为什么有时候会越睡越困？不同年龄的人到底该睡多久？
晚上睡不着，早上醒不了……说的是你吗？
睡眠不足会带来很多问题，最直接的后果是第二天上班/上课时精神不济，疲惫萎靡。
为什么有时候起床会格外困难？
国际睡眠医学会将睡眠周期分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动睡眠期（REM）。人体的自然睡眠周期（body's natural sleep pattern）大约为90-110分钟，一晚上通常要经历四五个睡眠周期。如果在两个睡眠周期中间或是快速眼动期醒来，人就会觉得昏昏沉沉。
Being woken by an alarm during one of the 90-minute cycles is often what makes people feel groggy in the morning – making it seem harder to get up out of bed. 在90分钟的睡眠周期内被闹钟吵醒通常会让人们早上感到头昏眼花——这让起床变得更加困难。
为什么有些人会越睡越困？
其实，当大脑经过熟睡期后就已得到休整，身体里的细胞也开始“工作”，如果我们还在睡觉，就会发生一种奇怪的现象：你睡你的，它工作它的。所以醒来后你才会觉得疲惫不堪（exhausted）。
那要怎么避免这种状况呢？
就是调整生物钟（body clock/biological clock），尽量保持身体内部运作和清醒时间一致。
bring into correspondence with：使与…联络、使与…一致 stay the same：保持不变、保持一致
01
impose a moratorium on all electronic devices in the hour before your normal bedtime.
准备就寝前一小时内停止使用电子设备。
02
Creating the right environment for sleep in your bedroom.
在卧室创造一个适合睡眠的环境。
03
Avoid bright lights.
避免强光。
04
Don't think too much before bed.
睡前不要想太多。
如果要在7点起床，几点入睡合适？
A good night's sleep is important and if you want to get the most out of your bedtime ritual then it's key that you go to bed and get up at the right time.
优质的睡眠非常重要，如果你想获得充分的休息，那么正确的入睡和起床时间是关键。
Want to wake up feeling fresh at 7am? Head to bed at 9:46pm, 11:16pm or 12:46am for you night owls. 想要神清气爽地在早上7点醒来？可以在晚上9:46、11:16上床睡觉，或者夜猫子可以选择12:46。
But if you want a little more sleep and don't fancy getting up at 7am and instead want to face the day at 8am, then you can go to bed at either 10.46pm, 12.16am, 1.46am or 3.16am. 但是如果你想多睡一会儿，不想在早上7点起床，而是8点起床，那么你可以在晚上10:46、12:16分、凌晨1:46或3:16就寝。
'Getting a good night's sleep is about more than simply going to bed early - it's about waking up at the right time, too.' “睡个好觉不仅仅是早睡——还需要在正确的时间醒来。”
我这个年龄每天需要睡多久？
虽然有多个就寝时间选择，夜猫族们还是应该尽量早睡。睡眠不足危害巨大，你在熬夜时，身体器官同样被剥夺了休息的权利。
那么每天睡多久才能保证充足睡眠呢？根据美国国家睡眠基金会最新的研究，建议14-17岁的青少年保持8-10小时睡眠，18-25岁的年轻人保持7-9小时睡眠。
Newborns 新生儿（0-3个月）：14-17小时
Infants 婴儿（4-11个月）：12-15小时
Toddlers 幼儿（1-2岁）：11-14小时
Preschoolers 学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时
School age children 学龄儿童（6-13岁）：9-11小时
Teenagers 青少年（14-17岁）：8-10小时
Younger adults 年轻人（18-25岁）：7-9小时
Adults 成人（26-64岁）：7-9小时
Older adults 老年人（65岁以上）：7-8小时
一直睡不好，可能是病！
睡眠障碍国际分类第三版
（ICSD-3，美国睡眠医学会AASM，2014）
1、睡眠障碍疾病国际分类：
◆ Insomnia（失眠障碍）
◆ Sleep Related Breathing Disorders（呼吸相关睡眠障碍）
◆ Central Disorders ofHypersomnolence（中枢性过度嗜睡障碍）
◆ Circadian Rhythm Sleep-WakeDisorders（睡眠-觉醒昼夜节律障碍）
◆ Parasomnias（异态睡眠）
◆ Sleep Related Movement Disorder（运动相关睡眠障碍）
◆ Other Sleep Disorder（其他睡眠障碍）
如何应对晚睡强迫
多数年轻人的缺觉，还得从调整心态开始。睡眠，应该被看作是头等重要的事。
#1
制止恶性循环，从早起开始
Stop the vicious circle and start from getting up early
调整作息，就算睡得晚，也要求自己七点起。因为白天精力不够，自然能制止当天继续熬夜。连续几次固定了起床时间，会让人把生物钟调到健康状态。
但这只是最简单粗暴的一种做法，正常的作息，不是困了就睡，而是要养成到点习惯性觉得困、想睡觉，从而保证充足的睡眠时间。
为了刺激自己，可以选择把一些有意义的活动安排到第二天早上。
#2
强制转移注意力
Forcibly divert your attention
睡前逼着自己关上手机、电脑，给自己五分钟，闭上眼睛，让脑袋处于空白状态。
你可能会觉得百般无聊。但进入浅眠状态后，放心去睡就没那么难了。
#3
运动或放松
Exercise or relax
运动过后一段时间内人会比较兴奋，但经过适量的运动后，人体会产生需要休息的信号，对助眠有很大帮助。
#4
学会取舍
Learn to make selection
熬夜其实是一种用健康赊债的赌博行为。心里应该有一杆秤，可以衡量哪边的价值更高。
晚上就是用来休息的，不要觉得“偷不到”的时间就被浪费掉了。
大家白天要上班上课，已经很辛苦了，晚上更应该对自己好一点，比起熬夜玩手机，睡个好觉才是对身体最好的奖励呀~昨天熬夜的你，今晚就早早休息，保证充足睡眠，元气满满的迎接新一天吧~
你身边有爱熬夜的人吗？分享给ta吧！
最后，祝大家都能sleep tight🌛
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