想练翘臀,先做好这点!

这种症状在学术上被称为“臀肌失忆症”,它不仅会妨碍健身训练高效发挥,甚至连日常的行走跑跳都会受影响;久而久之还容易出现腰背、髋部、膝盖、脚踝,甚至腿部一些肌肉的疼痛问题。
为了改善、解决此类状况,下面我们将给小伙伴们分享3个简单实用、针对激活、唤醒臀部肌肉的自重训练动作。通过一段时间的练习,增强身体对肌肉的调动、控制能力,达成臀肌在任何时候都能充分发力、高效运作的理想状态!
01
蛙式臀桥
蛙式臀桥这个动作,以脚掌相对、髋部外展的姿态上下推动臀部。相较于标准臀桥动作而言,能更针对、充分地调动臀部肌肉收缩运作,使其充分受力;避免后腰肌肉、和大腿后侧的腘绳肌辅助、替代发力。这么一来,臀肌就能被逐渐激活、强化起来。
在实际练习中,大家需平躺于地面上,弯屈肘部,大臂撑地;脚掌相对,双膝弯屈、充分向两侧打开。然后确保在动作开始前,腰背紧贴地面,骨盆呈适度后倾姿态。维持这样的姿态,用力收缩臀部肌肉、向上推起;并在顶峰时,稍作停顿,强调、感受臀部肌肉的强烈发力感后,富有控制力地下放。
注意无需过度追求上推幅度;最关键的是,要充分体会到臀部肌肉强有力的运作、受力感。
02
侧躺系列动作
 
在身体侧躺姿态下,通过一侧腿部上抬、大幅运作的一系列动作能有效刺激、激活臀中肌。由此不仅能够提升髋部稳定性、灵活性,且对激活、唤醒臀大肌也有非常积极的助力作用。
在练习时,小伙伴们需要侧躺于地面上,将上侧的那条腿适度抬起,控制两腿的间距在20-25厘米之间。这里大家还可以小幅地旋转上侧脚踝,使脚尖朝下,来避免阔筋膜张肌代替发力,确保臀中肌充分收缩、受力。
在按照上述要领预备好后,只需练习简单的上抬下放动作,就能达到非常显著的臀中肌刺激、强化效果。此外,小伙伴们还可以进一步结合踩单车、前后踢腿动作,来更为充分、全面地刺激臀中肌,唤醒整体臀部肌肉。
03
髋部绕圈3式
最后这个髋部绕圈3式动作,在提升髋关节稳定性、灵活性的同时,还能强烈调动、激活臀大肌、臀小肌;甚至对腹肌也有一定的刺激强化效果。
在练习时,大家需要双手撑地,双膝跪地预备;并确保双手与双肩、膝盖与胯部分别在垂直的一条线上。然后第1步,抬起一侧膝盖,向后方延展腿部。注意在动作过程中,千万不能犯扭胯、翻髋的错误;且腿部抬起幅度无需过大,最关键的一点仍是确保臀肌强烈发力,充分控制动作。
紧接着第2步弯屈膝盖,大幅打开髋部的同时,向前侧移动。这里,注意不要扭转髋部或身体,去追求腿部外展的幅度;也不要大幅向上抬脚。
在腿部外展的姿势稍作停顿后,向内收拢髋部;收缩腹肌发力,引导膝盖向前、贴近该侧手肘。最后,小伙伴们就可以按照上述这一系列流程循环、反复练习。注意始终保持动作节奏缓慢、富有控制力,且在3个姿态上都稍作停顿、充分体会一下臀肌的收缩发力。
这一套3个动作,小伙伴们可以根据自身情况,每天抽些时间练习(可以3个都练,也可以挑1-2个练),且无需像常规健身训练那样练到疲劳、力竭状态,重在体会、强调肌肉发力感。
每个动作准确、到位地练几组,每组重复15-25次,就能收获非常理想、显著的臀肌激活效果了!
(0)

相关推荐