想练翘臀,先做好这点! 2024-04-30 09:34:25 这种症状在学术上被称为“臀肌失忆症”,它不仅会妨碍健身训练高效发挥,甚至连日常的行走跑跳都会受影响;久而久之还容易出现腰背、髋部、膝盖、脚踝,甚至腿部一些肌肉的疼痛问题。为了改善、解决此类状况,下面我们将给小伙伴们分享3个简单实用、针对激活、唤醒臀部肌肉的自重训练动作。通过一段时间的练习,增强身体对肌肉的调动、控制能力,达成臀肌在任何时候都能充分发力、高效运作的理想状态!01蛙式臀桥蛙式臀桥这个动作,以脚掌相对、髋部外展的姿态上下推动臀部。相较于标准臀桥动作而言,能更针对、充分地调动臀部肌肉收缩运作,使其充分受力;避免后腰肌肉、和大腿后侧的腘绳肌辅助、替代发力。这么一来,臀肌就能被逐渐激活、强化起来。在实际练习中,大家需平躺于地面上,弯屈肘部,大臂撑地;脚掌相对,双膝弯屈、充分向两侧打开。然后确保在动作开始前,腰背紧贴地面,骨盆呈适度后倾姿态。维持这样的姿态,用力收缩臀部肌肉、向上推起;并在顶峰时,稍作停顿,强调、感受臀部肌肉的强烈发力感后,富有控制力地下放。注意无需过度追求上推幅度;最关键的是,要充分体会到臀部肌肉强有力的运作、受力感。02侧躺系列动作 在身体侧躺姿态下,通过一侧腿部上抬、大幅运作的一系列动作能有效刺激、激活臀中肌。由此不仅能够提升髋部稳定性、灵活性,且对激活、唤醒臀大肌也有非常积极的助力作用。在练习时,小伙伴们需要侧躺于地面上,将上侧的那条腿适度抬起,控制两腿的间距在20-25厘米之间。这里大家还可以小幅地旋转上侧脚踝,使脚尖朝下,来避免阔筋膜张肌代替发力,确保臀中肌充分收缩、受力。在按照上述要领预备好后,只需练习简单的上抬下放动作,就能达到非常显著的臀中肌刺激、强化效果。此外,小伙伴们还可以进一步结合踩单车、前后踢腿动作,来更为充分、全面地刺激臀中肌,唤醒整体臀部肌肉。03髋部绕圈3式最后这个髋部绕圈3式动作,在提升髋关节稳定性、灵活性的同时,还能强烈调动、激活臀大肌、臀小肌;甚至对腹肌也有一定的刺激强化效果。在练习时,大家需要双手撑地,双膝跪地预备;并确保双手与双肩、膝盖与胯部分别在垂直的一条线上。然后第1步,抬起一侧膝盖,向后方延展腿部。注意在动作过程中,千万不能犯扭胯、翻髋的错误;且腿部抬起幅度无需过大,最关键的一点仍是确保臀肌强烈发力,充分控制动作。紧接着第2步弯屈膝盖,大幅打开髋部的同时,向前侧移动。这里,注意不要扭转髋部或身体,去追求腿部外展的幅度;也不要大幅向上抬脚。在腿部外展的姿势稍作停顿后,向内收拢髋部;收缩腹肌发力,引导膝盖向前、贴近该侧手肘。最后,小伙伴们就可以按照上述这一系列流程循环、反复练习。注意始终保持动作节奏缓慢、富有控制力,且在3个姿态上都稍作停顿、充分体会一下臀肌的收缩发力。这一套3个动作,小伙伴们可以根据自身情况,每天抽些时间练习(可以3个都练,也可以挑1-2个练),且无需像常规健身训练那样练到疲劳、力竭状态,重在体会、强调肌肉发力感。每个动作准确、到位地练几组,每组重复15-25次,就能收获非常理想、显著的臀肌激活效果了! 赞 (0) 相关推荐 掌握这套“最佳硬拉热身流程”,保准让你越拉越硬! 硬拉,与深蹲.卧推并称"健身3大王牌动作:能全面调动起身体背侧肌群(包括背肌.臀肌.腘绳肌等). 也正因为硬拉需要从头到脚.多部位肌肉协同运作,才能保障动作发挥.训练质量.在正式开拉前,确保 ... 6个最佳“跑前热身”动作,提高跑步质量、远离关节疼痛! 