15天营养快手早餐食谱，存起来，跟着做吧

早餐时间紧张，怎么吃又快又营养？

首先了解一下搭配原则，营养早餐的至少包括以下三类及以上食物。

1、谷薯类

谷物如全麦面包、燕麦片、馒头、花卷、包子、水饺、米饭、米线、烙饼，薯类如地瓜、山药、芋头、土豆。

2、肉蛋类

如鸡蛋、鹌鹑蛋、卤牛肉、卤鸡翅、卤鸡腿、鸡丝等

3、豆奶类

牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、豆腐脑、低盐豆干等

4、果蔬类

具体怎么搭配快手又营养呢？

一、火都不用开的最快组合

主食：全麦面包、水果麦片

蛋白：豆浆/牛奶/酸奶/即食鸡胸脯肉/低盐豆干/低盐鸡蛋干

蔬果：可生食蔬菜如西红柿、小圣女果、黄瓜、生菜或水果

水果麦片、炒白萝卜、牛奶、鸡蛋

二、10分钟做好的各种一锅出

1、西红柿鸡蛋疙瘩汤

2、挂面/米粉+蔬菜+鸡蛋/虾仁/肉

蔬菜可以选草酸含量不高的小油菜、小白菜、圆白菜，肉提前卤好冷冻的牛肉、鸡翅、鸡腿，虾仁可以是冷冻的生的，也可以是提前煮熟冷冻的。

3、肉馅水饺/馄饨+菜

小馄饨、菠萝

4、蔬菜鸡蛋饼

一人份减肥食材：50克面粉、1个鸡蛋、100克～120克蔬菜，做法：

蔬菜擦丝，丝短一点或者切成粒都行，然后和面粉一起放碗里，加水或牛奶搅，搅到没有面疙瘩，面糊可以流动又不会太稀就行。

不粘锅烧热，刷点儿油，倒入面糊，晃动一下让面糊覆盖整个锅底，不粘锅转中小火，盖上盖子(减少了水分散失，做的饼会比较软)，待饼子可以滑动时翻面，烙到另一面也能滑动，颜色金黄就可以啦。

如果饼里菜放的少，可以再搭配点菜如可生吃的樱桃萝卜或水果。

香椿鸡蛋饼、樱桃萝卜、焯拌小白菜、枇杷、牛奶

葱花韭菜鸡蛋饼、豆浆、凉拌菜

饼、辣炒白菜、豆浆、鸡蛋

三、5分钟就能吃上的炒饭

炒饭的各种食材比如胡萝卜丁、玉米粒、豌豆粒都提前准备好密封冷藏

如果把炒饭，改成焖饭，提前一天晚上预约，第二天早上直接就能吃，更省事儿。

四、10分钟搞定的粥蛋菜组合

杂粮粥提前一天晚上预约，起床后就盛碗里凉着，再去洗漱，或者粥做稠一点，加入牛奶调温。

或者煮10分钟就能熟的燕麦片粥，鸡蛋可以直接荷包到粥里；鸡蛋也可以交给蒸蛋器，提前一晚上预约。

要焯或炒的菜如菠菜、油菜、芥蓝、西兰花晚上洗切好放保鲜盒冷藏。

焯菜的水晚上烧好放保温壶，如果家里水龙头出热水更省事儿喽。

时间更紧张，菜可以替换成水果，午晚餐多吃菜就好了。

燕麦粥荷包蛋、海鲜菇炒胡萝卜蒜苔、黄瓜、西红柿

杂粮粥、清炒苋菜、蒸鸡蛋、牛奶

杂粮粥、凉拌菠菜、蒸鸡蛋

杂粮粥、香椿炒鸡蛋、小圣女果、黄瓜

牛奶燕麦粥、鸡蛋、油麦菜炒香菇

五、蒸玉米、薯类+烫菜+鸡蛋

为了节约时间，玉米、薯类、鸡蛋都可以晚上蒸好冷藏，早起微波加热一下就行。

蒸薯类、烫小白菜、蒸鸡蛋、百香果汁

蒸薯类、豆浆、鸡蛋、苋菜炒粉条

蒸薯类、牛奶、鸡蛋、焯拌油麦菜

六、米饭、馒头+菜炒蛋+牛奶/豆浆

米饭电饭锅提前预约，馒头也可以换成花卷、豆沙包，适合炒鸡蛋的蔬菜有韭菜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、西红柿、彩椒、韭菜、菠菜、蒜苔、胡萝卜、莴笋。

大米小扁豆饭、胡萝卜炒蛋、凉拌西葫芦丝、葫芦卜汁

包子、蒸南瓜、黄瓜木耳炒鸡蛋、菠萝汁

今天是521，寓意我爱你，表白自己的身体就从吃顿营养早餐开始吧，不要说没时间哦，你缺的不是10分钟的时间，缺的是爱自己的那份心思哦。

你们家都有哪些快手早餐？或者跟上面这几个组合建议，你想怎么吃早餐，都留言区分享吧。

#营养演说家#