30天极限减脂训练计划第2天——背部塑形训练

今天是计划的第2天，练背

目前Craig 的体重已经降到了104.7公斤

比昨天轻了2公斤左右

今天的训练思路是这样

每组之间的休息严格控制在30秒以内

全程维持住较高的心率

让它处在一个更容易燃脂的区间内

下面进入正式训练

1、架上硬拉

行程只有传统硬拉的一半

对腰和腿的刺激更小，对上背部的刺激更大

你可以在卧推凳上做这个动作

要领：

挺胸、后收肩胛骨

把背阔肌打开、背部全程收紧

2、坐姿单臂划船

要领：

挺胸、向后收缩肩胛骨带动绳索

肘向内夹，大臂贴着身体移动

3、高位下拉

经典的背阔肌宽度动作

选择你最舒服的握距去做

因为这个动作同样要上大重量

要领：

挺胸、背稍微反弓

允许一定程度的后仰借力

4、杠铃硬拉转划船

每划船一次，就把杠铃放在地上

所以每次划船前，你都得先做一次硬拉

能量消耗很大，为燃烧脂肪而生的一个动作

要领：

腰腹部、臀部全程收紧

将杠铃硬拉到划船位置时，划船

然后再放下，如此重复

5、哑铃上斜直臂划船

这也是一个背阔肌训练动作

你需要在上斜凳上完成它

要领：

挺胸，上身全程贴在凳子上

保持直臂，向上划船

6、单臂坐姿下拉

最后再次来到高位下拉器

切换单臂握把，每边拉15次

力量训练结束，下面来到今天的有氧环节

7、原地高抬腿

它是今天的高强度有氧训练

一共4分钟，每做20秒、休息10秒

不要划水，拼尽全力去做

8、爬楼梯机

在你做完上面的高强度有氧后

不要坐着喘气，马上切换到现在的恒速有氧

确保自始至终你都在流汗、大喘气

把高效的燃脂状态保持住

没有楼梯机，那就把跑步机多调高几度

用上斜走步代替

尽量不要抓扶手，这样能消耗更多热量

训练计划

架上硬拉x10组 每组3次

坐姿单臂划船x6组 每组5次

高位下拉x5组 每组6次

杠铃硬拉转划船x3组 每组10次

哑铃上斜直臂划船x2组 每组15次

单臂坐姿下拉x1组 30次

原地高抬腿x4分钟 做20秒、休息10秒

楼梯机或上斜跑步机x25分钟