众所周知,在跑步前充分热身,既能提升训练质量,又能积极预防伤病-但就算了解跑前热身的重要性,实际跑步时,仍存在"不知道如何热身,热身不到位.甚至过度-"诸如此类的问题! 因此今 ... 练臀不仅修饰臀型,还让腿部线条更美,协调臀腿发展才好看 当我们通过努力来减脂之时,随着体脂率的下降,目标就会向塑形转移,通过针对性的塑形训练来弥补局部的不足,从而在可控的范围内改善身材比例,让身材富有线条感,因为单纯的减脂虽然可以让你变瘦,但并不能让身材变 ... 一组练臀动作强化臀肌,打造饱满翘臀,提高身材曲线! 健身训练的时候,下肢肌群的训练是极为重要的.腿部占据了身体70%左右的肌肉量,肌肉量决定着身体的热量消耗值. 强化下肢可以提高身体的基础代谢,还能提高下肢稳定性,提升下肢力量水平,保持充沛的体能,年轻 ... 最常见的4大硬拉错误,改掉它们才能越拉越硬! 硬拉,与深蹲.卧推并成为"三大黄金健身动作".它能全面刺激.强化几乎所有身体背侧肌肉,包括背肌.腘绳肌.臀肌等:其对身材雕塑.力量提升的重要性,可想而知! 不管是练习传统.还是相扑 ... 想练翘臀,不仅仅只有深蹲,这两个动作练翘臀效果更好 大家好,我相信,很多健身的朋友都想练出一个人人羡慕的圆润翘臀,而很多朋友只知道一个深蹲动作来练臀,其实练臀的动作又很多,不仅仅只有深蹲才可以练出翘臀,那么今天小编就给大家带来了两个训练翘臀的动作,希望 ... 55张下半身健身图谱,想练翘臀美腿快收藏 55张下半身健身图谱,想练翘臀美腿快收藏 55张下半身健身图谱,想练翘臀美腿快收藏! 55张下半身健身图谱,想练翘臀美腿快收藏! 长期久坐不运动的梨形身材,夏天快到了,不想穿衣难看的朋友,三个动作帮你改善!#男女都可以练 #翘臀不... 长期久坐不运动的梨形身材,夏天快到了,不想穿衣难看的朋友,三个动作帮你改善!#男女都可以练 #翘臀不... 10个瑜伽变体,全方位刺激臀肌,想要翘臀这么练就对了 健身减肥助手关注2021-03-30 13:39练瑜伽,稍微对解剖有所了解的伽人都知道,想要练就翘臀,必须充分地刺激臀大肌.臀中肌以及臀小肌.只有深层臀肌及浅层臀大肌都有力才能拥有好看的臀形!今天分享 ... 这样弓步蹲练翘臀,让你越蹲越废! 弓步蹲,绝对称得上仅次于下肢训练之王-深蹲的最佳健身动作之一.尤其想要练出翘臀.紧致腿部线条的话,它可是必练不可的!相较于深蹲而言,弓步蹲能更针对地刺激.强化单侧肌肉,改善避免两侧肌肉不平衡问题:同时 ... 你的臀属于哪一种?想要翘臀,这几个终极虐臀动作必须收藏 关于翘臀,我想应该没有人会不喜欢吧? 圆润.挺翘有弹性,光是看都够赏心悦目的,而且翘臀除了能让身材变得更加性感迷人之外,还有很多好处呢! 翘臀能矫正体态 上班族因为长期久坐和弯腰驼背,很多人的体态就变 ... “ 老师,没有辅具在家,怎么练翘臀?” 这2套动作超级好用! 最近,有伽人留言说,每次的翘臀动作,都需要有辅具,但是在家里,没有辅具,怎么练呢?有没有不要辅具就可以练翘臀的动作. 答案当然是有的.那么,今天就给大家分享2套,徒手在家就可以练的翘臀动作,同样可以让 ... 练翘臀离不开臀桥,臀桥常见的错误及正确做法!! 臀桥,也叫桥式,简单的说就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作.它能够很好的发展我们的(伸髋力量),帮助我们塑造紧实上翘的臀部,被称为是训练臀部最好的动作之一. 都 ...