17个最棒的小臂训练，练出无情铁手！

教你利用健身房的一切资源

把前臂练大、练硬、练有劲

一、转杠铃

反坐在平板卧推凳上

握紧杠铃朝自己的方向转动

二、转杠铃片

三、正握腕弯举

四、锤式腕弯举

五、杠铃卷腕

这个动作只适合轻重量刺激

重量太大容易损伤指深屈肌

给肘部带来疼痛

六、反握腕弯举

一定要把杠铃握紧、握实

避免让它滑到指尖去

七、李小龙握力器

八、背后杠铃卷腕

背后做主要是为了避免二头肌借力

更孤立的刺激小臂

九、转哑铃

动作精髓在于手指扣着哑铃外沿

这能大大激活前臂肌肉

酸爽感受谁做谁知道

十、哑铃腕弯举

十一、背后绳索卷腕

十二、哑铃卷腕

肩膀、二头肌等部位要放松

尽量避免耸肩、屈臂等方式借力

十三、屈臂转哑铃

这个动作一定要配哑铃握把套

才可以充分刺激前臂

如果没有的话这个动作训练价值不大

因为主要受力部位将会是二头肌

十四、单臂哑铃腕弯举

十五、正握弯举+腕弯举

俯身、大臂贴在膝盖处

将杠铃弯举到水平位置

然后手腕再额外的向上翻

两段动作、双倍刺激

十六、背后杠铃卷腕

如果你找不到可以固定手臂的物体

背部可以直接倚靠在某物上

这样也能达到避免二头发力的效果

十七、捏杠铃片

尽全力捏手中的杠铃片

坚持不住再撒手

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