你的腹肌够强壮吗？1个动作马上测！

来源：Chris Heria

翻译：xgame极限健身

一、脚尖及杠

脚尖及杠是一个徒手健身动作

它要求你伸直手臂悬吊在单杠上

双腿绷直一路向上举

直到双脚碰到单杠

它的运动幅度虽然非常大

但难度其实并不高

很多人初次尝试就可以成功

不过也有很多人没法将腿抬这么高

二、为什么你做不了脚尖及杠？

再来观察一遍动作

它需要你的腹肌和髋屈肌产生强大的收缩力量

才能把腿给“拉”起来

当脚即将靠近单杠时

腹肌还需要进一步收缩

从而让脊柱达到足够的弯曲度

才能让脚顺利碰到单杠

这个动作把腹肌和髋屈肌的力量

发挥得可谓是淋漓尽致

所以你的脚之所以抬不了那么高

就是因为腹肌和髋屈肌力量水平不过关

三、如何掌握脚尖及杠

一共分为以下7个步骤

提高你在动作各个环节的力量

第一步：单杠耸肩x10次

通过肩胛骨的运动将身体上提

提升肩胛骨肌群的力量水平

第二步：悬吊提膝x10次

将大腿上提到水平位置

提升髋屈肌的力量水平

第三步：静态举腿悬吊x20秒

将大腿抬到水平位置、保持20秒

提升腹肌的持续收缩能力

第四步：高位悬吊提膝x10次

身体后仰、翻动臀部

将膝盖提到鼻子的位置

进一步提升腹肌的收缩力量

第五步：悬吊直腿举腿x10次

将腿绷直进行举腿

进一步提升腹肌和髋屈肌力

第六步：直腿悬吊x20秒

将腿绷直保持在水平位置

进一步提升腹肌的持续收缩能力

第七步：团身脚尖及杠x10次

简单版的脚尖及杠

掌握了它你就离脚尖及杠不远了

最后你要做的就是一点点将腿伸直

直到完成一次完美的脚尖及杠

四、为什么你要练脚尖及杠？

1、对上身肌肉都有很好的刺激效果

首先，仅仅是悬吊在单杠上

本身就是一种很好的锻炼了

你的前臂、二头、肩膀、肩胛肌群

腹肌、背阔肌全部都得到了激活

2、绝佳的虐腹效果

脚尖及杠的动作幅度非常大

使双腿的活动范围达到了180度

不同的角度可以使不同的腹肌得到刺激

在下半程，由于需要举腿

下腹肌开始收缩

而到了上半程，由于需要弯曲脊柱

上腹肌甚至包括腹斜肌都开始收缩

整个腹部都得到了完全的刺激

3、强化髋屈肌力量

屈髋力量是一种很实用的力量

它能让你更迅速的屈髋、提腿

让你跑得更快、跳跃更具爆发力

4、解锁更多花样

当你掌握了脚尖及杠

就意味着你有能力征服更困难的单杠动作了

纹身哥克里斯甚至还可以单手做脚尖及杠

实在是强

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