你的腹肌够强壮吗?1个动作马上测!

来源:Chris Heria

翻译:xgame极限健身

一、脚尖及杠

脚尖及杠是一个徒手健身动作

它要求你伸直手臂悬吊在单杠上

双腿绷直一路向上举

直到双脚碰到单杠

它的运动幅度虽然非常大

但难度其实并不高

很多人初次尝试就可以成功

不过也有很多人没法将腿抬这么高

二、为什么你做不了脚尖及杠?

再来观察一遍动作

它需要你的腹肌和髋屈肌产生强大的收缩力量

才能把腿给“拉”起来

当脚即将靠近单杠时

腹肌还需要进一步收缩

从而让脊柱达到足够的弯曲度

才能让脚顺利碰到单杠

这个动作把腹肌和髋屈肌的力量

发挥得可谓是淋漓尽致

所以你的脚之所以抬不了那么高

就是因为腹肌和髋屈肌力量水平不过关

三、如何掌握脚尖及杠

一共分为以下7个步骤

提高你在动作各个环节的力量

第一步:单杠耸肩x10次

通过肩胛骨的运动将身体上提

提升肩胛骨肌群的力量水平

第二步:悬吊提膝x10次

将大腿上提到水平位置

提升髋屈肌的力量水平

第三步:静态举腿悬吊x20秒

将大腿抬到水平位置、保持20秒

提升腹肌的持续收缩能力

第四步:高位悬吊提膝x10次

身体后仰、翻动臀部

将膝盖提到鼻子的位置

进一步提升腹肌的收缩力量

第五步:悬吊直腿举腿x10次

将腿绷直进行举腿

进一步提升腹肌和髋屈肌力

第六步:直腿悬吊x20秒

将腿绷直保持在水平位置

进一步提升腹肌的持续收缩能力

第七步:团身脚尖及杠x10次

简单版的脚尖及杠

掌握了它你就离脚尖及杠不远了

最后你要做的就是一点点将腿伸直

直到完成一次完美的脚尖及杠

四、为什么你要练脚尖及杠?

1、对上身肌肉都有很好的刺激效果

首先,仅仅是悬吊在单杠上

本身就是一种很好的锻炼了

你的前臂、二头、肩膀、肩胛肌群

腹肌、背阔肌全部都得到了激活

2、绝佳的虐腹效果

脚尖及杠的动作幅度非常大

使双腿的活动范围达到了180度

不同的角度可以使不同的腹肌得到刺激

在下半程,由于需要举腿

下腹肌开始收缩

而到了上半程,由于需要弯曲脊柱

上腹肌甚至包括腹斜肌都开始收缩

整个腹部都得到了完全的刺激

3、强化髋屈肌力量

屈髋力量是一种很实用的力量

它能让你更迅速的屈髋、提腿

让你跑得更快、跳跃更具爆发力

4、解锁更多花样

当你掌握了脚尖及杠

就意味着你有能力征服更困难的单杠动作了

纹身哥克里斯甚至还可以单手做脚尖及杠

实在是强

--文末福利--

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