌和髋屈肌力量水平不过关
三、如何掌握脚尖及杠
一共分为以下7个步骤
提高你在动作各个环节的力量
第一步:单杠耸肩x10次
通过肩胛骨的运动将身体上提
提升肩胛骨肌群的力量水平
第二步:悬吊提膝x10次
将大腿上提到水平位置
提升髋屈肌的力量水平
第三步:静态举腿悬吊x20秒
将大腿抬到水平位置、保持20秒
提升腹肌的持续收缩能力
第四步:高位悬吊提膝x10次
身体后仰、翻动臀部
将膝盖提到鼻子的位置
进一步提升腹肌的收缩力量
第五步:悬吊直腿举腿x10次
将腿绷直进行举腿
进一步提升腹肌和髋屈肌力
第六步:直腿悬吊x20秒
将腿绷直保持在水平位置
进一步提升腹肌的持续收缩能力
第七步:团身脚尖及杠x10次
简单版的脚尖及杠
掌握了它你就离脚尖及杠不远了
最后你要做的就是一点点将腿伸直
直到完成一次完美的脚尖及杠
四、为什么你要练脚尖及杠?
1、对上身肌肉都有很好的刺激效果
首先,仅仅是悬吊在单杠上
本身就是一种很好的锻炼了
你的前臂、二头、肩膀、肩胛肌群
腹肌、背阔肌全部都得到了激活
2、绝佳的虐腹效果
脚尖及杠的动作幅度非常大
使双腿的活动范围达到了180度
不同的角度可以使不同的腹肌得到刺激
在下半程,由于需要举腿
下腹肌开始收缩
而到了上半程,由于需要弯曲脊柱
上腹肌甚至包括腹斜肌都开始收缩
整个腹部都得到了完全的刺激
3、强化髋屈肌力量
屈髋力量是一种很实用的力量
它能让你更迅速的屈髋、提腿
让你跑得更快、跳跃更具爆发力
4、解锁更多花样
当你掌握了脚尖及杠
就意味着你有能力征服更困难的单杠动作了
纹身哥克里斯甚至还可以单手做脚尖及杠
实在是强
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